Mineralien im Sport – Oft vernachlässigt, aber essenziell
Wenn von der Förderung sportlicher Leistung die Rede ist, konzentriert sich die Aufmerksamkeit in der Regel auf eine optimierte Makronährstoffversorgung. Dass essenzielle Mikronährstoffe dabei aber mindestens genau so wichtig sind, fällt nur allzu oft unter den Tisch. Warum insbesondere Mineralien wie Magnesium, Natrium, Kalium sowie Kalzium für Sportler unabdingbar sind, liegt auf der Hand, denn diese sind unter anderem in entscheidender Weise an der Muskelkontraktion, der Regulierung des Wasserhaushalts sowie neuronalen Signalübertragung beteiligt.
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Warum Sportler mehr Mineralien brauchen
Eine ausgewogene Ernährung, die sich aller typischen Lebensmittelkategorien bedient, liefert für den Durchschnittsmenschen in der Regel mehr als genug Mineralstoffe, sodass sich die meisten Menschen in diesem Kontext keine Gedanken machen müssen. Dies gilt allerdings nicht für Sportler, da während des intensiven Schwitzens auch viele wertvolle Mineralien ausgeschieden werden. Werden diese dem Körper nicht wieder zugeführt, ergeben sich beispielsweise Mangelerscheinungen wie Krämpfe, Kopfschmerzen sowie eine eingeschränkte Muskelkontraktion, wodurch die Leistungsfähigkeit extrem eingeschränkt wird. Insbesondere Sportler sollten dementsprechend darauf achten, vor allem ausreichende Mengen Magnesium, Natrium, Kalium sowie Kalzium über eine gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Natrium und Kalium sind essenziell für die Leistungsentfaltung
Natrium und Kalium dürfen mit Fug und Recht als die hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit entscheidenden Mineralien bezeichnet werden, denn beide sind für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich und sorgen dafür, dass der Organismus ausreichend Flüssigkeit vorhalten kann. Sinkt der Hydrierungsgrad beispielsweise durch eine zu geringe Natrium- oder Kaliumkonzentration im Körper nur um ein bis zwei Prozent ab, ist dies gleichbedeutend mit einer Leistungsabnahme von zehn bis zwanzig Prozent. Wer viel schwitzt, sollte also dementsprechend dafür sorgen, Natrium beispielsweise in Form von hochwertigem unjodiertem Salz zuzuführen. Wichtig neben der Aufnahme des Mineralsalzes ist zudem freilich eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung von mindestens einem Liter pro zwanzig Kilogramm Körpergewicht und Tag sowie gut einem Liter pro Belastungsstunde. Während sich Natrium vergleichsweise leicht aufnehmen lässt, erfolgt die Zufuhr von Kalium über Vollkornprodukte sowie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Von einer Kaliumsupplementierung ohne vorherige ärztliche Absprache ist aufgrund des Einflusses auf den Herzrhythmus jedoch dringend abzuraten.
Kalzium für starke Knochen
Für die Leistungsentfaltung im Sport ist auch der Beitrag von Kalzium und insbesondere Magnesium nicht zu unterschätzen, denn beide Mineralien werden für den Aufbau starker Knochen sowie für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und nicht zuletzt die Muskelkontraktion benötigt. Der Tagesbedarf an Kalzium, der laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 1000 Milligramm beträgt, lässt sich leicht mit Milchprodukten decken. Ein täglicher Konsum von Magerquark, Milch und Käse ist für Sportler daher besonders nutzdienlich. Alternativ kann selbstredend auch auf einschlägige Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Magnesium, die Mutter aller Mineralien
Ähnlich verhält es sich beim Magnesium, dem ungekrönten Königsmineral des Sports, wenngleich sich die Bandbreite der möglichen Magnesiumquellen deutlich größer gestaltet. Um die für Sportler empfohlene Mindestdosis von 500 Milligramm pro Tag zu erreichen, können dementsprechend sowohl konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel als auch vollwertige Lebensmittel wie Nüsse, Fleisch, grünes Gemüse oder schlicht Mineralwasser zum Einsatz kommen. Dass Magnesium für Sportler essenziell ist, kann jeder bestätigen, der im Rahmen einer Ausdauerbelastung schon einmal einen Wadenkrampf erlitten hat. Zurückzuführen ist dies auf die durch den Mangel an Magnesium bedingte fehlerhafte Weiterleitung von Nervenimpulsen zu den motorischen Einheiten der Muskulatur.
Fazit
Unter dem Strich ist es also unabdingbar, dass Sportler auch die Versorgung mit Mineralien nicht vernachlässigen. Neben einer vollwertigen Kost, die selbstredend die Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit darstellt, können dabei auch ergänzend Nahrungsergänzungsmittel oder, wie im Fall des Natriums, hochwertige Salze zum Einsatz kommen.
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