2er (an 3 tagen) oder 3er split?

Moin moin zusammen,

soo, ich weiss nicht wie viele artikel ich jetzt gelesen habe, aber ich brauche rat .

Ich habe letztes jahr für 3 monate nen 2er split trainiert in der reihenfolge te1 - te2 - te1 und in der folgenden woche t2 - t1 - t2. da mir das aber vom volumen/zeit her zu viel wurde, bin ich vor kurzem auf nen 3er-split umgestiegen. Dabei habe ich aber immer das gefühl, dass die pause von einer woche für den muskel zu lang ist und ich nicht vorwärts komme. Das war beim 2er nicht der fall, da sich mein körper nach den 3 bzw 4 tagen pause wohl im bereich der superkompensation befindent. das heisst, ich hatte merklich mehr power.

Meine frage ist nun…sollte ich den 3er beibehalten und einfach mal mehr volumen zwecks intensität reinpacken oder beim 2er weniger übungen reinnehmen. Ich habe da dann allerdings irgendwie das gefühl, dass ich den muskel nicht komplett trainiert habe, wenn ich z. b. für die brust dann „nur“ bankdrücken und butterfly machen würde!?

Also der 2er tp würde dann so aussehen:

Te1: brust, schultern, trizeps, bauch

3x Bankdrücken multipresse
3x Butterfly

3x Frontdrücken
3x Vorgebeugtes seitheben
3x Shrugs (maschine)

3x stirndrücken

Te2: rücken, beine, bizeps, bauch

3x klimmzüge weit
3x latziehen weit
3x rudern am kabel eng
2x hyperextensions

4x kniebeugen (maschine)
3x wadenpresse

3x scott-curls

Mein aktueller 3er split sieht wie folgt aus:

Te 1: rücken, bizeps, bauch

4x klimmzüge weit
4x latziehen weit
4x rudern am kabel eng
3x hyperextensions

4x scott-curls

Te 2: brust, trizeps, bauch

4x bankdrücken multipresse
4x schrägbankdrücken kurzhantel
3x butterfly

1x dips
3x stirndrücken

Te 3: beine, schultern

4x kniebeugen
3x wadenpresse

3x frontdrücken
3x seitheben vorgebeugt
3x revers butterfly
3x shrugs (maschine)

Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir eure meinung und erfahrung mal berichten könntet. Möchte nämlich so effektiv wie möglich trainieren.

Ach so, also ziel (wie sollte es auch anders sein ) ist natürlich masse aufzubauen. Freu mich auf eure antworten.

 

hi,

dank dir für die antwort. ich trainiere nach der umgekehrten pyramide (also erst viel gewicht, dann mit jedem satz das gewicht runter). bleibe dann ungefähr bei der selben wh-zahl zwischen 6-12.

also was die intensität angeht...ich trainiere jeden satz bis zum muskelversagen. ab und zu häng ich noch ne art pitt force an den satz hinten dran, d. h. ich warte ein paar sekunden und mach dann nochmal ne wh, wieder warten, noch wh usw. bis nichts mehr geht.

bankdrücken mach ich an ner multipresse, die sich in alle richtungen bewegen lässt. ist also wie mit ner freien hantelstange (super teil übrigens ).

 

ich wechsle schon regelmäßig die übungen, mache mal 5x5 aber ich stelle nie komplett auf ein anderes system um. geb dem körper halt zwischendurch immer mal was neues zu knacken . vom prinzip her bleibe ich schon bei der genannten pyramide. hab für die brust (in der multipresse ) mal pitt force probiert und muss sagen, dass das ne super sache war. hab innerhalb von drei wochen um 10 kg steigern können. aber ich habs nicht auf alle muskelgruppen angewendet. sollte ich vielleicht mal tun .