3er oder 2er?

Diskutiere 3er oder 2er? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo, ich wollte mal fragen welche Aufteilung für mich am Sinnvollsten ist. Ein paar Angaben zu mir: 22 Jahre 1,79 m 72 kg 10% KFA...

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  1. #1 Randor, 27.03.2010
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    Hallo, ich wollte mal fragen welche Aufteilung für mich am Sinnvollsten ist.

    Ein paar Angaben zu mir:

    22 Jahre
    1,79 m
    72 kg
    10% KFA

    Ich trainiere jetzt ca. ein gutes Jahr lang. Habe im Studio mit einem GK angefangen (nur Maschinen und nur Kraftausdauer). Da ich noch weniger Ahnung hatte als jetzt, hab ich natürlich immer das gemacht was der Trainer gesagt hat...Nach einem Monat bin ich dann auf enen 2er umgestiegen (Oberkörper, Beine). Da ich damals auch schon recht dünn war und ich nicht wusste wie wichtig die Ernährung ist, hatte ich auch kaum Erfolge. Nach einem halben Jahr Studio habe ich mir dann ein Homegym eingerichtet. Multibank, Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stange, Klimmzugstange und Dipstangen. Daheim habe ich dann fast ausschließlich mit einem 2er (Brust, Schulter, Trizeps - Rücken, Bizeps) ohne Beine trainiert. Vor 4 Wochen habe ich mir einen Kniebeugenständer bestellt und will dies nun ändern. Naja besser spät als nie. Also seit 2 Wochen trainiere ich nun mit folgendem 3er:

    Montags: Brust, Schulter, Trizeps
    3x8-6 KH-Bankdrücken
    3x8-10 KH-Schrägbankdrücken
    2x8-10 Fliegende
    3x6-8 Frontdrücken
    2x8-10 Seitheben
    2x8-10 French Press

    Mittwochs: Beine
    3x6-8 Hackenschmidt Kniebeugen
    3x8-10 Ausfallschritte
    3x8-10 Wadenheben stehend

    Freitags: Rücken, hintere Schultern, Bizeps
    3x6-8 Kreuzheben
    3x8-10 Klimmzüge
    3x8-10 LH-Rudern
    3x8-10 Reverse Flys
    2x8-10 SZ-Curls


    Aktuelle Kraftdaten: KBD max. 35kg, KH 8x91 kg, KB 8x65 kg

    Sobald der Kniebeugenständer da ist werd ich auf Kniebeugen umstellen und Freitags Shrugs mit einbauen. Dadurch dass ich erst seit kurzem wieder Beine trainier fällt diese Einheit noch recht kurz aus, mit der Zeit werd ich die Satzzahl steigern oder noch eine Übung mit einbauen.

    Allerdings bin ich mir unsicher ob ein 3er nach einem Jahr schon effektiv genug ist, deswegen bitte ich um euren Rat. Kann ich das so beibehalten oder sollte ich auf einen 2er umstellen? Und wie sollte er dann aussehen?
    Danke im Voraus
     
  2. #2 amano, 27.03.2010
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    der plan sieht sehr gut aus, kann ohne probleme so trainiert werden. ob nun effektiver als ein 2er oder gkplan kann man nicht pauschalisieren.
     
  3. #3 Randor, 30.03.2010
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    Danke erst Mal.

    Hab zum Vergleich noch einen 2er für mich erstellt:

    TE1 Pull:
    Kreuzheben 3x6-8
    Klimmzüge 5x5
    Rudern 3x8-10
    Reverse Flys 2x8-10
    Curls 2x8-10

    TE2 Push:
    Dips 3x6-8
    KH Schrägbank 3x8-10
    Frontdrücken 3x8-10
    Kniebeugen 3x6-8
    French Press 3x8-10


    Trainieren würde ich den alle 2 Tage.
    Wie oft soll ich die Übungen wechseln? Jede TE oder alle vier Wochen?
    Und in wie weit wäre es sinnvoll bis zum Muskelversagen zu gehen? Muss ich dann die Regenerationszeiten verlängern?
     
  4. #4 amano, 30.03.2010
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    bei te2 kniebeuge an erster stelle.

    der plan sieht auch gut aus. bis zum mv würde ich zumindest bei den grundübungen gehen. ein pausentag nach dem workout sollte als regeneration ausreichend sein.
     
  5. #5 Strohkopf, 30.03.2010
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    meinst mit mit curls bei TE1 arm oder beincurls?
     
  6. #6 Randor, 30.03.2010
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    Armcurls, habe keinen Beincurler in meinem Homestudio.
    Noch eine Frage zum Alternieren. Wollte die Rudernübungen, Klimmzüge usw. variieren. Wann und wie oft sollte ich das tun?
     
  7. #7 Strohkopf, 30.03.2010
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    brauchst kein beincurler^^
    kannst glut ham raises machen in Te1
     
  8. #8 Randor, 30.03.2010
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    ok danke, musste erst ma googlen was das für ne Übung ist
     
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