3er Split 5x5

So, ich trainiere nun seit etwa 6 Wochen nach meinem 5er Split, bis Januar zieh ich das noch durch, dann brauche ich was anderes. Dabei wollte ich 5x5 ausprobieren, da ich zwar mit meiner körperlichen Entwicklung aber nicht mit der Kraft zufrieden bin. Neben der Änderung des Systems will ich auch ein paar Übungen ändern, viel fällt mir da aber leider nicht ein, mein aktueller Plan steht in der Signatur.

Für was soll ich das 5x5 alles durchführen? Hatte an alles außer Bauch und Waden gedacht. Beim Bauch werde ich die Bauchmaschine auch 5x5 machen, beim Rest ist es ja kaum möglich, nur Rumpfseitheben aber das ist mir zu gefährlich. Bei Waden würde ich es auch machen, aber ich glaube das bringt nichts?

Ansonsten habe ich genau 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz geplant, außer Kniebeugen und Kreuzheben da mach ich 150 Sekunden.

Montag: Brust / Bizeps / Bauch

Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Butterfly

Hammercurls
Kabelcurls

Beinheben im Hang angewinkelt
Rumpfdrehen im Sitzen
Negativ-Crunch mit Gewicht
Rumpfseitbeugen (stehend)


Mittwoch: Beine / Schultern / Waden

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker

Schulterdrücken KH
Rudern aufrecht (weit)
Seitenheben vorgebeugt am Kabelzug

Wadenheben sitzend

Freitag: Rücken / Trizeps / Bauch
Kreuzheben
Breite Klimmzüge
Rudern vorgebeugt mit KH

KH-Trizepsdrücken überm Kopf
Push downs einhändig im Untergriff

Beinheben im Stütz gestreckt
Beinpendel
Bauchmaschine
Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperxtension Gerät

 

Ok, ich hab jetzt einen 4er draus gemacht, wollte eigentlich auf einen 3er runter um Erholung gegenüber dem 4er zu haben und um mit dem Konditionstraining anzufangen, aber ich mach den 5er jetzt doch kürzer als ich vorhatte und im Januar ist es eh zu kalt um aufs Rad zu steigen also ist das wohl ok. Ich hab jetzt noch so 3 1/2 Probleme:

Es heißt ja immmer Übungen varrieren, aber im vergleich zum vorherigen Plan ist da kaum was variiert, da wo es gleich ist fällt mir aber auch nichts ein.

Reichen die 2 Übungen für die Schulter?

Sind 2 Übungen für die Arme zu viel? Sind ja dann 10 Sätze hab im Moment im 5er Split mit nur 3 Übungen nur 9 Sätze insgesamt.

Und soll ich die Waden 2x machen? Z.B. an T1 5x5 und an T3 2x25?

Tag 1: Beine / Waden / Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker

Wadenheben sitzend

Beinheben im Hang angewinkelt
Rumpfdrehen im Sitzen
Negativ-Crunch mit Gewicht
Rumpfseitbeugen (stehend)

Tag 2: Brust / Bizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Butterfly

Hammercurls
Kabelcurls

Tag 3: Schultern / Nacken / Bauch
Schulterdrücken KH
Rudern aufrecht (weit)
Seitenheben vorgebeugt am Kabelzug

Beinheben im Stütz gestreckt
Beinpendel
Bauchmaschine
Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperxtension Gerät

Tag 4: Rücken / Trizeps
Kreuzheben
Breite Klimmzüge
Rudern vorgebeugt mit KH

KH-Trizepsdrücken überm Kopf
Push downs einhändig im Untergriff

 

Ja also die Waden sind so 'ne Sache, ich sag's mal so meine Beine sind sehr stark und ich hab vor durch das 5x5 auf allen Maschinen das Maximum zu erreichen, dagegen sind die Waden einfach nur schwach. Und da ich in denen noch nie Muskelkater hatte oder auch nur das Gefühl ich könnte die nicht direkt am nächsten Tag wieder machen, hab ich gedacht ich könnte die auch 2x trainieren, macht man ja mit Bauch und den Armen auch. Und mir sind meine Beine wichtig und zwar von oben bis unten, außerdem sieht die Möhrenform auf die es hinausläuft wenn die Oberschenkel durch immenses Gewicht immer dicker werden und ich bei Waden nicht weiterkomme bescheuert aus.

Für die Schulter mach ich dann Schulterdrücken und Seitenheben. Für den Nacken Rudern stehend und Shruggs (leicht). Shruggs sind so 'ne Sache die kann ich (noch) nicht ordentlich mit viel Gewicht machen, da ich das Gewicht, dass der Nacken für 8 Wdh. bräuchte von der Hand her nicht gehalten kriege. Ich hab die bisher nur gelegentlich im Supersatz (als 2.) mit Rudern stehend gemacht.


@Andy
Wie wäre es das 5x5 auch noch auf die anderen Beinübungen und Klimmzüge (evtl. mit Dip-Gürtel) und die Bauchmaschine anzuwenden, das sind ja (bis auf die BM) auch "große" Übungen jetzt rein vom bewegten Gewicht her.

Kann ich den Beinstrecker eigentlich sorglos mit einem Bein machen, wenn ich beim Maximum angekommen bin?

 

Waden 2x die Woche kann sehr gut wirken. Habe ich selbst extrem gute Erfahrungen gemacht

 

Du hast das alles im 5x5 System geplant

Willst du dich umbringen?

Hier mal ein Beispielplan aus dem Internet:
Plan 2 für Fortgeschrittene (3er Split mit Isolationsübungen)
T1
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12
Bauch 2-4x

T2
Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5
Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5
Langhantelcurls 5x5

T3
LH-Frontdrücken 5x5
French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x 8-12

Anmerkung: Mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Maximal 3 Einheiten die Woche.

Quelle

 

@Andy
Also mit den Beinen komme ich eigentlich gut durch, insbesondere weil ich die vier Isos (in dem neuen Plan sind es ja nur noch zwei) im Zirkel fast ohne Pause mache. Da schaue ich mal, ich denke ich nehme die Beinpresse und die Beincurls auf jeden Fall mit rein, insbesondere bei der Beinpresse verspreche ich mir von dem 5x5 auf das Maximum zu kommen, was auf das Ding draufpasst, das ist nämlich meine absolute Lieblingsübung!

@Nuclear
Naja ich hab's nicht ausprobiert aber ich fand das von der Überlegung her nicht so krass. Wenn ich 1:30 Satzpause mache brauch ich pro Übung 10 Minuten, mit ein bisschen aufbauen etc. hab ich die drei für den großen Muskel in 40 Minuten durch für den kleinen brauche ich denn noch ca. 25. Mit Aufwärmen und umziehen, bin ich 90 Minuten nachdem ich das Studio betreten hab wieder draußen. So die Theorie.

(Bei den beiden großen Übungen würde ich die Pausen etwas dehnen, aber für den Rest passt das.)

Und vom Ding her, für große Muskeln mache ich idR vier Arbeitssätze und wenn ich bei 5x5 in den ersten Sätzen nicht bis zum MV gehe, ist das eigentlich nicht schlimmer als in meinem Volumenplan. Ich gehe ja schon von 4:3 auf 3:2 runter. (Beine ausgenommen). Aber ich werde mal gucken, hab auch schon gehört, dass so wenige Wdh. bei den Armen garnichts bringen.

 

Ist mir schon klar, aber ich finde der Unterschied zwischen 4x6 immer bis zum MV und 5x5 ist nicht soooo riesig.

Ich werd es aber erstmal auf eine Grundübung pro Muskel beschränken und gucken was kommt, wobei ich die Arme erstmal rauslasse. Die restlichen Übungen mach ich dann 2-3x8 oder so. Wenn ich merke dass es gut läuft nehm ich evtl. je eine zweite Grundübung ins 5x5 rein und evtl. eine Übung für die Arme. Ich bastel mir da mal einen Plan zusammen.

Aber was MV betrifft, da hatten wir schonmal ein Thread zu, 5x5 kann vom Prinzip her nicht immer zum MV gemacht werden, höchstens in den letzten Sätzen wen du die 5 nicht mehr erreichst, aber sonst müsste man das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren, weil man ja im ersten Satz immer entweder mehr Gewicht oder Wdh. schafft und die Wdh. ja konstant bleiben sollen.

Ich würde es jetzt so halten dass ich das Gewicht in allen Sätzen gleich halte und immer 5 Wdh. mache egal ob ich mehr schaffen würde und wenn ich im letzten auch noch 5 schaffe pack ich in der nächsten Woche 5% mehr Gewicht auf?

 

Ja so gehört es auch.

 

Sorry, dass ich den nochmal hoch schiebe, aber er war ja noch auf der ersten Seite. Ich wollte nur mein Ergebnis mitteilen, das steht eigentlich so fest:

Montag (Beine):
5x5 Kniebeugen
5x5 Beinpress
5x5 Bein-Curl
1x100 Waden sitzend
Bauch

Mittwoch (Brust / Schultern / Bizeps)
5x5 Bankdrücken
2x15 Überzüge
5x5 Schulterdrücken
2x15 Seitenheben
5x5 LH-Curl

Freitag (Rücken / Trizeps)
5x5 Kreuzheben
5x5 Breite Klimmzüge
2x15 Vorgebeugtes LH-Rudern
2x15 Shruggs
5x5 Push Downs am V-Griff
Bauch

Ist das geringste Volumen, dass ich hinbekommen habe, es sind nur noch Übungen drin, die ich für nicht verzichtbar halte. Den Plan von Nuclear hielt ich für sehr reizvoll um mal weniger Übungen zu machen, jedoch würde er bei den Beinen wahrscheinlich dazu führen, dass ich nichtmals halten würde, da ich bei Kniebeugen wie oft schon erwähnt eigentlich nur den Rücken auslaste und nicht die Beine. Deshalb ist auch die Schulter bei der Brust nicht bei den Beinen.


Wenn meine Mandelentzündung weg ist und ich 2 GK-Einheiten zur Vorbereitung durch hab, lest ihr im Blog davon wie ich mich schlage!

 

Also bei meinem KFA / Gewicht werde ich wohl kaum definieren, oder? Und auch ein 5x5 ist in einer Diät nicht gerade schonend, weshalb ich das nicht machen würde.

90 Sekunden reichen, außer vielleicht bei Kreuzheben / Kniebeugen / Beinpresse, aber das werde ich sehen, Krafttraining insbesondere solches Fast-Max-Kraft-Training ist immer überwiegend anaerob und trägt nur durch den sog. Nachbrenneffekt zum Fettabbau bei.

Insbesondere in der Defi hält man die Pausen eher kurz (weshalb die Einlassung, dass ich deshalb auf Masse trainiere Schwachsinn ist), aber das ist auch nicht entscheidend, entscheidend für die Defi ist die Ernährung, und evtl. Cardio, nicht das Krafttraining, das muss sich nicht ändern.

Das mit dem viel Trinken ist selbstverständlich, aber nicht nur während des Trainings.