3er Split Zuhause

Hallo alle,

So.. nun mein erster Post, da ich eigentlich nur zu dem lesenden Teil des Forums gehöre. Anhand eines noch nicht allzugroßen Erfahrungschatzes könnte ich zu einem großen Teil lediglich Fremdwissen wiedergeben.. (das tun hier zwar auch einige Leute, aber ich möchte mich da nicht auch noch einreihen ).

Letztes Jahr schenkte mir ein Freund ein Paar Kurzhanteln mit ordentlich Gewichten. Ich hab dann angefangen mit jenen zu trainieren und mich in die Materie des Kraftsports und den dazugehörigen Faktoren einzulesen. Da ich mir aber so gut wie alles autodidaktisch angeeignen musste, hat es natürlich Wochen und Monate gedauert mein Knowhow und damit auch mein Training und meine Ernährung zu entwickeln, so dass ich sagen würde, dass ich eigentlich erst ab Anfang diesen Jahres ""sinnvoll"" trainiere.

Vor gut 1,5 Jahren wog ich ca. 11 KG weniger als jetz und sah dabei KFA-technisch eigentlich nicht besser aus. Ich hab damals ziemlich wenig und unregelmäßig gegessen, weil ich unbedingt sehr schlank sein wollte... dass ich damals ca. alles falsch gemacht hab, fiel mir erst im Nachhinein mit steigendem Wissen auf


Ich trainiere Zuhause und das soll auch so bleiben. Neben den KHs die ich besitze, hab ich nun noch eine Langhantel von einem Kumpel erworben und lege mir jetz noch eine Klimmzugstange oder Türreck (mal schauen) zu. Eine improvisierte Hantelbank (allerdings ohne Ablage) ist auch vorhanden...

Bis vor 2 Wochen habe ich eigentlich mit einem wesentlich höheren Trainingsvoluem trainiert (im Bereich von 20-25 Sätzen pro T.Einheit) und dabei die Pausen immer kurz gehalten (1-2 Min). Ich habe aber festgestellt, dass ich bei so vielen Sätzen meine Konzentration und Leistung nich bei jedem Satz kanalisieren kann. Daher denke ich, dass dieses Trainingsvolumen für mich dann einfach unsinnig ist, wenn ich von 20 Sätzen 8 oder 9 halbherzig bewältige.
Nun trainiere ich weniger Sätze, langsamere und betontere Ausführung und jeden Satz bis zum Muskelversagen. Ich fühl mich dabei wesentlich besser und durch die längeren Satzpausen komm ich vom Zeitaufwand ungefähr gleich raus (50-60 Minuten).


Ernährungstechnisch ist bei mir alles soweit ok. Die ist bedarfsgerecht und wird in rauen Mengen verzerrt
So sah meine letzte Trainingsgestaltung aus:



Brust/Bizeps/Bauch:

Liegestütz (Aufwärmübung):
1 Satz 20 WH – 1 Min

Fliegende.
1 Satz 15 WH – 3 Min
1 Satz 12 WH – 3 Min

KH-Bankdrücken:
1 Satz 15 WH – 3 Min
1 Satz 12 WH – 3 Min

Überzüge:
1 Satz 15 WH – 3 Min
1 Satz 14 WH

Bauch:
Supersatz Crunch + Beinheben – 1 Min
Supersatz Crunch + Beinheben

halbgedrehte Curl stehend (wie auch immer die Übung richtig heißt):
1 Aufwärmsatz
1 Satz 08 WH – 2 Min
1 Satz 06 WH – 2 Min

Konzentrationscurl:
1 Satz 12 WH – 2 Min
1 Satz 10 WH – ENDE IM GELÄNDE


Rücken/Nacken/Schulter:


Kreuzheben:
1 Aufwärmsatz 15 WH – 1 Minute Pause
1 Satz 15 WH – 3 Min
1 Satz 15 WH – 3 Min

Rudern vorgebeugt:
1 Aufwärmsatz 15 WH – 1 Minute Pause
1 Satz 15 WH – 3 Min
1 Satz 14 WH – 2 Min

Rudern aufrecht:
1 Satz 11 WH – 2 Min
1 Satz 10 WH – 2 Min

Nackendrücken:
1 Satz 10 WH – 2 Min
1 Satz 09 WH – 2 Min

Shrugs:
1 Satz 15 WH – 2 Min
1 Satz 15 WH – 1 Min

Seitheben stehend:
1 Satz 10 WH – 2 Min
1 Satz 08 WH – 2 Min

Seitheben vorgebeugt:
1 Satz 08 WH – 2 Min
1 Satz 07 WH - ENDE


Beine/Trizeps:


Kniebeugen:
1 Aufwärmsatz 15 WH – 1 Min Pause
1 Satz 20 WH – 3 Min
1 Satz 18 WH – 3 Min

Ausfallschritte:
1 Satz 20 WH – 3 Min
1 Satz 20 WH – 3 Min

Bauch:
Supersatz Crunch + Beinheben – 1 Min
Supersatz Crunch + Beinheben

Trizepsdrücken (Seitliches armstrecken ? ):
1 Satz 10 WH – 2 Min
1 Satz 9 WH – 2 Min
1 Satz 8 WH – 2 Min

Dips zw. Bänken (stuhl und bett ):
1 Satz XX WH – 2 Min
1 Satz XX WH - ENDE


(Intensitätstechniken spar ich im mir im Moment auf und die Wh-Zahlen wie sie da stehen, sind eigentlich unwichtig, da ich eben jeden Satz voll durchziehe und ob dann 1 WH mehr oder weniger dabei rauskommt...egal )



So... und nun kommen meine eigentlichen Fragen (ich hoffe es hat überhaupt jemand bis hierhin gelesen):

1. Wie kann ich mit Hilfe der Langhantel mein Training ergänzen? Sollte ich irgendwelche Übungen besser damit machen als mit KH und gibts vll noch Übungen die ich unbedingt reinehmen sollte? Vll. auch das Training anders aufteilen? Frontheben hab ich bis vor kurzem noch gemacht... aber die Übung mag ich irgendwie nicht besonders. Man neigt immer so zum rumfälscheln... Naja und irgendwas wird dann noch für Klimmzüge weichen müssen.

2. Ich weiß noch nicht genau, welche Wiederholungszahlen ich bei welchen Übungen konkret anstreben sollte. Im ganz niedrigen Bereich will ich aber eigentlich (noch) nichts machen...

3. Wie sieht es mit der Regeneration aus? Da ich nebenbei noch laufe oder mit meinen Freunden bolze, hab ich mich schon öfter gefragt, ob sich das reibt. Carido und Krafttraining mach ich aber natürlich nicht an einem Tag... (und ich zwing mich jetz wieder dazu einen Tag pro Woche komplett Pause zu machen)

Und zu den Beinen muss ich noch folgendes sagen:
Ich trainiere sie zwar inzwischen (das hab ich bis vor nen paar Monaten nicht getan.. aber viel Lektüre hat mich davon überzeugt), aber kann das Zuhause natürlich nicht in vollem Umfang tun. Ich hau natürlich bei den Sätzen die ich mache genau so rein wie bei jedem anderen auch.. aber die generelle Entwicklung meiner Beine ist mir nich so schrecklich wichtig (auch wenn sie zufällig wirklich gut is)...

Für Anregungen auch abseits meiner Fragen bin ich natürlich auch empfänglich!

danke schon mal & beste grüße.


ps: @ hantelfix: falls du hier grade mitliest: Deine Seite ist wirklich sehr nett..

 

Da ich leider nicht die Möglichkeit habe vernünftig LH-Bankdrücken zu machen, dachte ich eigentlich, dass ich mit den Fliegenden die Brust gut vorbelasten könnte, damit beim BD nicht die Hilfsmuskulatur der limitierende Faktor wird?

Das Kreuzheben in dem Beispiel resultiert nur aus dem letzten Training, da ich die Übung ja grade erst "lerne". Also richtig anstrengende Sätze mit voller Kraft hab ich noch nicht gemacht. Das kommt noch sobald ich mir beim Bewegungsablauf 100% sicher bin...

Auf die Klimmzüge freu ich mich schon ziemlich.. mal sehen wie ich die dann einbaue...

Nackendrücken hab ich nur falsch drangeschrieben..pardon.. im moment praktizier ich das so:
http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern

Werd ich mal ausprobiern...

Das "Problem" ist, dass man weder bei dem einen, noch bei dem anderen von "locker" sprechen kann. Ich werde nun aber in kürze Entscheiden, ob ich an einem Silvesterlauf teilnehmen werde (15km).. darauf würd ich dann mein Cardiotraining ausrichten. Eine Distanz von 15km bzw das Training dafür dürfte ja aufs Krafttraining keinen besonders nennenswerten Einfluss haben, oder?

Müdigkeit muss ich mal beobachten.. aber zumindest ist mein Ruhepuls morgens noch bei 60 oder drunter... sobald ich die tickende Uhr in meinem Zimmer registriere, ist er leider auf 60

Ich hab doch gesagt... sehr nett
Wobei nett für mich nicht der Bruder von langweilig ist.. also die Seite ist gut!

und danke schonmal soweit

 

für weitere Anregungen wär ich natürlich dankbar