Hallo, mein Name ist Pascal und ich habe mich jetzt endlich geschafft zu überwinden und meinen Körper in Schwung zu bringen. Ich bin 23 Jahre Alt und wiege aktuell bei 179cm etwa 81kg. Leider ist bei mir sehr viel Fett dabei (Ausser Beine und Arme, die sind eifach relativ dünn). Ernährung habe ich jetzt seit ein paar Tagen komplett umgestellt und verzichte komplett auf Süßigkeiten sowie Pizza, Gyros und was es alles gibt. Möchte gerne von Anfang an alles richtig machen um in ein paar Monaten schonmal das Gröbste Fett wegzubekommen und ein bisschen was aufzubauen sodass man sieht das ich nicht nur auf der Arbeit bin und mir dann den Magen vollhaue um dann zu pennen. Mein Ernährungsplan heute sah so aus: 7:30 : Joghurt 1,5% mit 1/2 Apfel und 1Banane(ob Banane gut ist?) 12:00 : 3 Vollkornbrote 1mit Salami 1mit Käse 1mit Kochschinken 15:00 : 1Apfel 18:00 : 1Banane 18:15-19:30 : Fitnessstudio (nur Muskeltraining Brust Bauch Rücken) um 20:15 gab es dann dieses Gericht als letzte Mahlzeit: http://fitnessrezepte.de/rezept/die-low-carb-protein-hackfleischpizza/ Noch zu erwähnen ist vielleicht das ich in der Woche vor der Arbeit (ca.6:15Uhr) 3x 5km laufen gehe aber nur an den Tagen wo ich nicht im Fitnessstudio bin. Ich hoffe ihr wisst alles wichtige da ich versuche von anfang an mit offenen Karten zu spielen. Ich wünsche euch noch einen schönen Abend, bedanke mich und falls dieser Text dazu dient mich auch vorzustellen möchte ich noch erwähnen, dass ich aus einem Vorort in Dortmund lebe.
1. Fehler du versuchst am Anfang schon alles richtig zumachen. 2. Trainingsplan wäre gut 3. Bei so wenig essen wirst du spätestens nach 3 Monat platt sein. 4. Du willst zuviel auf einmal Bist du vorher schon mal gelaufen oder hast du schon mal in irgendeiner Form was an Sport gemacht. Wie lange machst du schon Sport? Dein Ziel ?
Danke für deine Antwort 1. ich dachte wär gut um sich nicht kaputt zu machen 2. Trainingsplan sollte ich mir erstellen hast du recht 3. was könnte ich denn noch so als Zwischenmahlzeit reinschieben und vor allem wann? 4. ja spiele seit meheren Jahren als Hobby Fußball im Verein allerdings in der untersten Liga da fällt auch mal Training aus und zu 100% wird man auch nicht beansprucht. Habe jetzt durch die Winterpause Zeit für die Umstellung noch Fitness zu trainieren und wenn alles ganz gut geht werde ich vll auch erstmal mit dem Fußball aufhören
Also ich habe das alles Step by Step gemacht. Alles langsam und mit bedacht, damit ich nicht in ein Loch falle. Gut wäre auch wenn du dir ein Konzept entwickelst. Wie du das vor hast, was du essen willst und dein Ziel.
Gut, dann werd ich mich mal nen bisschen schlau machen wie es mit einem Ernährungsplan sowie wahrsch. dann auch einem Trainingsplan aussieht. Wie kann ich denn herausfinden was mein täglicher Kalorienbedarf ist? Habe viel bestelltes gegessen und um den Bedarf herauszufinden möchte ich nicht einen Tag so essen wie noch vor kurzer Zeit. Fühle mich seit ich versuche mich besser zu Ernähren auch jetzt schon fitter und habe Abends nicht mehr dieses Tief nach dem essen. Und zum trainieren: ist es schlau wenn ich erstmal die ersten 2 Monate an Maschinen trainiere damit sich die Muskeln an alle Abläufe und so weiter gewöhnen können?
Letzten beiden Zahlen deiner Größe Zb. 190 cm 90 Mal Faktor 1.1 90x1.1 Mal 24 std. Für einen Tag. 90x1.1x24 Wenn du dir was überlegt hast kann man das gerne hier besprechen.
Danke erstmal, dass du so viel weiterhilfst Laut Berechnung liegt mein Bedarf bei 2.085kcal. Soll ich das versuchen zu erfüllen oder eher mehr oder weniger zu mir nehmen? Soll ich auf wenig Kohlenhydrate und wenig fett achten oder ist das im Moment zweitrangig?
das wäre aber nur dein grundumsatz. dazu kommt noch der energieverbrauch durch weitere körperliche tätigkeit(zb. sport, arbeit etc.) wenn du abnehmen möchtest, dann den tagesgesamtumsatz berechnen(zb. hiermit:http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php), ca. 500kcal abziehen und entsprechend ernähren. empfehlenswert von meiner seite: 4-5 kleine mahlzeiten am tag mit reduzierten kh, moderat fett und der rest proteinreiche kost. und beim krafttraining bitte darauf achten das dein ganzer körper belastet wird, also auch die beine. mfg
Danke auch an dich Beine werde ich natürlich auch trainieren 1x die Woche evtl einen ganzen Tag? Ist es beim Essen relevant ob ich 1 oder 2x am Tag warm esse und ob ich dies mittags oder abends tun sollte?
Erstmal etwas zurück rudern, mach dich nicht verrückt. Gehen wir das Training an. Für dich wäre ( da du Fußball spielst ) ein Ganzkörper Training sinnvoll. Das sollte hauptsächlich aus Grundübungen ( Mehrgelenksübungen ) bestehen. Bankdrücken, Rudern mit Langhantel, Klimmzüge, Kniebeuge etc.... Wenn das Training steht dann würde ich mir gedanken über die Ernährung machen. Der Körper hat dir Jahre lang eine schlechte Ernährung verziehen, da hält er den Monat auch noch aus.
Okay dann kümmere ich mich erstmal darum mich ans richtige trainieren zu kümmern. Werde das laufen jetzt ab nächste Woche wieder einstellen, da die Vorbereitung wieder losgeht. Dann werde ich 2x die Woche ins Studio gehen und dort ca. 1,5-2,0h die Grundübungen sauber absolvieren und dies die erste Zeit lediglich an Maschinen damit ich mich an die Abläufe gewöhnen kann.(1x die Woche würde ich dann noch ca. ne Std. lediglich Beine Trainieren) Werde einfach auf Cola, Eistee, und das typische ungesunde Essen verzichten bis ich schonmal eine Grundbasis habe um zu wissen was mein Körper braucht.
