Brusttraining – Grundlagen für massive Brustmuskeln

Brusttraining – Grundlagen für massive Brustmuskeln

Brusttraining - Grundlagen für massive Brustmuskeln

Brusttraining – Grundlagen für massive Brustmuskeln

Es braucht etwas Zeit, bis man die richtige Technik für effektives Brusttraining beherrscht um schwere Gewichte zu stemmen, doch sobald diese erlernt ist, steht einem harten Brusttraining mit schweren Gewichten nichts mehr im Wege.

 

Brusttraining – und los geht’s

Ihr könnt euch mit Maschinen eine gewisse Grundkraft aufbauen und nebenbei die Bänder und Gelenke auf das spätere Training mit intensiven Grundübungen vorbereiten.
Zusätzlich baut ihr Grundübungen mit ins Training ein. Diese werden vorerst aber nur mit relativ leichten Gewichten ausgeführt um die Technik zu erlernen. An eurer Seite sollte ein erfahrener Trainer oder Trainingspartner stehen, der die Technik erklärt und Fehler korrigiert.
Hilfreich sind auch Videoaufnahmen. So könnt ihr euch selbst beurteilen.
Es erfordert etwas Zeit, bis man die Technik für das Brusttraining wirklich verinnerlicht hat und schwere Gewichte möglich sind, doch diese „Lehrzeit“ wird sich später auszahlen.

Das Training

Ich befürworte das Training mit sehr schweren Grundübungen, wie Bankdrücken und Kurzhanteldrücken um möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu stimulieren. Allein mit Bankdrücken trainiert ihr neben dem Brustmuskel auch den Trizeps und Teile des Schultergürtels, sowie viele Muskeln, die für das Gleichgewicht sorgen. Das wäre mit geführten Maschinen kaum möglich. Mit Maschinen kann man das Training unterstützen um den Brustmuskel zu isolieren, die guten alten freien Gewichte können sie aber auf keinen Fall ersetzen, wenn man vor allem „massiv“ werden will.

Muskeln wachsen vor allem, wenn sie hart am Limit belastet werden. Nur so wird der Körper gezwungen, den Muskel zu stärken um für die Zukunft gerüstet zu sein. Wer nur mit 90% seiner Möglichkeiten trainiert, wird niemals ein erfolgreicher Bodybuilder werden. Trainiert eure Muskeln mit möglichst schweren Gewichten zum Muskelversagen und gebt ihm anschließend eine Woche Pause damit er sich erholen und wachsen kann.

Zwei Übungen sollten unbedingt Bestandteil eures Trainings sein: Bankdrücken mit der Langhantel und Kurzhanteldrücken.
Bankdrücken mit der Langhantel ermöglicht die Arbeit mit sehr hohen Gewichten, das Training mit Kurzhantel dagegen einen möglichst langen Arbeitsweg mit einer möglichst großen Dehnung der Brustmuskeln. Zusätzlich baut ihr Fliegende in euer Brustmuskeltraining mit ein. Wenn der Trizeps durch die drückenden Übungen bereits ausgepowert ist, holt ihr mit den Fliegenden noch einmal den Rest aus den Brustmuskeln. Ebenfalls ist mit Fliegenden eine Detailentwicklung möglich, wenn man bereits sehr massiv ist.

Trainiert alle Teile der Brustmuskeln: Auf der Flachbank baut ihr eine kompakte Brust auf, mit der Schrägbank fördert ihr die oberen Fasern der Brustmuskeln und mit der Negativbank die unteren Fasern. Ändert die Winkel der Bank in jeder Einheit. Habt ihr die die Schrägbank zuletzt auf z.B. 30 Grad gestellt, dann nehmt ihr beim nächsten Mal 20 Grad usw. Das entwickelt die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern.

Nutzt bei jeder Übung den größtmöglichen Arbeitsweg – also die Hantel beim Bankdrücken auf der Brust absetzten und nicht schon nach 10 cm Arbeitsweg wieder nach oben drücken.

Baut Intensitätstechniken, wie Abnehmende Sätze, Supersätze, erzwungene Sätze, Negativsätze usw. ein.

Der Brustmuskel ist relativ groß, was aber nicht bedeutet, dass er Stundenlang gefoltert werden muss. Wer mit der richtigen Intensität trainiert, sollte sein Brusttraining nach 30-45 min beendet haben. Je kürzer und intensiver, desto besser. Das gleiche gilt für die Satzpausen – auch diese nur so kurz wie möglich und so lang wie nötig. Sobald der Kreislauf wieder kann, geht es sofort wieder an die Eisen. Die Satzpause ist mindesten eine Minute, maximal 5 Minuten lang.

Ein möglicher Trainingsplan für eurer Brusttraining

Bankdrücken 4 Arbeitssätze
Kurzhanteldrücken 4 Arbeitssätze
Fliegende 4 Arbeitssätze

Fühlt sich der Muskel noch nicht richtig ausgebrannt an, könnt ihr eine geführte Maschine, wie die Brustpresse einbauen.

8-12 Wiederholungen zum Muskelversagen.

Nutzt dabei verschiedene Winkel der Hantelbank.

Brusttraining – Tipps

Muskelqualität setzt Muskelmasse voraus. Baut mit den Grundübungen erst die Masse auf. Danach könnt ihr diese mit isolierten Übungen formen und Qualität entwickeln.

Wärmt euch vor dem Brusttraining immer auf. 10 min Cardio plus 1-2 Arbeitssätze reduzieren das Verletzungsrisiko immens.

Versorgt die Muskeln nach dem Brusttraining sofort mit Aminosäuren oder einem Whey Protein und etwa 60g Dextrose um die Muskelabbauenden (katabolen) Prozesse zu stoppen.

 

Bild Brusttraining: very power athletic guy ,  execute exercise press with weight, in sport hall - Fotolia.de

2 Kommentare zu Brusttraining – Grundlagen für massive Brustmuskeln

  1. Danke für diesen kompakten zusammengefassten Artikel. Bin auch ein Freund schwerer Grundübungen und eine Version des Bankdrückens sollte sich meiner Meinung nach in jedem guten Trainingsplan vorhanden sein. (Natürlich sollte man auch eine gewisse Konsistenz aufweisen).

    Denke aber das 8-9 Sätze für eine solch große Muskelgruppe eigentlich ausreichend sind.

    besten Gruß

  2. Auch ich bin ein Freund kurzer aber intensiver Trainingseinheiten. Bis über die „Kotzgrenze“ hinaus, sonst bringt es nichts. So sind zumindest meine Erfahrungen.
    Wer hart trainiert, sieht auch Ergebnisse. Wenn du dich dazu noch „vernünftig“ ernährst, passt das.
    starke Grüße

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