10x10-Plan

soo,hab da 2 word-dateien...muss mal sehn,wie ich die hier reinkopiert kriege...moment eben... *ausprobier*
wichtig beim 10x10-training ist,dass man am anfang des satzes ein gewicht wählt,was man gerade eben so oft bewegen kann,wie vorgegeben.
z.b. trainingstag 1 direkt:wenn man dann nicht schafft,10 sätze mit 10 wh bankdrücken zu machen mit 70 kg,dann darf man das gewicht nicht minimieren,sondern muss sich durchkämpfen!
man macht dann in dem satz,den man nicht mehr zuende bringen kann, einen break...das heißt 10 sekunden gewicht absetzen und pausieren...nach den 10 sekunden müssen die restlichen wiederholungen gemacht werden.passiert einem das im 7. satz,so kann man davon ausgehen,dass man im 8.,9. und 10. auchn break machen muss und der vermutlich früher stattfindet
auch 2 breaks in einem satz sind kein problem!hauptsache man schafft alles mit dem am anfang gewählten gewicht.
man sollte das übungsgewicht jedes mal steigern können(dazu die gewichtsspalte beim plan...damit an weiß,wieviel kg man aufer hantel hatte) naja,jetz zu dem plan...
besser hab ich das jetz nicht hinbekommen...tut mir leid...aber reicht wohl.


Periode I / Woche I + III




Tag 1

Bankdrücken 10x10 Gewicht_______
Scottcurls 5x10 Gewicht_______
Wadenheben (stehend) 5x25 Gewicht_______


Tag 2

Kniebeugen 10x10 Gewicht______
Frontdrücken (stehend, frei) 5x10 Gewicht______


Tag 3

Klimmzüge
[Breaks weiter mit Nr.37 (eng)] 10x10 Gewicht______
Beincurls (liegend) 5x10 Gewicht______
Trizepscurls (liegend) 5x10 Gewicht______




Woche II + IV




Tag 1

Scottcurls 10x10 Gewicht______
Bankdrücken 5x10 Gewicht______


Tag 2

Beincurls (liegend) 10x10 Gewicht______
Frontdrücken (stehend, frei) 10x10 Gewicht______


Tag 3

Wadenheben (stehend) 10x25 Gewicht______
Kniebeugen 5x10 Gewicht______
Beinstrecker 5x10 Gewicht______


Tag 4

Trizepscurls (liegend) 10x10 Gewicht______
Klimmzüge (eng) 5x10 Gewicht______


soo,das ist periode 1...das heißt,dass diese für 4 wochen reicht.
woche 1 und 3 sind deckungsgleich und woche 2 und 4 auch.
um dann abwechslung reinzukriegen nimmt man periode 2 für woche 5-8...danach sollte man,wenn man die power noch hat,noch einmal periode 1 machen...aber wenn man merkt,dass das zu heavy ist,dann reichen die 8 wochen.





Periode II / Woche I+III





Tag 1

Fliegende (K.H., Hammer) 10x10 Gewicht_____
Hammercurls (K.H.) 5x10 Gewicht_____
Donkey-Maschine 5x25 Gewicht_____


Tag 2

Hackenschmidt 10x10 Gewicht_____
Paralleldrücken (K.H.) 10x10 Gewicht_____


Tag 3

T-Bar Rudern 10x10 Gewicht_____
Beincurls (einbeinig) 5x10 Gewicht_____
K.H.-Drücken (liegend, Hammer) 5x10 Gewicht_____




Woche II + IV




Tag 1

Hammercurls (K.H.) 10x10 Gewicht_____
Fliegende (K.H., Hammer) 5x10 Gewicht_____
Seitheben (K.H.) 5x10 Gewicht_____


Tag 2

Beincurls (einbeinig) 10x10 Gewicht_____
Paralleldrücken (K.H.) 10x10 Gewicht_____


Tag 3

T-Bar Rudern 10x10 Gewicht_____
Hackenschmidt 5x10 Gewicht_____
Kreuzheben 5x10 Gewicht_____


Tag 4

K.H.-Drücken (liegend, Hammer) 10x10 Gewicht_____
Donkey-Maschine 10x25 Gewicht_____



man muss diese sache schon mögen...sonst lässt man das eh ausm ruder laufen und geht ga nicht trainieren...ich finde den plan ziemlich hart...trainingspartner is auch unzuverlässig *grml*

 

ja,mein trainer meint,er hätte noch nie so gut aufgebaut,wie mit diesem plan (der trainiert mittlerweile 17 jahre)...und das isn hardgainer...und wenn der schon was von aufbau sagt...^^

 

konstant hält eh keiner durch^^