4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdauer

Humanizer · 12.05.2011

Zitat von bill:

kann denn keiner den plan bewerten? hab mir jetzt so viel mühe gemacht
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Heute Abend habe ich wieder Zeit zu antworten. Muss momentan viel arbeiten und besonders Bavaria verlangt eine etwas längere Antwort.

Matze1985 · 12.05.2011

Wenn du bei 2 Übungen Bankdrücken Schmerzen bekommst ist irgendetwas mit der Technik nicht okay. Lass mal einen Trainer die Technik begutachten..

Der Plan ist soweit okay. Persönlich bin ich aber eher Fan von der Kombination Brust + Bizeps und Rücken + Trizeps.
Bei der Brust hast du den Trizeps schon ordentlich mit drin. Beim Rücken den Bizeps (Klimmzüge etc.). Aber ist Geschmacksache und du kannst erstmal so loslegen

Bavaria · 12.05.2011

Zitat von Humanizer:

arbeiten und besonders Bavaria verlangt eine etwas längere Antwort.
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schon

Humanizer · 12.05.2011

Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

Zitat von Bavaria:

-Schlimm wäre es nicht aber auch nicht umbedingt gut da sie so weniger reizen ausgesetzt sind
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Und was ist mit dem "Warum"? Wieso ist sie danach
weniger Reizen ausgesetzt?

nein nicht langsame muskeln sondern langsame muskelfasern wobei das langsam hier nicht wörtlich zu nehmen ist^^ es gibt die kurz kontrahierenden und die lang kontrahierenden muskelfasern bei einer längeren kontraktion ist es möglich ein gewicht längere zeit zu bewegen dafür können diese muskelfasern kein so großes gewicht wie die kurz kontrahierenden bewegen wieso das so ist kann ich dir nicht erklären das würde zu weit in die materie gehen ( Gesundheitsorientiertes Kraftraining; "Ein starker Körper kennt keinen Schmerz") Wieso solltest du sie nicht gleichzeitig steuren können die kontraktion wirkt sich nicht auf das bewegungstempo aus.
kurz ist relativ nur wirst du mit den lang kontrahierenden muskelfasren kein so hohes gewicht bewegen können
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Genau, ich wollte hier darauf hinaus, dass es sich nicht um langsame Muskeln handelt, sondern um Fasern innerhalb des Muskels. Da jeder Muskel slow-twitch und fast-twitch Fasern besitzt ändert sich natürlich nichts an Reaktionsgeschwindigkeiten.

Wenn du jetzt an einem teil deines körpers die eine am anderen die andere muskelart hast führt das zu Dysbalancen was schädlich für die knochen ist da sich dadurch eine fehlhaltung entwickelt.
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Hier sprichst du eine interessante Erkenntnis an. Die prozentuale Faserverteilung ändert sich mit dem Training! Hier liest man öfters, dass irgendwelche Muskeln mit hohen WH trainiert werden müssten, weil sie einen ganz hohen slow-twitch Faseranteil (angeblich) vorweisen könnten. Aber genau das ist variabel. Unabhängig von Faseranteilen entwickeln sich aber durch verschiedene Traininssysteme an verschiedenen Muskeln Dysbalancen, das ist ganz klar.

Jein das dysbalancen schädlich sind steht ja wohl auser frage hoffe ich^^
durch die höhere wdh zahl mit niedrigerem gewicht werden genau die muskelfasren die lang kontrahieren beansprucht dagegen durch HIT die kurz kontrahierenden legat man das ganze training auf eines der beiden aus ist das nicht schlimm da dann in jedem muskel im körper ein überschuss an den jeweiligen fasern besteht. Bei einer kombination an verschiedenen Körperstellen führt das dazu das in deinem Nacken zb. lang kontrahierenden dafür in der brust kurz kontrahierende vorliegen was zu dysbalnacen führt ("Ein starke Körper kennt keinen Schmerz")
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In erster Linie wollte ich mit der Frage auf den nennenswerten Unterschied von Muskelfaser und Muskel abzielen, weil du das sehr schwammig getrennt hast. Die Faserbeansprung zu welcher Zeit ist recht kompliziert und erhält bis heute ständig noch weitere Erkenntnisse. Dass du HIT als Beispiel nennst wundert mich aber, da müsste Intramuskuläres Koordinationstraining stehen, daher hohes Gewicht.

Eine zu starke vordere im vergleich zur hinteren oder lieg ich da falsch. Genau
Ich geb zu der satz war nicht ganz richtig ^^ eigentlich sind vorgezogene schultern bloß eine auswirkung von Dysbalancen oder lie ich da falsch ?
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Naja es gibt auch Krankheiten u.ä., aber im Rahmen dieses Gesprächs, ja. Das ist aber eine Folge von überproportionalem Brusttraining, denn dadurch entsteht die Dybalance in der Schulter.

Humanizer · 13.05.2011

Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

Zitat von bill:

Danke für deine Hilfe, das klingt schon alles etwas professioneller.

Du hast Recht, der alte Plan war ohne Beine. Ich trainiere erst seit wenigen Wochen die Beine mit, werde aber nie wieder ohne Beine trainieren.

Allerdings habe ich mich, was das Volumen betrifft, für den Oberkörper an die Formel 9-12 Sätze bei großen, 6 bei kleinen Muskelgruppen gehalten. Das ist zu viel?

Fragwürdig, weil wie wir schon erläutert haben z.B. der Rücken mehr trainiert werden muss. Der ganz große Fehler dieser Vorgehensweise ist, dass eine Grundübung, die eine Muskelkette beansprucht, auf einen Muskel reduziert wird. Nur deinen Körper kannst du nicht veräppeln, auch wenn du z.B. Kreuzheben als "Rückenübung" einträgst, so trainiert es doch erheblich Trapez, Rückentiefe, Rückenstrecker, Hintern und Beinbizeps. Anderes Beispiel: Du stufst Bankdrücken als Brustübung ein und denkst so, dass noch 6 Sätze Trizeps folgen müssen. Doch 3 Sätze Bankdrücken sind ebenfalls 3 Sätze für den Trizeps. Und wer entscheidet was groß ist und was nicht? Brauch mein kleiner Finger 6 Sätze? ist die Brust groß, wenn wir schon gesehen haben, dass der Rücken viel größer ist? Dein Schenkel ist ebenfalls riesig. Du siehst, diese Satzempfehlungen sind sehr einfach und haben sich deshalb im Volksmund durchgesetzt, aber führen grundsätzlich zu Unausgewogenheit.

Ich würde trotzdem gerne einen 3er Split trainieren, da ich lieber öfter und dafür kürzer hingehe.

Öfter? Der WKM-Plan wird mind. 3x die Woche trainiert oder auch (mal) jeden zweiten Tag. Im Schnitt also mehr Einheiten als ein 3er-Split. Und die Frequenz, also die erneute Beanspruchung der Muskulatur, ist wesentlich höher. Ein 3er ist ohnehin ein Mix aus niedriger Frequenz und wenig Training, von daher sicherlich keine effektive Variante.

Ich poste jetzt hier meinen Plan, den ich neu erstellt habe, vielleicht dazu ein kurzes Feedback.

montag: brust / schulter / trizeps

bankdrücken negativ lh
3*8
fliegende flach
3*8
überzüge
3*8
Frontdrücken Maschine
3*8

Übungen würde ich sinnvoller wählen. Die Isos beschleunigen dein Muskelwachstum mit Sicherheit nicht.
Dips 4x
Bankdrücken 4x
Schulterdrücken 3x

Im Anschluss Rotatoren, dann schmerzt deine Schulter auch nicht mehr.

Zu der Brust: Bei zwei Übungen Bankdrücken bekomme ich leider Schmerzen in der Schulter, deswegen habe ich nur eine Grundübung hier.

Mi beine + waden
kniebeugen
4*8
beinstrecker Beinpresse
4*8
wadenheben sitzend
4*8

Do : Joggen ohne bauch

fr: rücken/nacken/bizeps/

Kreuzheben
4*8
Beinbeuger!
4x
Klimmzüge
3*8
Langhantelrudern
3*8

So joggen+bauch

Wie findest du den? Zu viele Isoübungen? Die Beine habe ich in de Mitte der Woche gepackt, damit die Schulter, die ja auch bei den Rückenübungen belastet wird, mehr Reg.zeit hat.

Das ist jetzt kein Plan, den ich dir geben würde, wenn du mich nach einem Fragen würdest. Das ist nur eine grobe Anpassung deiner Idee, so dass du zuminedst gesund bleibst und auch Fortschritte verbuchen kannst. Wenn es denn sein muss kannst du am Montag auch noch Trizeps (French Press) und am Freitag Bizeps (Bizeps Curls) mit reinnehmen. Einen guten 3er gibt es für micht nicht, habe ich ja schon weiter oben erläutert. Würdest du mit WKM besser aufbauen? Auf jeden Fall!
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Bavaria · 13.05.2011

Re: 4er Split - aber Rücken, Nacken und Schulter als Ausdaue

Zitat von Humanizer:

Zitat von Bavaria:

-Schlimm wäre es nicht aber auch nicht umbedingt gut da sie so weniger reizen ausgesetzt sind
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Und was ist mit dem "Warum"? Wieso ist sie danach
weniger Reizen ausgesetzt?
da der muskel nach dem massen training und hohem gewicht auf das geringere nicht mehr anspringen wird oder liege ich da falsch ?

nein nicht langsame muskeln sondern langsame muskelfasern wobei das langsam hier nicht wörtlich zu nehmen ist^^ es gibt die kurz kontrahierenden und die lang kontrahierenden muskelfasern bei einer längeren kontraktion ist es möglich ein gewicht längere zeit zu bewegen dafür können diese muskelfasern kein so großes gewicht wie die kurz kontrahierenden bewegen wieso das so ist kann ich dir nicht erklären das würde zu weit in die materie gehen ( Gesundheitsorientiertes Kraftraining; "Ein starker Körper kennt keinen Schmerz") Wieso solltest du sie nicht gleichzeitig steuren können die kontraktion wirkt sich nicht auf das bewegungstempo aus.
kurz ist relativ nur wirst du mit den lang kontrahierenden muskelfasren kein so hohes gewicht bewegen können
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Genau, ich wollte hier darauf hinaus, dass es sich nicht um langsame Muskeln handelt, sondern um Fasern innerhalb des Muskels. Da jeder Muskel slow-twitch und fast-twitch Fasern besitzt ändert sich natürlich nichts an Reaktionsgeschwindigkeiten.
gut dann sind wir uns da ja einig^^

Wenn du jetzt an einem teil deines körpers die eine am anderen die andere muskelart hast führt das zu Dysbalancen was schädlich für die knochen ist da sich dadurch eine fehlhaltung entwickelt.
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Hier sprichst du eine interessante Erkenntnis an. Die prozentuale Faserverteilung ändert sich mit dem Training! Hier liest man öfters, dass irgendwelche Muskeln mit hohen WH trainiert werden müssten, weil sie einen ganz hohen slow-twitch Faseranteil (angeblich) vorweisen könnten. Aber genau das ist variabel. Unabhängig von Faseranteilen entwickeln sich aber durch verschiedene Traininssysteme an verschiedenen Muskeln Dysbalancen, das ist ganz klar.

dieses thema ist whol ein streitpunkt wo man noch auf genauere ergebnisse der wissenschaft warten müsste

Jein das dysbalancen schädlich sind steht ja wohl auser frage hoffe ich^^
durch die höhere wdh zahl mit niedrigerem gewicht werden genau die muskelfasren die lang kontrahieren beansprucht dagegen durch HIT die kurz kontrahierenden legat man das ganze training auf eines der beiden aus ist das nicht schlimm da dann in jedem muskel im körper ein überschuss an den jeweiligen fasern besteht. Bei einer kombination an verschiedenen Körperstellen führt das dazu das in deinem Nacken zb. lang kontrahierenden dafür in der brust kurz kontrahierende vorliegen was zu dysbalnacen führt ("Ein starke Körper kennt keinen Schmerz")
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In erster Linie wollte ich mit der Frage auf den nennenswerten Unterschied von Muskelfaser und Muskel abzielen, weil du das sehr schwammig getrennt hast. Die Faserbeansprung zu welcher Zeit ist recht kompliziert und erhält bis heute ständig noch weitere Erkenntnisse. Dass du HIT als Beispiel nennst wundert mich aber, da müsste Intramuskuläres Koordinationstraining stehen, daher hohes Gewicht.

war ein fehler von mir ist jetz aber hoff ich geklärt ^^

Eine zu starke vordere im vergleich zur hinteren oder lieg ich da falsch. Genau
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oder zu geringem schulter training

so ich hoffe jetz haben wir aqlles geklärt ^^

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