3er Split mit problemen Oò

Diskutiere 3er Split mit problemen Oò im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Moin, trainiere eine weile (1jahr inkonsequent aber gut für GK) nun versuche ich es intensiver zu betreiben mit einem 3er Split MO, MI, FR und...

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  1. #1 PestToter, 12.11.2009
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    Moin,
    trainiere eine weile (1jahr inkonsequent aber gut für GK) nun versuche ich es intensiver zu betreiben mit einem 3er Split MO, MI, FR und habe diesen hier:

    Montag:

    Brust
    -Bankdrücken(dual)- 40 -.-
    -Dips (23kg hilfe)
    -Butterfly (kurz 43/ breit grad 30-36)
    -Brustpresse (36)
    Schulter
    -Schulterpresse(dual) ~40
    -Seithebemaschine 36
    Trizeps
    -Trizepsmaschine (50)
    -Pushdowns (ellebogen eng anliegend) ~13

    Mittwoch

    Beine(+unterer rücken)
    -Beinpresse 100
    -kniebeuge (stange kA ist eine maschine wo die stange eine feste bahn hat) 20(steigend)
    -Rückenstrecker 10

    Waden
    -Wadenheben stehend 25
    -Wadenheben sitzend 30

    Bauch
    -Crunch
    -Beinheben U-armstütze

    Freitag

    Rücken
    -Latzug breit 45
    -Latzug eng 45
    -Rudern sitzend K-zug 30
    -Rückenmaschine 42 oder Klimmzug breit

    Nacken
    -schulterheben ~35
    -Butterfly reverse 36/42

    Bizeps
    -Bizepsmaschine 30
    -Kabelcurl ~18


    so jetzt ich hatte immer mit ~10 wiederholungen á 3 sätze; aber es fehlt mir die kraft einfach bei butterfly oder ein paar anderen gammel ich immer im selben gewicht rum ohne das es einfacher wird und der wachstum läst seit monaten auf sich warten da mein gewicht finde ich zuu wenig ist (essen versuche ich jetzt mehr und immer gut verteilt mit eiweis -aber ich komme einfach auf nicht genug glaube ich, proteinpulver holen und sparsam benutzen?)

    hoffe ein paar tipps oder lösungen zu erhalten
    thx
    (hoffe es schaut sich jmd an :roll: )
     
  2. #2 Colin, 14.11.2009
    Colin

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    Hi und willkommen. :)

    Beschränk dich auf die Grundübungen und das Standardprogramm. Also unnötige kleine Übungen rauslassen. Du brauchst noch Kreuzheben am Rückentag. Nimm also am beintag unteren Rücken raus und pack den zum Rückentag. Da fängst du dann mit Kreuzheben an. Am Brusttag mit Bankdrücken und am Beintag mit Kniebeugen. So mach ichs zumindest immer. Für Bizeps reicht mMn SZ Curl damit der isoliert trainiert wird und für Trizeps Military Press. Find ich persönlich am besten.

    Montag:
    Brust, Schulter, Trizeps
    Mittwoch:
    Beine, Waden (und vllt Bauch)
    Freitag:
    Rücken, Nacken, Bizeps

    Eiweißpulver brauchst du nicht. Versuch ordentlich zu futtern. Ich deck den Eiweißbedarf täglich mit 1 Liter Milch, abends 500gr Magerquark und tagsüber Haferflocken, Fisch, Fleisch etc etc. ;)

    Grüße und ich hoffe ich konnte ein bisschen helfen
     
  3. #3 PestToter, 14.11.2009
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    jo thx^^
    das hat schon mal was gebracht^^
    und vlt noch die frage mit der kraft sollte ich einfach mal paar wochen mit hoher belastung wenige wdh machen? oder ist das wirklich nur gering der kraftzuwachs? weil so hänge ich bei manchen übungen schon ewig rum ~~
     
  4. #4 Colin, 14.11.2009
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    Colin V.I.P.

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    Nein, brauchst nicht auf Kraft gehen mit schwerem Gewicht und wenigen Whs. Versuch einfach ganz normal auf Masse zu gehen und in den einzelnen Sätzen wirklich alles rauszuholen. Also nicht bei 9Whs aufhören wenn du merkst, dass noch 2-3 Whs gehen würden. :mrgreen:
    An den Tagen nach dem Training immer schön Muskelkater haben und dann kommt die Kraft von alleine, wenn du ordentlich isst.

    Manchmal ist auch nur eine psychische Sperre Schuld, dass man nen höheres Gewicht nicht packt, obwohl man das eigentlich schaffen würde.
    Hört sich blöd an, ist aber so. ^^

    LG
     
  5. #5 PestToter, 16.11.2009
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    mh joa ok ich versuche es einfach mal^^
    thx^^
     
  6. #6 PestToter, 24.11.2009
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    Also erstmal danke^^ konnte sowas wie milch schon mal gut in meinen tagesablauf einschieben und ansonsten baut sich da langsam die regelmäßigkeit auf...
    Vlt eine frage am rande kann es sein das man dünne arme einfach hat oder ich hörte die stehen proportional zum körpergewicht, stimmt das?
    weil i-wie sehen meine arme etwas dünn aus und direkt am ellenbogen ist i-wie nichts ausser haut und sehnen die zu sehen sind Oó normal??? wenn es unklar ist kann ich vlt mal ein bild posten :D
     
  7. #7 Colin, 26.11.2009
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    Der schwerste bist du ja nicht. :mrgreen: Ich bin ja auch eher leicht für mein Körpergewicht. Aber das kommt von alleine. Mach dir da keine Sorgen. Wenn ich vor 2 Jahren meinen Oberarmumfang gemessen hätte käme ich vielleicht gerade mal auf 25 oder so. xD Da war ich nämlich wikrlich extremst dünn. Aber das wird immer besser mit der zeit. Einfach Geduld haben und mMn brauchen die Unterarme noch länger als die Oberarme für mehr Umfang,

    Grüße
     
  8. #8 PestToter, 26.11.2009
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    mh joa ich versuchs einfach XD mit dem ganzen essen zwischendurch wirds wohl was werden^^ naja mal abwarten...
    aber ist das manchmal so das die sehnen im ellenbogen gelenk manchmal so herausstechen? (nicht die adern meine die sehnen)
     
  9. #9 GucciMane, 27.11.2009
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    Zeig einfach mal nen foto :D

    bin ja auch so dünn aber macht überhaupt nix .. bis zum sommer kannste da schon einiges draus basteln..
     
  10. #10 PestToter, 29.11.2009
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    mh das kabel ist grad kaputt also hole ich ein neues +.+
    bild folgt dann in 1-2 tagen ~~
    wollte nun mal ne kraft phase einlegen 3sätze a 6 wdh
    wie lange sollte ich das machen? und sollte ich es überhaupt machen (tp um gestellt vor 4 wochen und den mit masse 11wdh gemacht)
     
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