Fifty Shakes of Whey - its just f4me

Rücken-Trizeps:

Kreuzheben:
20kg x 10
60kg x 10
100kg x 10
140kg x 2
160kg x 2
180kg x 2
200kg x 1
210kg x 1

Dead-Rows:
70kg x 10
90kg x 6

LH-Rudern:
70kg x 10 (mit 4 Sekunden Negative)
80kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)

Klimmzüge:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+15kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+30kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+30kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)

Gestrecktes Latziehen:
10kg x 20
15kg x 20
20kg x 20
25kg x 20

Gigantensatz für Trizeps:
Seildrücken ==> 40kg x 8
im Supersatz mit
French Press mit Z-Hantel ==> 30kg x 8
im Supersatz mit
Stirnpresse mit KH ==> 8er x 10

 

Heute wieder Brust-Bizeps und High Intensity...

Dips:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 8 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 5 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+20kg x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Bankdrücken mit KH: JAAAAAA!!! ES GEHT WIEDER!!!
22er x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
22er x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Brust-Auspowern:
20 Dips
im Supersatz mit
20 Liegestützen


Danach kam dann mein Kollege und los gings:

20 Boxjumps auf eine Kniehohe Box
20 Abs-Roller
10 Kettlebell-Swings mit 15kg
20 Klimmzüge
20 LH-Rudern-Deads (jede Wdh aufm Boden absetzen) mit 32,5kg
10 Powercleans mit 32,5kg
20 Liegestütze-Deads (jede Wdh aufm Boden absetzen)
20 Boxjumps auf eine Kniehohe Box
20 Abs-Roller
10 Kettlebell-Swings mit 15kg
20 Klimmzüge
20 LH-Rudern-Deads (jede Wdh aufm Boden absetzen) mit 32,5kg
10 Powercleans mit 32,5kg
20 Liegestütze-Deads (jede Wdh aufm Boden absetzen)
------------------------------------------------------------------------------------------
Insgesamt 240 Wdh und diesmal beide zwischen 11 und 12 Min fertig geworden!

 

Gestern wieder kleines High-Intensity-Workout über eine Stunde...

Immer wieder ohne Pause hintereinander und von neuem in dieser Reihenfolge:

1. Treppen rauf und runter, Wendeltreppe
2. Kriechen 5m, Hindernis überspringen, Kriechen 5m
3. Über größeres Hindernis klettern
4. Clean and Jerk 5 x 35kg
5. Ausfallschritte ca 20 Stück mit 35kg
6. Hangeln über 5m
...und wieder von vorne


Danach noch:

3x12 Klimmzüge mit L-Sit
3x12 Abs-Roller mit 35kg Gegenzug
bisschen L-Flys

 

So heute morgen nur noch etwas Haltungsübungen gemacht und etwas gedehnt..
meine GoPro ist auch angekommen, jetzt wird noch ein neues Gummi eingezogen und dann wärs das!
Morgen früh bin ich schon aufm Weg nach Nürburg um wieder beim Strongman zu starten...wünscht mir Glück Männers! Top 100 reicht

 

Tja was soll ich sagen...für Platz 100 hats nicht gereicht aber immerhin unter den ersten 170

Gestern dann wieder erstes Workout:

Dips:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 8 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+70kg x 3 (mit 4 Sekunden Negative)
1. Dropsatz: BW+40kg x 4
2. Dropsatz: BW+20kg x 5

Bankdrücken mit KH:
24er x 12 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
24er x 8 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Liegestütze auf Hanteln in verschiedenen Varianten:
7-7-7

Langhantelcurls:
20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
30kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
35kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
35kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)

Schrägbank Hammercurls:
16er x 11 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
16er x 8 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Spidercurls:
20kg x 18

Und einfach aus Lust und Laune:
Ausfallschritte mit 10kg je Seite x 50

 

Gestern die zweitlängste Distanz beim MudMasters gelaufen..
Lief wunderbar, gute Truppe dabei gehabt und einen herrlichen Muskelkater

 

So nach einer entspannten Woche Erholungsurlaub nach dem Mud Masters war ich heute morgen erstmals wieder trainieren...

Klimmzüge:
BW (Bodyweight) x 15
BW x 15
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+30kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+30kg x 4 (mit 4 Sekunden Negative)
BW x 10 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
BW x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Gestrecktes Latziehen:
15kg x 25
20kg x 25
25kg x 25

Kabelrudern eng:
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
80kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
90kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)

Batwing-Rudern auf der Schrägbank:
8er x 20
16er x 20
20er x 20

Dips:
BW (Bodyweight) x 10
BW x 10
BW+20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+40kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)
BW+60kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)

French Press:
30kg x 10 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
30kg x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
20kg x 25


Fürs erste Training nach einem gehaltvollen Urlaub ist alles wunderbar gelaufen!

 

Heute HIT-Workout

Für 3 Runden:
200 Hampelmänner
20 Kettlebell-Swings mit 20kg
40 Schwimmer

Danach Kabelrudern im Giganten-Pyramidensatz (alles ohne Pause):
10kg x 12
20kg x 12
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
40kg x 12
30kg x 12
20kg x 12
10kg x 12

Bauch workout nach ner beliebigen App

 

Zweimal Brust trainiert in letzter Zeit aber leider vergessen zu loggen...

gestern Rücken:

Gigantensatz aus:
1. Klimmzügen
2. Kreuzheben
3. KH-Rudern

1. Durchgang:
Klimmzüge: BW (Bodyweight) x 15
Kreuzheben: 70kg x 15
KH-Rudern: 10kg x 15

2. Durchgang:
Klimmzüge: BW+15kg x 10
Kreuzheben: 110kg x 10
KH-Rudern: 20kg x 10

3. Durchgang:
Klimmzüge: BW+30kg x 5
Kreuzheben: 150kg x 5
KH-Rudern: 30kg x 5


Danach Klimmzüge:
BW+40kg x 5
BW+40kg x 4
BW x 15

LH-Rudern:
70kg x 6 (OG) (mit 4 Sekunden Negative)
70kg x 6 (UG) (mit 4 Sekunden Negative)

Gestrecktes Latziehen:
30kg x 20


Dips:
BW x 20
BW x 20
BW+25kg x 6
BW+50kg x 12
BW+70kg x 5

Seildrücken (Pyramide ohne Pause):
10kg x 10
20kg x 10
30kg x 10
20kg x 10
10kg x 10

 

Heute Brust/Schulter/Bizeps

KH-Bankdrücken:
10er x 10
20er x 10
30er x 20 (mit 4 Sekunden Negative)
30er x 14 (mit 4 Sekunden Negative)
30er x 12 (mit 4 Sekunden Negative)

Dips (leider kein Dip-Gürtel vor Ort, nur so dämliche Fußbandagen mit 2kg je Bandage...):
BW (Bodyweight)+6 Bandagen, also 12kg x 35
BW+6 Bandagen, also 12kg x 28

KH-Schrägbankdrücken:
22,5 er x 10 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
22,5er x 8 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)

Vorgebeugtes Seitheben:
5er x 12
7,5er x 12
10er x 12
12,5er x 10

Bizepscurls:
10kg x 10
15kg x 10
20kg x 8 (mit 4 Sekunden Negative)
20kg x 6 (mit 4 Sekunden Negative)

Bizepsmaschine:
40kg x 9 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
40kg x 7 (2 Sek hoch, 1 Sek halten, 2 Sek runter, 1 Sek halten!)
40kg x 6, Dropsatz: 30kg x 12

 

zurück aus dem nächsten urlaub...und es tatsächlich geschafft auf malle statt bier und freude eine erkältung zu bekommen, die jetzt in eine neasennebenhöhlenentzündung umgeschlagen ist...training daher erst wieder in einigen tagen...gruß

 

Danke. Merke heut zum ersten Mal eine Verbesserung durch die Antibiotika. Hoffen wir dass es in den nächsten Tagen wieder bergauf geht...hab in der Zeit meinen obrigen Standart PRRS-Plan mit Myo kombiniert und brenne darauf dass endlich auszuprobieren

 

Update: Noch nichts neues...Gesundheitszustand ist unverändert, trotz Antibiotika...

 

noch immer leicht angeschlagen aber es geht schon etwas besser...so langsam aber sicher...
ich sage mal mitte der woche sollte nochmal wieder ein erstes training stattfinden...

 

So jetzt geht es weiter...
in den letzten zwei Tagen wieder mit dem Training und meinem neuen Trainingssystem angefangen...PITT Force!
Habe ich selber noch nie ausprobiert, bin aber nach den ersten zwei Tagen absolut beeindruckt!
Habe allerdings erst einmal leicht angefangen, weil ich noch immer sehr angeschlagen bin und meinen Körper nicht gleich überfordern will!

- Alle Übungen wo keine Wdh-Vorgaben hinter sind sind PITT-Sätze
- Als Vorgabe nehme ich 3 und 5

Nachtrag von gestern:

TE 1:
L-Flys 3x15: 4kg x 15,15,15
Dips: +25kg x 20 (2:40)
Seitheben am Kabel: 5kg x 20 (1:30)
Trizeps-Seildrücken: 24kg x 20 (1:40)
Wadenheben stehend: +25kg x 20 (1:40)
Toes to Bar: BW x 20 (1:30)


Heutiges Training:


TE 2:
Kniebeugen olympisch: 60kg x 20 (2:00)
Beinbeuger einbeinig: 40kg x 20 (je 1:00)
L-Flys 3x15: 4kg x 15,15,15
Klimmzüge: BW x 20 (2:00)
Gestrecktes Latziehen 2x15: 20kg x 15,15
LH-Rudern breit (deads): 60kg x 20 (2:00)
Reverse Flys 2x15: 7,5er x 15,15
SZ-Scott-Curls: 25kg x 20 (2:00)

 

Heute:

TE 1:
L-Flys 3x15: 6kg x 15,15,15
Dips: +30kg x 20 (2:42)
Seitheben am Kabel: 7,5kg x 20 (1:40)
Trizeps-Seildrücken: 27,5kg x 20 (2:30)
Wadenheben stehend: +30kg x 20 (1:40)
Toes to Bar: BW x 20 (1:25)

 

TE 2:
Kniebeugen olympisch: 65kg x 20 (1:50)
Beinbeuger einbeinig: 45kg x 20 (je 1:20)
L-Flys 3x15: 6kg x 15,15,15
Klimmzüge: BW+5kg x 20 (2:30)
Gestrecktes Latziehen 2x15: 22kg x 15,15
LH-Rudern breit (deads): 65kg x 20 (2:10)
Reverse Flys 2x15: 7,5er x 15,15
SZ-Scott-Curls: 30kg x 20 (2:30)

 

TE 1:
L-Flys 3x15: 6kg x 15,15,15
Dips: +35kg x 20 (Zeit kommt noch)
Butterfly: 61kg x 20 (Zeit kommt noch)
Seitheben am Kabel: 5kg x 20 (Zeit kommt noch)
Trizeps-Seildrücken: 28kg x 20 (Zeit kommt noch)
Wadenpresse: 127kg x 20 (Zeit kommt noch)
Toes to Bar: BW x 20 (Zeit kommt noch)


Die Dips gingen erstaunlich gut...ich freu mich schon wenn ich die 60kg Zusatzgewicht 20 mal bewegt bekomme :D

 

TE 2:
Kniebeugen olympisch: 70kg x 20 (2:00)
Beinbeuger einbeinig: 35kg (anderes Gerät) x 14 (je 1:20)
L-Flys 3x15: 6kg x 15,15,15
Klimmzüge: BW+10kg x 20 (2:40)
Gestrecktes Latziehen 2x15: 28kg x 15,15
LH-Rudern breit (deads): 70kg x 20 (1:53)
Bitterfly Reverse 2x15: 52kg x 15,15
SZ-Scott-Curls: 30kg x 20 (2:11)