4er split HIT - wie gestalten?

hiho jungens

nächste woche steht wieder ein neuer plan an. ich möchte gerne mal diese hit geschichte ausprobieren. tja soweit so gut. ich möchte wieder einen 4er split machen. aber wie gestalten? wieviel sätze? wieviel pause?

Möchte wieder so aufteilen:

Brust/Bizeps
Beine/Waden
Rücken/Trizeps
Schulter/Nacken

bauch an 3 tagen dazu.

ich hab mir schon amanos 4er HIT angeschaut. da kenn ich mich aber irgendwie nicht aus.

oder wäre ein 3er split bei hit angebrachter? ich hab gelesen das ich da schon sehr auf die erholung achten muß.

von der trainingsgeschwindigkeit hab ich gelesen 4 sekunden rauf, 2 sek halten, 4 sekunden runter. stimmt das? und zwischen den sätzen max 30 sekunden pause oder? und jede woche das gewicht steigern?

 

servus diablo

jo hab ich gleich mal geschaut und da mal diesen Beispielplan gefunden.
kannst du mir mal da bißchen was erklären bitte?

T1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken - ok is klar
Supersatz Butterfly/Bankdrücken - versteh ich nicht?
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen - was heißt da supersatz?
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben - nur ein Satz?????


T2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben


T3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge

das sieht alles so wenig aus? und das reicht?

 

na reinknallen darfs schon. da vertrag ich schon was.

tja ok. verstehe schon ein bißchen um was es hier geht.

ich könnte das ganze ja ein bißchen anpassen.

Montag: Brust/Bizeps/Nacken

1. 2 Aufwärmsätze mit 50 % Gewicht Bankdrücken
2. 1 x Supersatz Bankdrücken/Fliegende flach (also ich mach 6-8 wdh bankdrücken dann gleich weiter und 6-8 wdh Fliegende - so richtig? nur ein mal?)
3. 60 sekunden pause
4. 6-8 wdh Latzug zur Brust (oder butterfly was sagt ihr?)
5. 60 Sekunden Pause
6. 1 x Supersatz Scottcurls/KH stehend
7. 60 sekunden pause
8. 15 wdh nackdrücken an Multipresse
9. Bauch

Mittwoch: Beine/Waden/Schulter

1. 2 Aufwärmsätze Kniebeugen
2. 1 Supersatz Kniebeugen/Ausfallschrittkniebeuge mit 2 KH
3. 60 Sekunden Pause
4. 6-8 Wdh Beinstrecken
5. 60 Sekunden Pause
6. 6-8 Wdh Beinbeugen
7. 60 Sekunden Pause
8. 15 Wdh Wadenheben stehende
9. 60 Sekunden Pause
10. 1 Supersatz Schulterdrücken sitzend/Seitheben vorgebeugt
11. Wahrscheinlich tot


Freitag: Rücken/Trizeps

1. 2 Aufwärmsätze Klimmzüge
2. 1 Supersatz Klimmzüge/Vorgebeugtes Rudern
3. 60 Sekunden Pause
4. 1 Supersatz Aufrechtes RudernLH/Latzug
5. 60 Sekunden Pause
6. 6-8 Wdh Kreuzheben
7. 60 sekunden pause
8. 1 Supersatz Trizepsstrecken am Seilzug/Dips
9. 60 sekunden pause
10. Bauch

jetzt seid ihr dran. zu viel? scheiß system?

 

na dann warten wir mal was der großmeister dazu zu sagen hat.

was sagst du dazu diablo?

 

na wo sind die hit profis?

 

und da is er auch schon....

servus!

damit meine ich nackendrücken mit der LH. Also LH hinter kopf. weißt was ich meine?

ok mach ich da auch 6-8 wdh. aber bei den waden schon 15 Wdh oder was sagst du?

 

wieso vor den kopf? dann is ja kein nackendrücken mehr oder?

aber grundsätzlich kann man meinen plan als hit plan bezeichnen oder ist das schrott?

 

doch dann beim rückentag halt.

ich könnte auch das nackendrücken durch shrugs ersetzen. glaube ich sinnvoller.

ach noch was. beim rückentag.

Freitag: Rücken/Trizeps


4. 1 Supersatz Aufrechtes RudernLH/Latzug - da hab ich ein problem. aufrechtes rudern kann ich nur im keller machen und latzug steht im ersten stock. kannst du mir da ne andere kombi empfehlen?

 

ok dann werd ich das mal so abändern.