3er-Split bitte mal drüber schauen

Zuviele Übungen für Trizeps und Bizeps, auf grund der Vorbelastung.
Unsinnige Übungen.


Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Rudern am Kabelzug
LH-Curls

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende/CableCross
Schulterdrücken / Seitenheben (w.w)
Armstrecken über Kopf

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben
Bauchprogramm



Mach es so!

 

welche muskelpatie wird beim rudern trainiert?

 

Ja du kannst auch KH-Rudern machen, dann würde ich es allerdings hinter das Kabelrudern setzen (wobei LH-Rudern einfach besser ist als KH).

Klimmzüge sind doch Latzug! Nur effektiver, weil beim Latzug die untere Phase fehlt, die du bei Klimmis hast. Daher macht es auch keinen Sinn ab und zu mal zu wechseln, mach einfach immer Klimmis, in verschiedenen griff Varianten.

Ja eine Übung für die Schulter reicht aus, da sie von den Bankdrückvarianten schon vorbelastet ist.

Die hintere Schulter wird bei den Ruderübungen mittrainiert.

 

Ich höre das immer wieder, aber was heißt genau "die untere Phase fehlt" beim Latziehen?

 

Der untere Teil der Bewegung, du hast beim Latziehen nicht die volle Bewegungsamplitude.

 

Dips sind - wie alle Bankdrück-Varianten auch - eine Übung für die gesamte Druckkette, d.h. es sind Trizeps, Brust und Deltas an der der Bewegung beteiligt, bei Dips aufgrund der nötigen Stabilisierung auch noch divese andere Muskeln.

Wenn man sie irgendwo einsortieren will, was bei Grundübungen prinzipiell falsch ist, ist es eine Brustübung.

Die bei Dips erreichbare Dehnung der Brust ist deutlich höher als die bei LH-Bankdrücken, weshalb die Übung potenter ist, nur KH-Bankdrücken und Fliegende können da mithalten. Voraussetzung dafür ist, dass die Dips korrekt ausgeführt werden. Dabei sind folgende Punkte einzuhalten:
- Schulterbreit, am V-Holm.
- Unterarme bewegen sich nicht und sind immer senkrecht.
- Brust die ganze Zeit herausdrücken Schulterblätter zusammen
- Füße am Hintern
- Um eine möglichst große Dehnung der Brust zu erreichen sollten Dips so tief wie möglich ausgeführt werden (deutlich unter 90°!). Dabei allerdings nicht übertreiben, so tief bis man eine leichte Dehnung spürt nicht weiter. Mit der Zeit geht automatisch mehr.

 

Das hängt davon ab, welche weiteren Übungen sich in deinen Trainingsplan befinden.

Prinzipiell gehören die Übungen mit mittlerer Belastungsposition (dazu gehören Dips und Bankdrücken) an den Anfang. Wie man diese jetzt untereinander sortiert ist Geschmacksache, ich würde sie nach möglicher Arbeit (d.h. Gewicht*Amplitude) sortieren, denn egal was man spürt, je höher diese ist, desto mehr wird rekrutiert.

Danach folgen die Dehnübungen (Fliegende und ÜK-French-Press in dem Fall) und ganz am Ende wenn überhaupt die Kontraktionsübungen (Cable-Cross).

Wenn die Übungen sich stark gegenseitig beeinträchtigen, wurde der Muskel übersäuert, d.h. es wurden zu viele Wdh. am Stück durchgeführt, d.h. weniger Übungen am Stück durchführen, dann gibt es auch keine größere Beeinträchtigung.

Die einzige Frage die sich bei der Anordnung noch stellt, wenn die gesamte Kette trainiert wird, ist ob man zunächst alle Übungen eines Typs oder alle Übungen einer Muskelgruppe (wobei das bei GÜs ja nicht wirklich gilt) abarbeitet, das ist ebenfalls Geschmacksache, die Kontraktionsübungen gehören aber auf jeden Fall an's Ende.

Insgesamt würde ich den Plan so anordnen:

KH-20°-Schrägbankdrücken 3 x 6-10 (Satzzahl im Laufe der Zeit erhöhen)
Dips (evtl. rein negativ) 30 Wdh. (mit der Zeit erhöhen) 1er - 3er geclustert
Schulterdrücken 3 x 6-10 (Satzzahl im Laufe der Zeit erhöhen)
KH-Fliegende 3 x 10-12 (2-3 Sekunden in gedehnter Position verharren)
French-Press Überkopf 2x 10-12 (ebenfalls 2-3 Sekunden verharren)
Cable-Cross 1x40-60 Wdh. als Reduktionssatz