3er Split?

Diskutiere 3er Split? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen! Ich komme aus Wien und bin auf der Suche nach guten Bauchmuskelübungen auf diese Forum gestossen. Zu mir: Ich trainiere seit 2,5...

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  1. #1 Duskfall, 08.05.2008
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    Hallo zusammen! Ich komme aus Wien und bin auf der Suche nach guten Bauchmuskelübungen auf diese Forum gestossen.
    Zu mir: Ich trainiere seit 2,5 Jahren Daheim (verstellbare Bank, Türreck, SZ, LH und KH Stangen + eine Menge an Scheiben)

    Ich habe die ersten 6 Monate einen GK ausgeführt und trainiere seither (fast 2 Jahre im 3er Split) Ich wechsle zwischen 6 Wochen Hypertrophie und 4 Wochen Kraftausdauer; auf Maximalkraft trainiere ich nicht, da ich alleine Trainiere und mir das zu "gefährlich" ist, bzw. ich an meinen Gelenken hänge :-)

    Ich wollte euch mal fragen, was ihr von meinem Plan haltet bzw. ob mir einer von einen Tip geben kann, auf welchen Plan bzw. welches System ich umsteigen könnte. Ich habe oft das Gefühl, EINMAL PRO WOCHE EINEN MUSKEL ZU TRAINIEREN IS ZU WENIG!?!


    Montag (Brust/Trizeps)

    Bankdrücken KH
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende gerade

    Dips
    French Press


    MI (Beine/SChulter/Nacken)

    Ausfallschritt am Stand
    Beinbeugen KH
    Aduktion in Seitenlage

    Wadenhebn stehend
    Wadenheben sitzend


    Seitheben
    Nackendrücken
    Shruggs


    FR (Rücken, Bizeps, Bauch)

    Klimmzüge
    KH-Rudern
    Pull Over aut Lat konzentriert
    Hyp-Extension

    SZ-Curls
    Hammer Curls
    SZ-Curls im Obergriff (Unterarm - meine Lieblingsübung!)

    Crunch
    Beinheben hängend


    Dieser Plan gilt eigentlich nur als Beispiel; ich habe oft Übungen getauscht z.B: schräge Fliegende, Konzentrationscurls, Frontheben, etc.. und auch Trizeps und Bizeps tage umghedreht.

    Kniebeugen und Kreuzheben kann/konnte ich nicht machen - da linkes Knie etwas demoliert ist.

    Meine Erfolge lassen mittlerweile zu Wünschen übrig!
    Sollte ich wiedermal einen GK machen?
     
  2. #2 Andy82, 08.05.2008
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    Ich finde den Plan jetzt eigentlich ganz brauchbar. Nur das Nackendrücken würde ich gegen Frontdrücken tauschen, ist besser für die Rotatoren. Dein Pensum für die Arme finde ich auch etwas zu viel, da würde ich auf jeweils 5 Sätze reduzieren.

    Abgesehen davon würde ich den Plan nicht alle 6 Wochen ändern, sondern alle 10-12 Wochen, dass sollte ausreichen um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden.

    Kniebeuge und Kreuzheben sind leider wichtige Übungen, aber wenn du sie nicht machen kannst, wird sich daran nichts ändern lassen.

    Das die Erfolge mit der Zeit nachlassen, ist ganz normal. Möglicherweise kannst du aber über die Ernährung noch was rausholen. Wie sieht den deine Ernährung aus und mit welchen Supplementen hast du schon Erfahrungen gemacht?
     
  3. #3 Duskfall, 10.05.2008
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    Ernährungsmässig: Nach dem Training - ein Whey Protein; jeden Tag 250 Gramm Magertopfen in 0,5 Liter Wasser aufgelöst (schmeckt köstlich); sonst ist meine Ernährung sehr ausgewogen, viel Eiweiß, wenig Süsskramm.

    Habe ein Buch über Mike Mentzer's Heavy Duty gelesen. Ist nicht so mein Fall ; aber ich habe Gestern was interessantes ausprobiert.

    Ich habe mein Brust/Trizeps/Bauch Training total langsam ausgeführt und es war einfach geil! Ich habe jeden einzelnen Muskel gespührt.

    4 Sekunden drücken; 4 Sekunden herablassen! Wahnsinn! Werde bei z.b. Bizeps Training noch 2 Sekunden halten einfügen. Das haut ordentlich rein!

    Ansonsten dank ich mal für die Antwort...
     
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