3 x mal in der Woche Training, kein Muskelzuwachs

Hey

am besten postest du mal deinen Trainingsplan und Ernährungsplan damit wir dir wirklich helfen können..

 

ein paar Gründe warum du mit deinem Plan nicht viel erreichen wirst:

-du trainierst deine Beine überhaupt nicht
(hier ein paar Gründe warum du dies tun soltest http://www.aesthetics-blog.com/5-gute-grunde-fur-dein-beintraining/
also z.B. Kniebeugen rein
-du vergisst deinen unteren Rücken
also Kreuzheben rein
-dein Hauptaugenmerk liegt auf Brust/Trizeps, jedoch sind die größten Muskeln in den Beinen und Rücken

Ergänzungen: Versuche deinen Plan zu ändern, und einfach selber zu experimentieren. Jeder ist individuell, und reagiert somit auf jeden Trainingsplan anders.

Gruß
ergo

 

Grund 2: Stichwort Wachstumshormone:

Damit der Körper animiert wird Muskeln aufzubauen schüttet dieser während eines harten und intensiven Trainings Wachstumshormone aus. Diese anabolen (aufbauenden) Hormone sind etwas sehr wertvolles und jeder Trainierende möchte sie haben und genau hier liegt der nächste Grund warum dein Beintraining so wichtig ist. Wie viele Hormone dein Körper ausschüttet hängt stark von der Größe deines Muskels ab. Trainiert zum Beispiel jemand nur den Trizeps, der verhältnismäßig eher klein ist, so schüttet der Körper relativ wenig Hormone aus und somit werden auch die Erfolge nur wenige sein.

Der größte Muskel deines Körpers ist die Rückenmuskulatur und die Beinmuskulatur, und wie wir nun wissen schütten diese auch die meisten Hormone aus. Trainierst du deine Beine also nicht, so verschenkst du wertvolle Wachstumshormone die deine gesamte Muskulatur besser wachsen lassen würden.



Quelle: http://www.aesthetics-blog.com/5-gute-g ... ntraining/

 

Meiner Meinung nach gehören Kniebeugen einfach dazu. Zudem fehlt dir eine Übung für den unteren Rücken (Kreuzheben, Hyperextensions), den Beinbizeps (Beincurls) sowie den Nacken (Nackendrücken). Vielleicht noch Rudern für den inneren Rücken mit rein.

Du kannst dann deine Übungen natürlich auf 2 Trainingseinheiten aufteilen, wenns dir zu viel wird.

 

Isos sind Isolationsübungen, also Übungen an denen nur ein Gelenk arbeitet. Zum Beispiel Curlen, Wadenheben und so weiter.

Und zu deiner PN:
Sorry dass ich das eine neue Thema von dir so schnell abgehakt hab und ohne konstruktive Kritik abzugeben einfach das Thema geschlossen habe, aber ich dachte du seist einer von der Sorte der immergleich 20 Beiträge erstellt zu ein und derselben Frage um schneller ne Antwort zu bekommen.

Aber wenn du echt bloß wissen willst warum dein Plan nicht gut ist, dann hier nochmal etwas genauer:

-Trainiere den GANZEN Körper ausgeglichen
-Teile dein Training in sinnvoll aufgeteilte Einheiten auf
-Leg den Fokus auf Grundübungen, das sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Schultzerdrücken, Klimmzüge, Rudern.
-Isolationsübungen nur ergänzend ans Trainingsende hängen, diese spielen aber nur eine untergeordnete Rolle am Anfang.
-Beginn mit der jeweils wichtigsten Übung in jeder Einheit die die größten Muskelgruppen anspricht, das sind die eben genannten Grundübungen. Zum Beispiel trainieren Klimmzüge den Lat, Bizeps, hintere Schulter, bauch und Brust. Nahezu alle Grundübungen trainieren so viele Muskeln, daher sind die auch so extrem wichtig. Die setzen einfach die besten Reize.


Und Beispielpläne sind Suchworte bei Google wie WKM-Plan, Splittraining, Ganzkörperplan und so weiter. Schau einfach mal durch und such einen Plan der dir gefällt.

Den kannste ja mal posten und bewerten lassen.

Hoffe geholfen zu haben, Gruß Colin!

 

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge eng untergriff
crunches

und dann kannste noch wenn du willst deine isos dran hängen
curls
trizepsdrücken
hyperext.
usw.

 

Und dann noch ergänzend zu der Einheit aus Bavarias Post eine zweite Einheit in der du wie folgt trainierst:

Kreuzheben
Dips
LH-Rudern
und zum Abschluss eine Überkopfdrückübung wie Military Press.

Mit dem Plan trainierst du so ziemlich nach WKM-Prinzip und alles wichtige ist drin. Kannst ja mal sagen wie du damit zurecht kommst.

 

nein hast du nicht du hast die dir gegbenen vorschläge größtenteils ignoriert ^^

lies dir nochmal den ganzen thread durch

es ist wieder kein rücken dabei

und kniebeugen mit der langhantel

 

grundsätzlich ja aber dips ist erstens keine isolationsübung und zweitens hast du bereits bankdrücken drin

und der rücken MUSS rein