Tagesablauf optimieren

Diskutiere Tagesablauf optimieren im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Moin Zusammen, vorab zu mir: - Ich bin 33, 1,82 und aktuell bei 82kg. - Grundlagenausdauer ist gut, beim Kraftsport habe ich gerade 2 Monate...

  1. #1 phreak123, 10.06.2016
    phreak123

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    Moin Zusammen,

    vorab zu mir:
    - Ich bin 33, 1,82 und aktuell bei 82kg.
    - Grundlagenausdauer ist gut, beim Kraftsport habe ich gerade 2 Monate pausieren müssen.
    - Ich bin im Alter von 14-20 engagierter Ausdauersportler gewesen, ab dann Gelegenheitssportler und Bürositzer =)

    Mein Tagesablauf:
    - 7 aufstehen... Hund raus 30min...9 bei der Arbeit
    - gegen 9:30 kleines Müsli mit Chiasamen + Cappuccino + Wasser 0,5Liter gegen 11:00
    - 13:00 Mittag. Meist 2-3 scheiben Vollkornbrot mit Käse und Salami oder ähnliches, 250g Fruchtjoghurt
    - 19:00 Feierabend in der Zwischenzeit trinke ich einen weiteren Cappuccino und trinke 1,5-2 Liter Wasser
    - ne Stunde mit dem Hund + Heimfahrt etc. bin um 21:00 zu Hause.
    - Essen 21:30: Rührei + Spargel ne Scheibe Vollkornbrot. Oder: Thaicurry mit Gemüse und Reis. Oder: Quinoasalat. Sowas in der Art.
    - 22:00-24:00 TV, aufräumen, Freizeit etc.
    - 24:00-7:00 schlafen.
    - Gelegentlich esse ich ne Hand voll Mandeln als Snack

    So in etwa sieht mein Tag aus. Normal gehe ich immer so 2-3x die Woche ins Studio und mache dort einen zusammengestellten Trainingsplan eines Trainers. Es ist ein Ganzkörpertraining. Ich will ja nicht aussehen wie Rambo sondern einfach fitter sein, Energie haben und keine Rückenprobleme etc. bekommen. Ich baue diese Trainings meist gegen 21:00 uhr ein oder eben am Wochenende. Wenn ich 3x schaffe ist meistens das Dritte Training Kardio/Ausdauer.

    Mein Training bereite ich so vor, dass ich ausreichend den Tag über trinke und 2 Stunden vorher nichts mehr esse. Nach dem Sport esse ich meist direkt ne Banane gelegentlich nen Whey.

    Mein Ziel und meine Fragen:
    Mein Gewicht möchte ich etwas reduzieren ich möchte gerne wieder auf ca. 78 und dabei etwas straffer sein. Ich musste gesundheitlich etwas Pause machen und überdenke jetzt gerade etwas mein ganzes "Sportverhalten". Ich habe mich etwas eingelesen und mir videos von Profis angesehen aber das ist mir alles zu extrem und nicht mein Ziel. Ich möchte mich nicht den ganzen Tag von 10 Eiern, 1kg Quark und Gemüse ernähren.

    Gibt es etwas was ich ändern sollte?
    Sollte ich überhaupt Whey nehmen und vorallem um 22 Uhr noch?
    Was esse ich nach dem Training wenn ich 2 Stunden später schlafen gehe?
    Sollte ich sehen, dass ich eher Morgens zum Training gehe also 7:30-8:30 beispielsweise?

    Lieben Dank Euch
     
  2. f4me

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    bei dir stimmt aber ganz entschieden einiges nicht...lies dir folgenden text mal bitte AUFMERKSAM durch! ich meine lies ihn wirklich durch, verinnere ihn, und dann setz es um und vor allem richte deinen ep danach aus!!!
     
  3. f4me

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    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports und der Ernährung für Beginner aufzeigen und helfen,

    sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!


    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas // anfangs optional)
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas // anfangs optional)
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    10. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Bankdips/Dips/Seildrücken)
    (LH-Curls)

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.
     
  4. f4me

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    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: KEINE PHASE! "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen (für natural trainierende Hobbyathleten) die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.


    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!

    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein sehr dünner/dünner Typ
    - du hast trotzdem einen (leichten) Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.

    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper! Was dein Sixpack angeht…Naja hier kann man sein Glück auch ein bisschen „Tunen“ denn wir wissen: Der Sommer kommt irgendwann wieder und wir wollen ja bekanntlich alle ein Sixpack haben. Gehen wir also von dem Fall aus dass am restlichen Körper der KFA stimmt aber am Bauch hält sich eine hartnäckige Fettschicht die die Bauchmuskeln verbirgt. Jetzt bringt es NICHTS 10000 SitUps pro Tag zu machen und von diversen Bauchübungen jeweils 200 Wdh zu machen damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden. In welchem Bereich befinden wir uns bei so etwas? Richtig Kraftausdauer. Was wollen wir jedoch? Dass der Muskel sichtbarer wird, also bringen wir ihn zum Wachsen. Tricksen kann man hier indem man seine Bauchmuskeln schwer trainiert. Man bleibt bei 10-12 Wdh z.B. Crunches oder Beinheben etc. je nach Zielsetzung und führt diese mit einem schweren Zusatzgewicht aus, so dass man eben im vorgegebenen Wdh-Bereich bleibt. Was passiert ist dasselbe, was auch bei jedem anderen Muskel passiert. Er wird größer und dadurch auch unter „dickerer Haut“ besser sichtbar. Ein Kniff auf den übrigens auch so ziemlich jeder Profi zurückgreift.


    12. Shakes oder nicht Shakes?

    Wie bereits erwähnt brauchst du nicht zwingend irgendwelche Eiweißbomben…frag mal einen Ökotrophologen wie er das im Bezug auf den Muskelaufbau sieht. Viele denken sie brauchen es, weil die Supps-Werbeindustrie ihnen das suggeriert. Die Werbung funktioniert gut, es gibt genug Idioten die sich den größten Schrott andrehen lassen…Leute wacht auf! Man kann jede Aminosäure einzeln verkaufen und fast jede ist irgendwie auch am Muskelaufbau beteiligt. Aber muss ich die und die dann bis zum geht nicht mehr suppen? NEIN! Nichts desto trotz kann man dennoch aufgrund der Bequemlichkeit und schnellen Verfügbarkeit einen Whey Shake mit Traubensaft oder Traubenzucker zu sich nehmen. Das kann man übrigens auch bei verschiedenen Lowcarb-Ernährungssystemen. Siehe dazu z.B. Carb Backloading!


    Damit viel Erfolg, Gruß f4me
     
  5. #5 phreak123, 10.06.2016
    phreak123

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    Ich habe den Teil den du gepostet hast schon gelesen gehabt. Teil 1-7 setze ich soweit um oder ist mir bekannt. Punkt 8+10 ist sicher wichtig für mich. 11 ist mir bekannt. 12 sone Sache.

    Ich schreib mal folgend in Blau in lösche unkommentiertes raus.. Schonmal vielen Dank.

     
  6. f4me

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    Da kommt man ja fast aus dem Zitieren nicht mehr heraus ;)
    Hast du dir mal meinen Text oben durchgelesen? Da steht eigentlich alles drin...siehe Punkt 8 - Kalorienbedarf ausrechnen so wie da beschrieben.
    Dann deinen Ernährungsplan so aufstellen, dass du (wenn du abnehmen willst) ein leichtes Defizit fährst, also sprich pro Tag erst mal mit einem Defizit von so 200-300 kcal arbeitest.
    Bei der Verteilung deiner Makronährstoffe brauchst du es gar nicht so eng zu nehmen...ich würde nur darauf achten, dass du schnelle Carbs, also vor allem Zucker und Weißmehl weg lässt. Und auf schlechte Fette also zb Salami und ggf. auch Käse solltest du verzichten.
    Eine gern gesehene Verteilung von Makros ist 30/30/40. Also sprich 30% Carbs, 30% Fett und 40% Eiweiß...aber wie gesagt mach da ruhig erst mal Piano, Hauptsache deine Kalorienbilanz stimmt und du lässt den scheiss Zucker+schlechtes Fett weg, sprich nicht immer Cappuchino und Salami etc...lies dich da einfach etwas ein.

    Von Magenproblemen hattest du ja nichts gesagt, wenn du die hast dann lass es so mit den 2 Stunden wenn dir das hilft...
    Warum sollte Whey vor dem Schlafen schlecht sein? Oh mein Gott glaub bitte nicht diesen ganzen Schwachsinn der von den Suppfirmen verbreitet wird um ihre Produkte loszuwerden...du bist kein Bodybuilderprofi voll mit Stoff, sondern ein Anfänger im Hobbytrainingsbereich. Ob du ein langsames oder schnelles Protein vor dem Schlafen zu dir nimmst oder auch einfach GAR KEINS, wird bei dir kaum einen Unterschied machen...
    Und warum sollten Carbs vor dem Schlafen gehen blöd sein? Glauben wir jetzt da zusätzlich an die gute "Schlank-im-Schlaf"-Diät?^^
    Dagegen setze ich mal das Carb BackLoading-Prinzip oder einfach Kurz CBL, was genau das Gegenteil vorschreibt...also ehrlich das ist so wurscht..


    So nochmal zusammen:

    1. Kalorienbedarf ausrechnen
    2. Ernährung daran anpassen
    3. Ggf. Makros angleichen
    4. Danach essen und aufhören alles zu glauben, was die Suppfirmen und irgendwelche Möchtegern Gurus raushauen um ihr Geld zu verdienen. Es gab auch schon sehr erfolgreiche Bodybuilder lange bevor es gewisse Dinge gab^^
     
  7. #7 phreak123, 12.06.2016
    phreak123

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    Moin,

    zu1: Hab ich gemacht, erschreckend wie viel ich zu mir nehmen soll um ehrlich zu sein. Habe mir 6 Stück rausgesucht und komme auf 2300-3100kcal. Was ich sehr viel finde. Dabei geht es um meinen Tagesbedarf. Der Schnitt liegt bei ca. 2500. Ich würde mal 1850 ansetzen zur Reduktion? Das wurde auf einer Seite empfohlen.
    zu2: Ich habe jetzt mal mein aktuelles Leben durchgeplant, wie ich aktuell ca. esse: 2x Cappuccino, Müsli mit Milch, Käse mit Wurst auf Brot, Rührei mit Brot und Spargel. Damit komme ich auf: Frühstück: 352, Mittag: 843, Abend:300-500 = 1495-1695 kcal
    Jetzt müsstest du mir erklären was ich falsch mache, denn an den Zahlen liegt es ja nicht
    zu4: Ich glaube gar nichts was die schreiben und habe das auch nie behauptet. Ich habe mich für solche Produkte nie interessiert, lediglich in meiner Leistungssportzeit. Da ging es aber eher um zuckerhaltigen Kram um die letzten Runde nochmal Gas geben zu können. Das war aber auch ein anderes Niveau, da gings um die deutschen Meisterschaften im MTB und mein Training lag bei 5 Tagen á 4 Stunden.
    Ich habe nur in einer Zeitung mal gelesen oder in einem Forum, dass Whey doof ist vorm schlafen wegen des Schlafprozesses... ich weiß das nicht mehr. Aber das sind Dine von denen ich keine Ahnung habe.

    Meine größte Sportzeit war vor 15 Jahren da hab ich am Abend 500g Nudeln gegessen nur um überhaupt die Speicher wieder aufzufüllen. Das ist was anderes als heute. Ich konnte essen was ich wollte. Jetzt bin ich in einer ganz anderen Lebensphase sowohl körperlich als auch zeitlich und vom Alter her.
    Ich habe ein Basiswissen über Fette, Kohlenhydrate und co. Mir ist auch klar, dass Butter, Brot, Nudeln etc. nicht der Knaller sind. Aber ich muss einen guten Plan finden wie ich etwas schmaler und trainierter werde. Beim Sport heute lief es ganz gut da hab ich auch 500kcal verbrannt aber will halt auch vermeiden Heißhunger zu bekommen, etc.

    Dank Dir
     
  8. f4me

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    also nochmal: den wert vernünftig ausrechnen...denn 2500 ist wie gesagt der durchschnittswert eines normalen mannes und keinesfalls eines sportlers!
    dann deine ernährung umstellen denn mit deinem "grundwissen" über makros solltest du ja wissen, dass der zucker in den cappuchinos oder die schlechten fette in wurst und käse in verbindung mit schnellen carbs absolut subotimal sind...
    wenn du fett verieren willst fahr ein leichtes defizit von ca 250-300 kcal nicht mehr und achte auf deinen eiweißhaushalt, sprich nimm dabei ausreichend eiweiß zu dir! wenn du keine diät machst sondern dich gesund ernährst und auf deine kalorien achtest sollte nie heißhunger entstehen
     
  9. #9 Fitterfit, 13.06.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ich will dir nicht den Wind aus den Segeln nehmen, aber so wie du es angehst ist das schon zum scheitern verurteilt.
    Du hast nicht mal richtig angefangen und fängst an an allem zu drehen. Bekomme doch erstmal einen Rythmus rein und eine Übersicht was du alles isst.
    Planung damit das alles funktioniert ja, sein ganzes Leben darauf ausrichten wenn man kein Profi-Sportler ist oder einer werden will ist falsch.
    Gehe entspannter an die Sache und mache das ganze Step by Step.
    Finde dein Trainings Rythmus und halte dich erstmal an deine kcal Bilanz damit hast genug zu tun.
     
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