Fifty Shakes of Whey - its just f4me

Da ich seit einigen Tagen wirklich massiv mit Schlafproblemen zu tun habe, fiel auch das gestrige Training sehr bescheiden aus...
Wer es nicht kennt kann ja mal 3-4 Tage mit insgesamt 5 Stunden Schlaf verbringen und gucken ob er noch trainieren kann^^

Gestern:

Kniebeugen:
90kg x 10 (hierbei wurde mir dermaßen schwindelig...)
120kg x 5

Klimmzüge:
+20kg x 10 (mit komplettem Durchhängen, DEAD unten)
+35kg x 5

Powerclens:
60kg x 10
60kg x 10

Dips:
+20kg x 10
+40kg x 10
+60kg x 3

10 min Joggen

 

Gestern nochma ein halbwegs vernünftiges Workout gemacht...da Bankdrücken in allen Formen und Farben,- und auch sonst keine Drückübung außer Dips und Liegestützen mehr geht, muss ich damit auskommen was machbar ist...Gesplittet soweit möglich nach POF/Hatfield mit Kadenzen aus PRRS

Dips:
BW x 20 (Warmup)
+20kg x 10 (Warmup)

+60kg x 4 (mit 4 Sek Negative!)
+60kg x 3 (mit 4 Sek Negative!)

+20kg x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
+20kg x 8 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

BW x 25 (normales Tempo)
BW x 20 (normales Tempo)

Liegestütze:
BW x 22 (normales Tempo)
BW x 16 (normales Tempo, Trizeps nicht mehr spürbar)

Kurzhantelcurls:
10er x 10 (Warmup)
14er x 10 (Warmup)

20er x 4 (mit 4 Sek Negative!)
20er x 3 (mit 4 Sek Negative!)

Hammercurls auf der Schrägbank:
14er x 10 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
14er x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Spidercurls mit 2 Kurzhanteln:
8er x 25 (normales Tempo)
8er x 22 (normales Tempo, Bizeps kurz vorm Platzen)




Endlich nochmal ein halbwegs anständiges Hanteltraining...Trotz der kaputten Schulter und dem damit einhergehenden schlechten Training muss ich sagen, dass ich scheinbar nicht großartig an Kraft eingebüßt habe...wenn man überlegt wie weit das letzte richtige Hanteltraining zurückliegt,- fast ein Wunder. Ein Glück dass naturale Muskeln ein längeres Haltbarkeitsdatum haben *g*

 

Sodele...heute mal auf der Fibo vorbeigeschaut...war wie immer tierisch voll, aber gab viel zu sehen...und zu gewinnen

für 50 dips am stück gabs von einer mit unbekannten firma eine sporttasche nebst shaker, gratisproben und gutscheinen...also viermal angestellt, viermal 50 dips gemacht und voll bepackt wieder zurück :D

wer morgen da sein sollte, das gabs in halle 10.1



ps: in der selben halle gab es ein paar stände weiter von myprotein einen stand, wo man auch einen shaker nebst proben für eine eingetragene emailadresse bekommt. welche email man da einträgt ist dabei völlig wurscht.

 

Nachtrag Beintraining

Zunächst wieder Warmup:

5 x Burpees
5 x Clean and Jerk 25kg
10 x Ausfallschritte mit Kettlebell vor der Brust 20kg
5 x Liegestütz
5 x Klimmzüge
10 x Manmaker mit zwei 10kg Hanteln
10 x Pezziball Crunches
5 x Burpees
5 x Clean and Jerk 45kg
10 x Ausfallschritte mit Kettlebell vor der Brust 20kg
5 x Liegestütz
5 x Klimmzüge
10 x Manmaker mit zwei 10kg Hanteln
10 x Pezziball Crunches
-------------------------------------------
100 Wdh in 4:20 Min



Dann gings los:

California Front :
80kg x 5 (mit 4 Sek Negative)
80kg x 5 (mit 4 Sek Negative)

Sissy in der Multipresse:
BW x 12
BW x 12

Beinstrecker:
80kg x 20

Beinbeugermaschine Pyramide:
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 9

Wadenpresse Pyramide:
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10

 

Heute Rückentraining:

Klimmzüge:
BW x 20
BW + 25kg x 6 (mit 4 Sek Negative)
BW + 25kg x 6 (mit 4 Sek Negative)

Überzüge mit KH:
20kg x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
8kg x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Gestrecktes Latziehen:
24kg x 20
27,5kg x 20

Kreuzheben:
20kg x 20
60kg x 20
100kg x 5
140kg x 5
160kg x 5
180kg x 2
200kg x 0 (Spannung war einfach schon weg im Rücken^^)

KH-Rudern mit tiefem Stretch einarmig:
20er x 12

KH-Rudern mit tiefem Stretch beidarmig:
14er x 12

Kabelrudern enger Griff:
54kg x 20


Wollte danach eigentlich noch Trizeps machen, war aber viel zu platt...

 

Kleines Stabilitätsworkout zwischendurch...

Zunächst wieder Warmup:

5 x Burpees
5 x Clean and Jerk 25kg
10 x Ausfallschritte mit Kettlebell vor der Brust 20kg
5 x Liegestütz
5 x Klimmzüge
10 x Manmaker mit zwei 10kg Hanteln
10 x Pezziball Crunches
5 x Burpees
5 x Clean and Jerk 45kg
10 x Ausfallschritte mit Kettlebell vor der Brust 20kg
5 x Liegestütz
5 x Klimmzüge
10 x Manmaker mit zwei 10kg Hanteln
10 x Pezziball Crunches
-------------------------------------------
100 Wdh in 4:18 Min


Dragonflags:
BW x 10
BW x 6
BW x 4

Abs-Roller:
BW x 30
BW x 30
BW x 30

Schwimmer auf Kasten:
- 1 Min
- 1 Min
- 1 Min

2 km Rows


Jetzt bin ich auch durch...Zum Glück ist die Arbeit heut nicht soooo lange

 

Gestern Quali-Training gehabt...hab mir dabei irgendwas am Nacken gezerrt. Jetzt mal etwas regenerieren...

 

Heute wieder Brust-Bizeps

Ring-Dips
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+30kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Liegestütze
BW+20kg aufm Rücken x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
BW x 25

Bizeps Curls
10kg x 10
10kg x 10
20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)

Schrägbank Hammercurls
14kg x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
14kg x 10 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Konzentrationscurls
8kg x 25



Lief soweit...die Ringdips waren mal ne ausgezeichnete Abwechslung..auch wenn man weniger Zusatzgewicht nehmen kann fühlt es sich, vermutlich durch die ganzen Stabilisatoren, unglaublich geil an

 

Heute Morgen anderthalb Stunden Fußball gespielt...da ich meinen Schrittzähler dabei hatte kann ich sogar ungefähr angeben wieviel ich dabei gelaufen bin / verbrannt hatte

12000 Schritte, ca 1000 kcal.

Lief gut!

 

Nachtrag Rücken Trizeps weil Beine noch Muskelkater vom Fußball

Klimmzüge:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+10kg x 6
BW+20kg x 6
BW+30kg x 5 1/2 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+30kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)

Latzug eng ug:
80kg x 8 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
80kg x 7 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Gestrecktes Latziehen:
24,5kg x 19

LH-Rudern og:
60kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
70kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
80kg x 4 (mit 4 Sekunden Negative)

KH-Rudern:
22er x 11 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

KH-Rudern Deads:
18er x 25

Dips:
BW x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+80kg x 1 (mit 4 Sekunden Negative) !!!NEUE BESTMARKE!!!

Skullcrusher mit KH:
8er x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
8er x 11 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

 

Na Klasse jetzt gehen scheinbar auch keine Dips mehr...sitze grad im Wartezimmer von der Klinik...Schulter hat die ganze Nacht unglaublich geschmerzt...
Glaub die OP muss früher sein als gedacht...

 

Nachtrag Beintraining

Diesmal Outdoor (Studio war zu wegen Umbau)

3x400m Warmlaufen
8x50 Treppen auf und ab

Ausfallschritte Walk mit Baumstamm aufm Rücken (geschätzt 20kg) 5x100m
3x100m Sprint mit Schlitten (30kg)

6x400m Laufen (jeweils 1 Runde Sprint, 1 Runde locker)

 

Gestern Brust-Bizeps

Warmup:
3km row
20 Burpees
L-Flys in allen Formen und Farben

Dips:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+25kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+50kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+70kg x 4 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+50kg x 8 (mit 4 Sekunden Negative) // Auspowern

BW+25 x 8 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
BW+25 x 6 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Liegestütze:
BW x 20,18

Bizepsmaschine:
20kg x 10
30kg x 10
54kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)
54kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)

KH-Schrägbankcurls:
15er x 10 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
15er x 7 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Konzentrationscurls:
8er x 19 (sowas von keine Kraft mehr...)
8er x 15 (sowas von keine Kraft mehr...)


Ich bin zuversichtlich die +100kg Marke bei den Dips trotz der kaputten Schulter dieses Jahr noch zu schaffen.
Gruß

 

In 5 Tagen ist ein erneuter Maxkrafttest angedacht..
geplant wäre:

Klimmzug mit +50kg
Dip(s) mit +100kg
Bank aktuell nicht möglich wegen Schulter
Squat mit 170kg
Deadlift mit 220kg

Wird dann auch wieder Vids dazu geben

 

Gestern ein weiteres HIT-Programm absolviert, vorher aber ein paar Dips gemacht...


Dips:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 7 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+80kg x 2 (mit 4 Sekunden Negative)

 

Ist das Einzige was sie aktuell an Drückbewegungen noch mitmacht^^ Mein Arzt ist auch erstaunt, aber er sagt solange es nicht dabei oder danach weh tut kann ich das VORSICHTIG weiter machen :D

Heute nochmal Hit-Training gemacht...

Auf Zeit:

800m Laufen bei 12 kmh
10 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
9 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
8 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
7 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
6 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
5 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
4 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
3 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
2 Burpees
400m Laufen bei 12 kmh
1 Burpee
----------------------------------------
Alles komplett in 26:02 Min

Danach eine röchelnde Pause auf dem Boden gemacht...

Danach Klimmzüge:
BW x 10
BW x 10
BW+20kg x 14
BW+30kg x 6

LH-Rudern:
60kg x 12 im OG
80kg x 10 im UG
60kg x 10 im OG

Dann war ich müde und bin nach Hause gegangen

 

Und heute wieder Brust-Bizeps:

Dips:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 8 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+80kg x 2,5 (mit 4 Sekunden Negative)

Bankdrücken mit KH: JAAAAAA!!! ES GEHT WIEDER!!!
20er x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
20er x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Brust-Auspowern:
Dips ==> BW x 30
im Supersatz mit
Liegestütze ==> BW x 15

KH-Curls:
10er x 6
15er x 6
20er x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
20er x 5 (mit 4 Sekunden Negative)

Schrägbank Hammercurls:
14er x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
14er x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Spidercurls mit LH:
20kg x 25


Danach noch 3000m Laufen in 12 Min um in Form zu bleiben

Leute ich bin dermaßen happy...ich kann euch das gar nicht in Worte fassen...wisst ihr wie wunderbar es ist nach MONATEN endlich wieder leichtes Bankdrücken zumindest mit Kurzhanteln machen zu können??? Ich habe einen neuen Physio der mir eigentlich nur die Schmerzen nehmen sollte bis zur bevorstehenden Schulter-OP, aber was auch immer er gemacht hat...ich konnte heute wieder ganz langsam und mit verhältnismäßig leichtem Gewicht wieder Bankdrücken machen können und es ging tatsächlich ohne Schmerzen! Ein völlig vergessenes Gefühl...

 

Gestern gabs mal was anderes...morgens hab ich mal einen 2-stündigen Poweryoga-Kurs besucht...(war gut anstrengend)
und abends hab ich mich mit meiner Gruppe auf den MudMasters vorbereitet...war ein sehr ordentlicher Parcour...viel Laufen, viel Klettern, viel Kriechen...so muss ein Freitag der 13. laufen