2er Split

Unter den Vorraussetzungen gibts da nicht mehr viel zu optimieren.

Um mal die grössten Fehler aufzuzeigen:

1) Die beiden wichtigsten Übungen willst du nicht drin haben (Kniebeuge, Kreuzheben)
2) Für einen 2er Split ist der Plan viel zu überladen.
3) Man trainiert die Muskeln der grösse nach, also in deinem Fall erst die Beine, dann die Brust, dann den Bizeps.

 

deine übungsauswahl ist nicht gut!
die übungsreihenfolge ist nicht gut!
plan zu voll;nicht gut!
das verhältnis ist unausgewogen!

edith andy war schneller

 

Ich würde gerne verstehen was genau ein Splitplan bewirken soll und warum push&pull so effektiv ist..

du trainierts an beiden tagen(an 4tagen) 50%der skelettmuskulatur.

 

Kniebeugen und Kreuzheben sind die beiden Übungen, die am meisten Muskeln im Körper fordern, deshalb heissen sie auch Komplexübungen. Du hast zwar Übungen für die Muskelgruppen drinnen, aber z.B. Hyperextensions kommen niemals an die Effektivität von Kreuzheben ran, genauso wenig wie der Beinstrecker an Kniebeugen rankommt. Durch die Vielzahl der beanspruchten Muskeln wird auch ein sehr hoher Anteil an Wachstumshormonen ausgestossen, welche das Muskelwachstum auslösen.

Der Vorteil von einer Push/Pull-Aufteilung ist der, dass man so das Training kurz halten kann, da die entsprechenden Muskelgruppen passend zueinander aufgeteilt werden.

z.B. wird der Bizeps beim Rückentraining in nahezu jeder Übung belastet, so dass er nur noch ein minimum an eigener Belastung (wenn überhaupt) braucht. Gleiches gilt für Brust/Trizeps.

Was dein Trainer mit Spieler/Gegenspieler meinte, man muß immer beide Muskeln (eigentlich generell alle) belasten. Stell dir mal folgendes vor, du trainierst nur die Vorderseite deines Körpers und lässt die Rückseite völlig aus bzw. lässt ihr nur einen Bruchteil deiner Aufmerksamkeit zukommen. Das Ergebnis wird sein, dass du aufgrund der muskulären Dysbalancen körperliche Beschwerden haben wirst. Zudem siehts albern aus.

 

ich habe jetzt echt keine lust mehr.warum erzähl ich hier was von ausgewogenem verhältnis, 50:50,wenn's eh nichts nützt.

 

Nicht gleich so gereizt sein, er versucht doch unsere Vorschläge umzusetzen. Du kannst nicht erwarten, dass ein Neuling auf Anhieb weiß, wie die Muskeln von der Grösse her verteilt sind. Also etwas mehr Geduld bitte (soll kein Anpfiff sein)

Im Übrigen kann man den Plan bis auf 1-2 Punkte schon fast so lassen, wenn er unbedingt auf KH und KB verzichten will.

@ Gope153,

Die Reihenfolge passt noch nicht ganz und Fliegende haben da eigentlich auch nix verloren.

Ich würde den Plan wie folgt ändern:

TE1

Beinpresse
Beinstrecker
Bankdrücken
Schulterdrücken (mit Kurzhanteln)

TE2

Beinbeuger
Klimmzüge
vorgeb. LH-Rudern
Hyperextensions.

Bauch kannst du nach jeder TE dranhängen.

 

Kann ein 2*2er Splitt vom Ablauf auch so aussehen :

U= Unterkörper,
O=Oberkörper
X=Trainingsfrei
Woche 1: Mo=O Di=X Mi=U Do=X Fr=U
Woche2: Mo=U ...

 

Edit: Sehe grade die 'X'e, hatte gedacht du willst eine Einheit nach der anderen abreißen. Ja das schema ist absolut in Ordnung, wäre ja ein 2er Split 3x pro Woche, geht absolut klar.

Und zu deinen (Gope153) prinzipiellen Fragen / Aussagen:

- Es funktioniert einfach nicht wenn du sagst "Manno, ich mach aber kein Kreuzheben, will das nicht". Die Muskeln interessiert nicht, was man für eine Ausrede hat, schwere Übungen nicht durchzuführen. Kniebeugen und Kreuzheben sind die einzigen Übungen mit den man die Muskulatur des unteren Rückens ernsthaft trainieren kann und es sind auch die einzigen Übungen die wirklich schwer ausgeführt werden können.

- Bzgl. Push/Pull UK/OK oder anderen Splitaufteilungen: Ein Split sollte so gestalltet sein, dass die Anteile des Körpers die man an einem Tag trainiert möglichst gleich groß sind. Optimalerweise erreicht man dies mit einem Push/Pull split, auch ein UK/OK split geht noch relativ gut in eine ausgewogene Richtung.

- Zu den vielen unterschiedlichen Meinungen: Es gibt unterschiedliche Trainings- und Ernährungsansätze. Die Frage ob KB/KH notwendig sind, ist im Gegensatz dazu eine, die sehr eindeutig beantwortet werden kann, unabhängig welches System bevorzugt wird, niemand egal welches System er verwendet wird die Notwendigkeit dieser Übungen abstreiten.

 

Wieso sollte es sinnvoll sein, an einem Tag 80% und am anderen Tag 20% des Körpers zu trainieren? D.h. du bleibst am einen Tag 30 Minuten im Studio und am anderen 2 Stunden, wenn dein Körper am Ende symmetrisch sein soll.

Und nein, außer Push-Pull und UK-OK gibt es kein sinnvolles 2er-Splitting-Konzept von einigen Super-Exoten abgesehen, die für Anfänger aber mal garnicht gehen. Selbstverständlich gibt's auch Leute die keine Ahnung haben. Deine Trainer haben wahrscheinlich eine B-Lizens? Ist vom Lehrstoff-Inhalt etwa mit dem PKW-Führerschein vergleichbar...

Bzgl. Kniebeugen sieht man es mal wieder. Die Idee erstmal an Geräten die "Grundmuskulatur aufzubauen" ist eine nette Idee, aber völlig falsch und überholt. Freihantel-Übungen sind prinzipiell gesünder für den Körper, da diesem kein unnatürlicher Bewegungsablauf aufgezwungen wird. Das Hauptproblem ist, dass diese erlernt werden müssen, dies braucht vor allem Zeit. Man wird sie einige 100x trocken, d.h. ohne Gewicht ausprobieren müssen und sich dabei beobachten müssen, bis die Bewegung sitzt. Dann beginnt man mit leichtem Gewicht, dass als Anfänger schon einen Trainingseffekt hat. Hat man schon ein halbes Jahr blöd an Geräten rumtrainiert, ist die Muskulatur wesentlich stärker und man wird automatisch ein schwereres Gewicht wählen (man kann garnicht anders, die subjektive Wahrnehmung von schwer hat sich verändert) und die Verletzungswahrscheinlichkeit nimmt deutlich zu.

Wenn man schonmal probleme mit der LWS hatte, fällt einem übrigens auf, dass die Belastung der Wirbelsäule auf der Beinpresse immer gegeben ist, während sich dies bei Kniebeugen durch größere Körperspannung verhindern lässt.

Es gibt keine vernünftige Argumentation, nicht sofort mit den essentiellen Übungen zu beginnen, sondern seine Zeit an irgendwelchen Menopause-Maschinen zu vergeuden.

 

Ein Ganzkörperplan ist sinnvoll, allerdings ist er am sinnvollsten wenn er gesplittet wird. Jeder Muskel wird jeden Trainingstag belastet, aber eben mit unterschiedlichen Übungen.

8-12 Wiederholungen heißt praktisch: Du trainierst mit einem Gewicht, dass du in allen Sätzen 8 mal schaffst. Wenn du soweit bist, dass du es in allen Sätzen 12 mal schaffst, kannst du das Gewicht erhöhen.
Ist allerdings ein nicht so optimales System, lieber man trainiert z.B. mit 10 Wiederholungen +/- einer und erhöht nach z.B. 2 Trainingseinheiten das Gewicht, unabhängig von der geschafften Wiederholungszahl. Dann muss man halt aufpassen nicht irgendwann im Bereich von 1-3 Wiederholungen zu landen, anders kommt man aber ggf. nicht vorran.

Ein gesplitter GK (Synergistischer Split) beinhaltet allerdings wieder Kreuzheben und Kniebeugen und diese Übungen sollten auch drin bleiben. Lass dir doch von deinem Trainer mal erklären wieso es denn sinnvoll ist Kniebeugen und Kreuzheben erst zu erlernen, wenn man so hohe Gewichte für einen Trainingszweck benötigt, dass man sich sehr leicht beim erlernen der Ausführung Verletzungen zuziehen könnte.

Wenn du jetzt mit 25kg oder gar der leeren Stange Kniebeugen sauber erlernst ist die Verletzungsgefahr, wenn du allerdings irgendwann bei 150kg Beinpresse bist und dann auf Kniebeugen umsteigen willst wirst du dich wohl kaum mit Fliegengewichten rumschlagen, sondern viel eher mit überschätzten 80kg anfangen und dir ganz leicht ne Verletzung holen.

 

Dein Plan ist schon ein 2er Split, da die Muskelpartien in 2 Einheiten geteilt sind.

Ein synergistischer Split ist ein Split, bei dem Agonist und Antagonist gesplittet werden.

Das sähe dann Beispielsweise so aus:
Kniebeugen - Beinstrecker/Rückenstrecker/Beinbizeps
Langhantelrudern vorgebeugt - Tiefer Rückenmuskel/Bizeps
Frontdrücken - Schulter/Trizeps/Brust


Kreuzheben - Rückenstrecker/Beinbizeps/Beinstrecker
Klimmzüge - Breiter Rückenmuskel/Bizeps
Bankdrücken - Brust/Trizeps/Schulter

Die zuerst stehenden Muskeln sind immer die primär arbeitenden, die Reihenfolge ist also von Meistarbeitendem - Wenig Arbeitendem Muskel gewählt.

Du siehst vorallem bei Kniebeugen und Kreuzheben wunderbar: Beide Übungen trainieren relativ exakt die gleiche Muskelpartie, nur ist die Belastung anders, weshalb sich das Verhältnis der Arbeitsverteilung ändert