10 KG in 2 Monaten

10kg in zwei Monaten wirst du wohl nicht schaffen, zumindest nicht, wenn es hauptsächlich Fett sein soll.

Ich würde dir mal zu diesem Thread raten:
http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

 

Wenn man einfach drauflos diätet, mit den üblicherweise kursierenden Diäten wie FDH verliert man mehr Muskelmasse und Wasser als Fett, das wird dann am Schluß in einem Jojo-Effekt enden.

Aber dein Ziel ist es ja, die Fettdepots anzugreifen und gleichzeitig die vorhandene Muskulatur zu schützen bzw. weiter aufzubauen, oder?

 

ja ist zu empfehlen, jedoch ist es kein wundermittel. hartes training + gesunde ernährung müssen immer noch oberste priorität sein.

 

Und an dem Pausentag dann evtl lockeres Cardio. Trägt zur Regeneration/Durchblutung bei und fördert die Fettverbrennung.

 

ehrlich gesagt kommt es drauf an , wasse so machst...
Also vorweg es ist MÖGLICH, sofern dein kfa entsprechend hoch is etc etc

Worauf muss man achten:
1. Angenommen du machst zwischen den Trainingstagen "nix" -> ruf uffs Fahrad/Laufband etc
-> wichtig hierbei länge > Intensität , also lieber 3h mit 10 kmh als
2h mit 15-> lohnen tuts generell erst ab 30 mins
-> morgens nachm aufstehen oder VOR ner Mahlzeit laufen/radeln
-> lieber im freien radeln/laufen als inner halle
2. Stoffwechsel boosten
-> viel essen und oft essen , aber -as allways- "richtig" essen, wobei es da x Möglichkeiten gibt....
Ein PERSÖNLICHER TIPP (solltest halt Körpertyp/Beruf/sportliche Aktivitäten + 1000 indivuelle Faktoren mitkalkulieren):

täglichen Bedarf angucken/ausrechnen (dazu gibts x calculator mit y formeln, die dir aber idr alle so nen groben richtwert vorgeben ... sprich die nehmen sich ned viel) und:
-> entweder 1000 kcal davon abziehen und
mind. 3 Teile Eiweiß auf 2 Teile Kohlenhydrate auf höchstens 1 Teil Fett (dass is die schnelle und wesentlich unangenehmere methode)
-> oder 500 kcal davon abziehen und je nach deinen individuellen faktoren "normal" (d.h. gesund) weiteressen + dabei evtl paar kohlenhydrate und fette durch proteine substituieren

...darüber hinaus gibts wie gesagt noch x andere möglichkeiten, aber die beiden sind konventionell und am wenigesten mit nebenwirkungen (respektive Risiken) behaftet

-> Stoffwechsel additiv noch mit "fatburnern" wie guarana / Kickspeed / Koffein (nix cola und cola light auch nur morgens und mittags)

auch wenn das hier mit der Aussprache des wortes "jehova" gleichkommen dürfte:
das Laufen sollte für dich mindestens den gleichen stellenwert ham wie das pumpen (MEINE MEINUNG, aber bitte mal kritisch nachdenken, was dir in den 2 Monaten jetzt wichtiger ist)
Muskeln Aufbauen und Fett, respektive Gewicht abbaun gleichzeitig isn tanz auf messers schneide und geht EXTREM langsam ... daher solltest du nur soviel trainieren, dass du mehr oder weniger deine Leistung "halten" /minimal verbessern kannst, aber am tag danach definitiv die power fürs laufen/radeln/steppen hast

 

Was empfiehlst du ihm? 10kg in so kurzer Zeit bedeuten immer einen enormen Muskelabbau. Natürlich mit 3 Stunden Cardio am Morgen ohne vorher gegessen zu haben nimmt er die 10kg mindestens ab, allerdings sind davon dann ein so großer Teil Muskeln, dass er ewig braucht um diese wieder aufzubauen.

Und wenn du weiter auf deinen Standpunkt bestehst dann Begründe bitte jeden einzelnen deiner Aspekte mit ner Studie, vorher bleib ich überzeugt --> Du hast keine Ahnung was du da für nen Mist empfiehlst.

 

...

darauf war die Antwort bezogen

1h weniger schlafen > pumpe überreizen
*link was here* -> sry werbung etc aber komme bis heute nacht nimmer vorn rechner und muss mich beeilen sry gibt auch weitaus bessere weil wissenschaftlichere ergebnisse war einfach google und go ^^
-> den tipp mit dem kh-gerotze danach solltest dir sparen und lieber deine normale mahlzeit (im Bestfall Frühstück ) futtern
-> quintessenz: aerobes Trainig > Intervalltraining, weil man am Tag ja noch watt machen muss und nicht zwangläufig abends inne halle kommt

und gerade wenn mans aus organisatorischen Gründen tagsüber/abends machen mussrespektive nachm training
-> lieber mit möglichst leerem speicher + nachm Sport is das Hungergefühl nicht so groß ( persönliches Empfinden) und du willst eh ermsa nur 1 ... Flüssigkeit! -> Magenkapazität verringert...

Also da mit dem "refeed" findet zustimmung, aber je besser das Masse/Brennwert Verhältnis, umso besser (stimmt auch nich 100%ig aber bevor man in abnehmende Grenzbeträge kommt muss man schon 10% der eigenen Körpermasse zu sich nehmen). ferner habe ich ja 2 "optionen" aufgelistet, aus denen klar wird, was die höchste prorität ist ... negatives Kaloriendefizit...
bitte um pardon wenn das nich so rausgekommen is

is dumm nen kommentar von jmd anderem zu nehmen aber gerade keinen bericht/Studie gefunden und muss gleich los ... such heute nacht vllt noch paar richtige studien raus
*link was here* -> der comment von schmeili
-> generell: futterst 2000kcal über 5 Kilo Masse hat der Körper mehr zu tun und verbraucht bei der umwandlung körperfremder in körpereigenene Makronährstoffe mehr energie als wenn du 2000 kcal über 1 Kilo Masse zu dir nimmst

-> vllt nochmal als "nice-2-know"
*link was here*

Wie ich bereits in der ersten Antwort geschrieben habe, ist "Trockenaufbau" ein extrem zähes unterfangen...aber wenn du ersma abnehmen willst gehts mehr um muskelerhalt denn um -aufbau (da gibts jetzt ne menge möglichkeiten, über hilfsmittel wenigstens nicht katabol zu werden, aber solang man trainiert und Prot-Werte oben hält, respektive dauerhaft casein im körper oben hält (Quark bzw Milchprodukte futtern ) sag ICH mal: ersma Geld für Mittelchen sparen und anhand von "ehrlichem" training schauen, ob du deine gewichte beim Training halten kannst oder sogar geringe Fortschritte machst... wenn nicht der fall: Supps in Erwägung ziehen)

PS @ metalfan:
1. habe jetzt gerade nich die zeit über studien alles zu belegen... vllt schau ich heut nacht mal, ob ich was finde
2. die geposteten links sind "1ste seite google ergebnisse", wollte das jetzt einfach nicht so stehen lassen
3. es wird bestimmt äquivalente threads in diesem forum geben, bin aber noch nich so lang dabei und konnte mich noch nich so wirklich überall durchwühlen.. von daher die links wenigstens bis heute nacht stehen lassen, damit ich noch weiss in welche richtung ich suchen muss ^^
4. ich bin ja echt noch neu hier und hab mich eigtl nur hier angemeldet, weil ich hier über google was zu nem best. thema gesucht hatte (^^), aber ich poste hier wirklich nur, wenn ich davon überzeugt bin helfen zu können und fühle mich nicht verpflichtet irgendjemanden zu überzeugen. Aber bitte nicht einfach jmd diskreditieren, nur weil sich seine Vorschläge dem eigenen Horizont entziehen.
Ich hab die Weisheit bei weitem nicht allein gepachtet, respektive mit löffeln gefressen, aber(um die sache auf den Punkt zu bringen)
ICH nehm 1-2 mal im Jahr (üblicherweise nach Weihnachten) in 2-3 Wochen 3kg+ ab (klar is da auch wasser bei, aber das ist zum Löwenanteil Fett) und halte trotz 1-1,5 wöchigem "suboptimalem" Training.

Um die erste antwort nochma zu bekräftigen: 10kg in 2 Monaten sind drin, je nachdem wie nötig du´s hast (zeitlicher Druck o.ä.), aber je weiter fortgeschritten, umso härter wirds (und das nicht linear, sondern eher exponentiell .. d.h. jede woche wird "schlimmer" ^^)
und bevor du über richtige Mittelchen nachdenkst vllt ersma Koffein /Guarana /Kickspeed testen... kriegst nen 2 monats Vorrat schon für 10-15 tacken

Ich will keinem der vorrangegangen poster widersprechen oder seine Antwort diskreditieren... wenn du jetzt nicht so viel Erfahrung bez Gewichtsreduktion hast werden 10kg noch etwas unrealistischer, aber wenn du 10kg runter "musst" ist das nicht unmöglich und es kostet nicht viel bis gar nix an Muskeln (wobei das ne individuelle Sache is).
Is halt die Frage, wie hart du zu dir selbst sein kannst.
Wollte nur die "10kg sind nich drin kette" brechen, weil 10kg in 2 Monaten bei Muskelmasseerhalt schon hartes brot is aber....
"Wer will, der kann!"^^



[/quote]

 

@Prodigy

Da du anscheinend einiges zum Thema Ernährung mitzuteilen hast, würde ich dich bitten deine Beiträge so zu gestallten, dass man sie ohne erhebliche Anstrengungen lesen kann.

So wie ich das sehe, scheinst du ein klarer Low-Fat-Verfechter zu sein. Davon abgesehen, dass Low-Fat auch von der wissenschaftlichen Seite her überholt ist, habe ich noch kein einziges Beispiel gesehen, weder in meinem direkten Umfeld, noch im Internet in dem es jemand geschafft hat, ohne die Verwendung von anabolen Steroiden eine erfolgreiche Low-Fat-Diät durchzuziehen, erfolgreich heißt in diesem Zusammenhang eine Reduktion des Körperfetts auf ein Minimum bei Erhalt eines deutlich überdurchschnittlichen Muskeltonus.

Die Frage ob man 10kg in 2 Monaten abnehmen kann, beantworte ich einfach mal mit "Ja". Die Frage wie groß die Gefahr des Muskelverlusts ist, ist schwieriger zu beantworten. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren ab:

1. Der vorhandenden Muskmasse. Je weiter die Vorhandene Muskelmasse über dem Grundtonus liegt, desto größer ist die Gefahr dazu. Andersherum, ist keine oder kaum Muskelmasse zusätzlich zum Grundtonus vorhanden, wird auch kaum welche abgebaut werden, insbesondere wenn während der Diät erst mit dem Krafttraining begonnen wird.

2. Gestalltung des Trainings. Hier gilt Widerstandstraining vor Cardio-Training, nicht zeitlich sondern bzgl. der Priorität. Die Gründe hierfür liegen auf der Hand, der Verbrauch während des Trainings ist bei geeigneter Gestalltung etwa gleich hoch wie bei extensivem Cardio-Training, durch den sog. Nachbrenneffekt ist der Verbrauch insgesamt deutlich höher. Zudem bietet Krafttraining den zusätzlichen Vorteil des Muskelschutz, während Cardio-Training, insb. wenn dieses ausgedehnt wird eine deutliche Gefahr für die Muskulatur darstellt.

An erster Stelle zur Erhöhung des Verbrauchs steht damit die Erhöhung des Trainingsvolumens. Bei geeigneter Planung lässt sich dieses wesentlich weiter erhöhen als die meisten glauben wollen, hier spielt insbesondere das Vermeiden von Muskelversagen eine entscheidende Rolle, was die Gefahr von Übertraining bzgl. des ZNS deutlich reduziert. Wer wissen will, was in diesem Zusammenhang möglich ist, kann sich in meinem Blog mein Training während der Defi anschauen. Ich konnte bei Teilweise 13 Trainingseinheiten pro Woche (6x Kraft, 7x Ausdauer) keine Übertrainingssymptome feststellen. Um es vorweg zu nehmen, die Verletzung wegen der ich ich die Defi abbrechen musste, habe ich mir Wochen vor Beginn dieser zugezogen. Ich bin weder seit Jahren am Eisen, noch verwende ich unterstützende Medikamente, weshalb es keinen Grund gibt, weshalb das nur bei mir funktionieren sollte.

3. Geeignete Gestalltung der Ernährung. Dass an einer Reduktion der Kohlenhydratzufuhr zur ernsthaften Fettreduktion zumindest für Naturals kein Weg vorbei führt, dürfte hoffentlich unstrittig sein. Die Nachteile einer geringen Fettzufuhr dürften inzwischen auch hinlänglich bekannt sein, der Vorteil einer Erhöhung des Fettanteils an den Gesamtkalorien von 20% auf 30% konnte inzwischen mehrfach gezeigt worden und ist auch theoretisch nachvollziehbar. Auch die deutlichen Vorteile einer korrekten Fettzusammensetzung, bzw. die gesundheitlichen Gefahren einer falschen sind bekannt. Hinzu kommt, dass Kohlenhydrate den einzigen unnötigen Makronähstoff darstellen, da sie reiner Energielieferant ohne funktionelle Eigenschaft sind, und sich im Gegensatz zu Eiweiß und Fett negativ auf das gewünschte hormonelle Umfeld in einer Diät auswirken.

Die Frage ist jetzt, was es praktisch für Lösungen für eine solche Radikaldiät gibt. Wenn man am Beginn seines Trainings steht, spricht aufgrund von Punkt 1 erstmal nicht viel dagegen wenn man in der Lage ist, das ganze mental durchzustehen. Welche Lösungsansätze gäbe es dafür. Spontan fallen mir zwei vorgefertigte Lösungsansätze für eine Crash-Diät ein, zunächst natürlich die Anabole Diät und auf der anderen Seite die Velocity-Diät, welche so viel heißt wie Eiweiß-only + etwas Fischöl und Leinsamen. Ich würde in diesem Zusammenhang zur Anabolen Diät raten, allerdings mit kontrollierten Kohlenhydrat-Refeeds, ohne Fresstage alle zwei Wochen und ketogenen Überschuss-Tagen in frei Wählbarer Frequenz, entscheidend ist am Ende das Gesamtdefizit über die Woche.


Kurz zusammenfassend die wichtigsten Punkte:
- Krafttraining gegenüber Cardio immer bevorzugen, erst ab einem sehr hohen, d.h. dem maximal verkraftbaren Volumen, Cardio einfügen.
- Kohlenhydrate stark reduzieren
- Fett nicht reduzieren, sondern dessen Zusammensetzung optimieren.


Sofern in irgendeiner Form mehr Muskelmasse vorhanden ist, als der Grundtonus, stellt 1kg/Woche das absolut höchste der Gefühle dar. Die Entscheidung ob sowas langfristig gesehen sinnvoll ist, muss jeder für sich selbst beantworten. Das Thema sichtbares Körperfett ganz am Anfang seiner Trainingslaufbahn für immer zu erledigen und den KFA nie mehr zweistellig werden zu lassen, ist aus ästhetischen Gründen, und aus Gründen der Beurteilbarkeit der Trainingserfolge, sicher sehr sinnvoll, insbesondere aufgrund des Punkt 1 oben. Ich habe das genauso gehalten.

 

Super Beitrag von SBF... leider wurde er von Casual anscheind nicht richtig gelesen? 90% der BB-Newcommer greifen zu der Low-Carb Methode - Low Fat wird von Leuten wie Rühl,Cutler,Coleman usw. verwendet DA sie nun mal tief in die Trickkiste greifen (haben eine Off-Saison Masse von 120kg oder deutlich mehr und ballern alles mögliche) Rühl meinte in einen alten Interview das er bis zu seinen Wettkampf(der nur ein paar Monate hin war) noch ca. 7 Kilo zu nimmt... dann können wir uns ja ca. vorstellen in was für Dimensionen die arbeiten

 

Ich will dich ja nicht entmutigen, aber 1.4kg in einer Woche sagt relativ wenig aus. Stell dich mal am Tag zu zwei verschiedenen Zeiten (einmal am Morgen und einmal am frühen Abend) auf die Waage, da kann es Schwankungen von mehr als einem Kilo geben.

Meiner Meinung nach entscheidet schlussendlich der Spiegel oder die plötzlich zu lockeren Hosen darüber wie gut man abgenommen hat.

 

Was mich noch interessieren würde, wieso der genaue Wert, wieso der genaue Zeitraum. Außer als Wettkampf-BB hat man doch keine Deadline, sondern sollte eher langfristig denken.