2er split plan: sinnig oder völliger bullshit?^^

Diskutiere 2er split plan: sinnig oder völliger bullshit?^^ im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo Forum;) Möchte euch hier mal meinen 2er Split vorstellen nach dem ich jetzt 3 Wochen trainiere. Vorher Ganzkörperplan. Training: 2-3 Mal...

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  1. #1 apfelschorle, 07.06.2009
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    Hallo Forum;)

    Möchte euch hier mal meinen 2er Split vorstellen nach dem ich jetzt 3 Wochen trainiere. Vorher Ganzkörperplan.
    Training: 2-3 Mal die Woche
    + 2 Mal Sport in einem Verein

    Achso, Kniebeuge mach ich wegen Knieproblemen nicht.

    jeweils 3 Sätze a ca. 15 Wiederholungen(setzt MV meist ein)

    Tag 1 Brust/Bizeps/Bauch

    (Bankdrücken wollte ich jetzt einbauen)
    Brustpresse
    Butterfly
    Kabelziehen über Kreuz

    Kabelcurl

    Crunch
    Crunch schräg
    (Beinheben auch ab jetzt einbauen)
    Bauchmaschine

    Dipsmaschine(sehr kaputt(körperlich), daher mit Hilfe und nur 3x5 mit sehr kleinen Pausen)

    Tag 2 Beine/Schulter/Trizeps

    Beinpresse
    Aduktor
    Abduktor
    Beinbeuger

    Butterfly Reverse
    Latzug weit in den Nacken
    Schulterpresse

    Pushdowns

    Klimmzugmaschine 3x8ca.

    Rückenstrecker

    So, das wärs soweit. Gebt doch mal ein Statement ab:)

    MfG apfelschorle


    Achso, Erfolge habe ich bis jetzt doch recht gute erzielt und kann mich auch weiterhin immer steigern. Wollte nur wissen, ob noch Verbesserungen möglich sind:)
     
  2. #2 'Strahler', 07.06.2009
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    Also verbessern kann man immer, da haste recht.

    Dein TP ist m.E. nach extrem Brust/Bizeps lastig. Außerdem werden Beine und Rücken nicht wirklich vernünftig trainiert. Zentrale Übungen wie Kreuzheben und LH-Rudern fehlen komplett. Dafür hast du ziemlich sinnlose Übungen wie Adduktoren und Abduktoren, ich nehme an diese Maschinen, die hauptsächlich von den Damen benutzt werden :biggrin:, drin.

    Außerdem finde ich, haste ziemlich viele Übungen mit Kabelzug drin. Ist sicherlich mal ne nette Abwechslung, aber hauptsächlich würde ich auf LH und KH zurückgreifen.

    Außerdem sollte man bei 2er Splits das Volumen deutlich geringer ausfallen lassen.

    So könnte ein 2er Split aussehen, der häufig hier im Forum empfohlen wird (Andy82).

    TE1

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    Scott-Curls
    Schulterdrücken

    TE2

    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Frenchpress
    Wadendrücken

    Wenn du Probleme mit deinen Knien hast und dementsprechend keine Kniebeugen ausführen kannst, solltest mal zum Arzt gehen. Bei korrekter sauberer Ausführung sollte das weniger problematisch sein als bspw. Beinpresse oder Beinbeuger.
     
  3. #3 apfelschorle, 07.06.2009
    apfelschorle

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    Gut, danke erstmal für die schnelle Antwort.
    Auf die Kabelzug Übungen bin ich erst vor kurzem umgestiegen. Vorher war Bizepsmaschine/Trizepsmaschine drin.
    Adduktoren/Abduktoren, ja oft von Frauen benutzt^^, mach ich seit Beginn. Find die eig nich schlecht. Das man Fortschritte kaum sieht, hab ich auch schon gehört. So lange ich das Gewicht aber immer wieder steigern kann, bringts etwas;)
    Zum Volumen: Hast sicher Recht. Hab zu Anfang nur immer sehr falsch trainiert und ca. 2 Stunden für eine TE gebraucht.
    Für Tag 1 brauch ich ca. ne Stunde, eher etwas weniger
    und Tag 2 dauert etwas länger. Ca. 70-80 min

    Die Übungen werd ich probeweise alle mal durchtesten und schauen was mir liegt/gefällt.

    Zu den Beinen: Durch meine Hypermobilität hab ich da immer Angst mit freien Gewichten. Maschinen/Geräte fangen das im Notfall dann ja alles auf.

    Na mal sehen, ich werd mich dran machen:)
     
  4. #4 moins, 07.06.2009
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    Wenn Kniebeugen wirklich ein Problem sind, musst du halt Beinpresse machen. Aber Kreuzheben müsste doch gehen, oder?
     
  5. #5 'Strahler', 07.06.2009
    'Strahler'

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    Adduktoren und Abduktoren würdest du mit Kniebeugen mittrainieren. Auch in der Beinpresse werden diese beansprucht. Durch variierende Fussstellung kann man auch die Belastung auf unterschiedliche Muskeln in den Beinen verteilen. Ich glaub dies hier beschreibts ganz gut.

    Und wie gesagt, Grundübungen einbauen und durchführen. Vor allem KH und LH-Rudern fehlt. Zu diesen Adduktoren/Abduktoren Übungen. Ist sicher alles schön und gut, aber wenn du nen ordentliches Beintraining machst, werden die gescheit mittrainiert. Lieber ein paar Sätze mehr Beinpresse und Beinbeuger, z.B. liegende und sitzende Variante.
     
  6. #6 apfelschorle, 07.06.2009
    apfelschorle

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    Hey, danke. der Link is super. Beinpresse werd ich dann auf jeden Fall auf min. 4 Sätze erhöhen und jede Stellung einmal vornehmen.
    KH und Rudern werd ich auch einbauen.
    Kniebeuge kann ich ja mal mit Partner testen was sicher geht. Kniebeuger gibts bei McFit glaube nur im Liegen...
     
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