3er Split (erstmal ohne Rücken, Hohlkreuz) -- Hilfe und Bera

Hallo,

also, erstmal paar einleitende Worte von mir. Bin von dem 2er PP Split weg. Dies hat mehrere Gründe. Zu einem habe ich diesen Plan nie so durchgeführt weil er mir nicht so lag und habe eher nach einem 3er Split trainiert der mir halt besser gefällt, weil ich dann 2 Einheiten habe die ich problemlos trainieren kann.

Das Problem liegt darin, dass ich grade aus der Krankengymnastiktherapie komme und ich Probleme mit meinem Rücken haben und zwar hab ich ein Hohlkreuz. Außerdem verhärtet sich meine Muskeln im Rücken ziemlich schnell wenn ich diesen belaste, besonders im unteren Bereich. Und zu aller letzt ist noch mein Hüftbeuger verkürzt.

So ich muss aber sagen, dass die Therapie einiges geholfen hat. Mein Therapeut war für mein empfinden sehr gut und deswegen habe ich mit ihm auch einiges besprochen was mit dem Training zu tun hat. Z.B hat er sich meine Ausführung von Kniebeugen angeguckt und einige Übungen für den unteren Bauch gezeigt. Sowie paar Dehnübungen für meine Verkürzung.

Also ich darf von ihm aus trainieren, jedoch soll ich den Rücken rauslassen erstmal und deswegen darf ich kein Kreuzbeugen machen. Aber generell hilft mir ja richtig ausgeführtes Training gegen meine Probleme.

Was ich jetzt von euch möchte?!

Und zwar wäre das folgendes. Ich ich wollte jetzt nach einem 3er Split trainieren mit folgendes Aufteilung:

Brust Bizeps
Bankdrücken 4x
Schrägbank 4x
fliegende 4x
LH-Curl 3x
KH-Curl 3x
Rücken Schulter
?
Beine Waden Trizeps
Kniebeugen 4x + Aufwärmsätze
Beinpresse 45° 4x
Beincurl 4x
Beinstrecker 4x
Dips/ArnoldDips 3x
Armstrecken am hohen Block 3x

Ja, so sehen meine 2 fertigen Einheiten aus die ich auch trainieren kann ohne Probleme. Ausserdem wird bei jeder Einheit der Bauch am Ende trainiert mit den Übungen die von der Krankengymnastik habe.

Nu wollte ich von euch erstmal wissen ob die 2 Einheiten die ich habe gut sind oder was man verbessern kann! a) Allgemein b) auf Rücksicht auf den Rücken.
Und ob ich vlt 2-3 Übungen für die Schulter bei einem der beiden Einheiten hinzufügen kann für den Zeitraum wo der Rücken nicht mittrainiert wird. Falls ja, welche?Schön wärs wenn der Rücken nicht mittrainiert wird!

So wie ihr bemerkt habt, habe ich noch beim Rücken/Schulter gar nichts .. Dies hat den Grund, dass ich den erstmal für 1-2 Mon auch gar nicht mittrainieren will aber dann würde ich ja wenn mein Hohlkreuz weg ist, hoffentlich, auch mit dem wieder zum Ausgleich anfangen aber leicht erstmal deswegen wollte ich von euch einige Rückenübungen die leicht und Rückenschonend sind bzw. wo man die Ausführung nicht so schwer ist.

Hoffe jemand macht sich die Mühe und liesst sich das hier durch und kann helfen.

MfG aLca

 

Hi,

also der therapeut meinte wörtlich " ich soll kein Rücken trainieren und den Bauch so lange bis ich tot umfalle".

Ich glaube er hat auch wirklich recht, weil ich ich spüre Schmerzen im Rücken, sobald ich kleine Sachen trage. Sogar bei unter 10 kg... Wenn ich zB mal den Laptop mit zur Uni nehme dann merk ich das Nachmittags schon.

Auch wenn trainiere kriege ich Schmerzen am nächsten Tag die so stark sind, dass ich nicht aus dem Bett komme, weil sich die Muskeln verhärten. Einige male hat sich der Muskel beim trainieren von einer auf die andere Sekunde verhärtet und hatte solche Schmerzen, dass ich das Training abbrechen musste.

Wie gesagt all dies habe ich nicht mehr, seitdem ich die Sachen unterlasse die ich jetzt hier erwähnt habe... Ich gehe ohne Laptop zur Uni und mach auch zur Zeit nichts für den Rücken. Nun bin ich auch prinzipiel Schmerzfrei ab und zu spür ich das noch als leichten Druck.

Deswegen wär nett wenn jemand meinen ersten Beitrag lesen würde und mir evlt bei den Fragen helfen könnte die ich hatte besonders zum Training!

(Evlt hattest du andere Probleme beim Rücken. Ich konnte leider diese Erfahrung nicht machen wenn ich den Rücken trainiere dass es weg geht, habe ja schon bevor in Therapie war auch normal trainiert 9 Monate lang. Evlt kannst mir ja trozdem zu den anderen Fragen helfen oder andere Tipps geben =) )

MfG aLCa

 

Also meine Probleme sind weitesgehend solange ich den Rücken ja nicht trainiere weg.

Meine Krankengymnastik ist leider vorbei die kriegt man ja vom Orthopäden verschrieben und die 6x wo ich da war hat es sich auch deutlich verbessert ging ja über nen Monat und seitdem trainiere ich ja auch schon ohne Rücken und mit den Übungen vom Therapeuten.

Das Hohlkreuz is auch schon sichtbar zurück aber ist noch immer dennoch da... deswegen will ich auch weitertrainieren aber vorsichtig und ordentlich wie ich es jetzt tue.

 

ok das mit dem bauch waren eher übungen für den unteren Rücken die er mir gezeigt hat... naja ich tu mal lieber so wie ich es für richtig halte und mir am besten geht ich melde mich wenn sich was gravierendes ändern sollte

 

Hi,

wie gesagt die genaue Diagnose ist halt dass ich ein Hohlkreuz habe und mein Hüftbeuger verkürzt ist. Dagegen habe ich auch bestimmte Übungen für den Bauch sowie Dehnübungen bekommen die ich auch fleissig alle 2 Tage vor oder nach dem Training ausführe.

Meine Schmerzen beim Training sind prinzipiel auch vollkommen verschwunden seitdem ich dass erstemal bei der Krankengymnastik war und den Rücken nicht mehr trainiere. Der Therapeut meinte auch ich soll so wie ich derzeit trainiere weiter trainieren und beobachten ob es auch besser wird falls ja ist es gut. Wenn nicht soll ich in 4-5 Wochen mich wieder beim Orthopden blicken lassen und Krankengymnastik verschrieben zu bekommen aber ich glaube dies wird nicht nötig sein, da es nach meinem empfinden besser wird =) *freu*

 

@Benskj

Scheinst ja anscheinend dasselbe zu haben wie ich. Und deine Therapeuten hat auch dasselbe wie mein Therapeut bei mir gemacht!

Freut mich sowas zu hören ich mach auch so weiter =)