20 Minuten Training? Und Ernährung?

Hallo liebe Muskelpower-User,

zur mir erstmal: Ich heiße Max und bin 19 Jahre alt. Ich wiege 83,6 kg bei einer Größe von 1,86m. Ich habe geschätzt einen KFA von 13.
Ich trainiere seit ca. zwei Jahren richtig. Davor ohne viel Ahnung nur hin und wieder. Ich habe mit Ganzkörpertraining angefangen, nach einem halben Jahr ca. ein 3er Split-Training. Seit ca. einem Jahr mache ich immer abwechselnd den 3er Split zwei Monate und zwei Monate lang eine Aufteilung von jeder Muskelgruppe pro Tag (Montag - Brust, Dienstag - Rücken, Mittwoch - Schulter, etc.)

Nun habe ich mir einen neuen Ernährungsplan erstellt und diesmal einen Trainingsplan aus dem Internet gesucht.
Der Ernährungsplan ist wie folgt:

1. Mahlzeit (05:15)
Shake (30g Whey, 30g Maltodextrin, 5g Kreatin, 300ml Wasser)
2. Mahlzeit (05:30)
Müsli (50g Haferflocken, z.B. Banane und Pfirsich, 10g Chinoa, 250ml Joghurt)
Kaffee
Glas Saft
3. Mahlzeit (08:00 Uhr)
Shake (250g Magerquark, Löffel Erdnussbutter, Karotte, 300ml Wasser)
4. Mahlzeit (09:30 Uhr)
2 Brote (mit Schinken und Käse)
Gemüse (Tomate oder Radischen..)
5. Mahlzeit (13:00 Uhr)
4 Eier (Rührei) mit Kartoffeln oder Brot
6. Mahlzeit (17-18:00 Uhr) --- je nachdem wann daheim
Kaffee
Mittagessen (je nachdem was es gibt)
Shake (50g Haferflocken, Löffel Weizenkleie, 500ml Milch)

Training (19:00 Uhr)

7. Mahlzeit (direkt nach Training)
Shake (30g Whey, 30g Maltodextrin, 200g Harzer Käse, 50g Haferflocken)
8. Mahlzeit (22:00 Uhr)
Shake (250g Quark, 5g Glutamin, 300ml Wasser)

Dies ist mein selbst erstellter Ernährungsplan - Bitte um Verbesserungen! Zeiten sollten jedoch nicht verändert werden wenn möglich

Trainingsplan -> Trainingsplan - Fokus "massive Brust")

Tag 1:
Brust
Bankdrücken, 8 Wdh., 3 Sätze
Bankdrücken positiv mit KH, 8 Wdh., 2 Sätze
Trizeps
Dips, maximal Wdh., 2 Sätze,
French Press, 8 Wdh., 2 Sätze
Bauch
Crunches mit seitlichem Eindrehen, 30 Wdh., 3 Sätze

Tag 2:
Rücken
Lat ziehen mit Trapezgriff, 12 Wdh., 3 Sätze
Einhändiges Rudern mit KH, 12 Wdh., 2 Sätze
Lat ziehen im Untergriff, 12 Wdh., 2 Sätze
Unterer Rücken
Kreuzheben: 12 Wdh., 3 Sätze
Cardio 20 Minuten

Tag 3:
Brust
Bankdrücken: 15 Wdh., 3 Sätze
Fliegende: 15 Wdh., 3 Sätze
Schultern
Schulterdrücken: 12 Wdh., 3 Sätze
Seitheben 45° vorgebeugt mit KH: 12 Wdh., 3 Sätze
Bauch
Crunches mit seitlichem Eindrehen: 30 Wdh., 3 Sätze

Tag4:
Beine
Kniebeuge: 12 Wdh., 3 Sätze
Beinstrecker: 12 Wdh., 2 Sätze
Beinbeuger: 12 Wdh., 2 Sätze
Bizeps
Scottcurls mit SZ-Stange: 12 Wdh., 2 Sätze
Hammercurls mit KH: 12 Wdh., 2 Sätze
Cardio 20 Minuten

Jeweils 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

Wie findet ihr den Ernährungsplan? Passt er so oder ist er komplett unsinnig?
Ich hoffe auf Verbesserungsvorschläge

Und wie sieht es mit diesem Ernährungsplan aus?
Sind das nicht viel zu wenig Übungen? Da ist man nach 20 Minuten schon fertig mit dem Tag, außer Tag 2 und 4 + 20 Minuten Cardio.

Ist das nicht zu wenig?

Ich bedanke mich schon im Voraus recht herzlich und freue mich auf hilfreiche Antworten. Und ja nicht mit den Verbesserungen sparen
Danke

Liebe Grüße, Max

 

Guten Tag,

vielen Dank für Eure Antworten!

Wegen der vielen Kohlenhydrate... das ist so, denn ich habe seit Anfang September dieses Jahres sehr viel Muskelmasse abgenommen.
An der Brust ist weniger geworden,und am Arm auch, Arm von 39 auf 37,5 cm in den eineinhalb Monaten?
Ich verstehe einfach nicht warum, obwohl ich normal weiter trainiert habe.

Deshalb dachte ich, dass ich evtl mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, zumal ich ja allein durch die 500g Quark, die 200g Harzer Käse und die 60g Proteinpulver schon knapp 170g Eiweiß ausmachen? Ich habe gedachte das langt?
Deshalb auch der neue Trainingsplan...

Den Trainingsplan finde ich auch nicht so gut, der ist mir zu locker... ich habe deshalb auch zwischen den Sätzen immer nur 30 Sekunden Pause gemacht.

Ich habe mir jetzt wieder einen Trainingsplan selbst erstellt.
Es ist ein 3er Split + einen extra Bauch-Tag.
Werde ihn gleich noch hochladen.

Was soll ich denn nun mit dem Ernährungsplan machen?
Was soll ich weglassen? Was dazu nehmen?

Ich freue mich über eure Antworten und bin über jede einzelne wirklich dankbar!

Bin wirklich ein bisschen verzweifelt wieso sich nichts mehr tut, bzw eher schlechter wird.

Mit freundlichen Grüßen!!

 

Hier nun mein Trainingsplan

3er-Split

Tag 1

- Brust 3 Ü
- Bizeps 2 Ü
- Schulter (hinten) 2 Ü

Tag 2

- Beine 3 Ü
- Schulter (mitte, vorn) 2 Ü
- Unterer Rücken 2 Ü

Tag 3

- Trizeps 3 Ü
- Oberer Rücken 2 Ü
- Latissimus 2 Ü

Tag Bauch
- Oberer Bauch 2 Ü
- Unterer Bauch 2 Ü
- Waden 3 Ü


Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Tag 1 Tag 2 Pause Tag 3 Tag 1 Tag Bauch. Pause
Tag 2 Tag 3 Pause Tag 1 Tag 2 Tag Bauch Pause
Tag 3 Tag 1 Pause Tag 2 Tag 3 Tag Bauch. Pause

Ü = Übungen.

Ich habe nun nur aufgelistet wie ich Vorgabe zu trainieren und wie viele Übungen jeweils gemacht werden.

Brust wird zum Beispiel Bankdrücken als komplexe Übung gemacht, dann negativ Bankdrücken und als Isolation Fliegende zum Beispiel.

Bizeps trainiere ich mit zwei Übungen, Trizeps aber mit drei, da der Trizeps ja großer ist als der Bizeps.

Einen extra Bauchtag lege ich ein, damit ich eben einmal die Woche dann den Bauch trainiere, da er so schon bei anderen Übungen mittrainiert wird durch Spannung halten, etc. ....

Und Waden trainiere ich ebenfalls Samstag extra, da diese bei mir sehr untrainiert sind... ich kann machen was ich will, aber ich denke da fehlt es Mir an Veranlagung. Deshalb muss ein bisschen nachgeholfen werden.

Was haltet ihr nun von diesem Plan? Und was ist mit dem Ernährungsplan?

Mit freundlichen Grüßen