4er Split Masse

Diskutiere 4er Split Masse im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Heyhey :-D so - nun ist es für mich auch mal wieder an der Zeit einen neuen Trainingsplan zu beginnen. Ich werde ab nächster Woche für ca 3...

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  1. #1 Pullface, 18.07.2008
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    Heyhey :-D

    so - nun ist es für mich auch mal wieder an der Zeit einen neuen Trainingsplan zu beginnen. Ich werde ab nächster Woche für ca 3 Wochen pausieren und dannach gehts wieder richtig los ! :-D

    möchte mich jetzt auch gerne so langsam mal an etwas niedrigere Wiederholungszahl begeben...

    habe da an soetwas gedacht :

    Brust / Bizeps

    Brust
    3x LH-Bankdrücken 12-15 wdh.
    3x KH-Schrägbankdrücken 12-15 wdh.
    2x Dips mit Zusatzgewicht 12-15 wdh.
    2x Cablecross 15-20 wdh.

    Bizeps
    4x SZ-Curls (2x enger , 2x weiter Griff) 12-15 wdh.
    2x Hammercurls 12-15 wdh.
    1x Konzentrationscurls 15-20 wdh.

    Beine / Waden

    Beine
    4x Kniebeugen 12-15 wdh.
    4x Beinpresse 12-15 wdh.
    4x Beinheben 15-20 wdh.
    3x Beincurl 15-20 wdh.

    Waden
    4x Wadenheben 50-** wdh.

    Schultern / Trizeps / Nacken

    Schultern
    3x KH-Schulterdrücken 12-15 wdh.
    3x Seitenheben 12-15 wdh.
    3x Frontheben 12-15 wdh.

    Trizeps
    3x enges Bankdrücken 12-15 wdh.
    3x Skullcrusher 12-15 wdh.
    1x Cablepush-down 15-20 wdh.

    Nacken
    4x Shrugs Multipresse 25-30 wdh (weniger geht nicht , da ich das Gewicht sonst nicht halten kann)

    Rücken / hintere Schultern

    Rücken
    4x Kreuzheben 12-15 wdh.
    4x Klimmzüge/Latziehen 12-15 wdh.
    4x Rudern (welche Variante weiß ich noch nicht) 12-15 wdh.

    hintere Schultern / Trapez
    3x Seitenheben vorgebeugt 12-15 wdh.
    3x Butterfly reverse 15-20wdh.
    ______________________________


    Der lezte Satz mit 15-20 wdh. ist jeweils ein Stripsatz.
    Und noch eine kleine Frage zum engen Bankdrücken. In den meisten Übungsbeschreibungen lese ich , dass man hierbei beim senken der hantel die Arme am Körper halten soll... kann ich es auch so machen wie beim normalen Bankdrücken , also Arme nach außen ? das funktioniert bei mir sehr viel besser !

    was meint ihr ? :-D ist der Plan so ok oder sollte ich etwas ändern ?

    mfG Tim :anbeten:
     
  2. #2 Andy82, 18.07.2008
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    Kannst du so machen, wobei ich das Brustvolumen evtl noch etwas verringern würde.

    Im Gegenzug würde ich bei den Beinen noch den Beincurl und den Beinstrecker mit aufnehmen.
     
  3. #3 amano, 18.07.2008
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    schliesse mich andy an, der plan sieht gut aus. lediglich schulter würde ich nicht splitten sondern rücken separat+1 übung(zb rudern sitzend maschine) trainieren.
     
  4. #4 Pullface, 18.07.2008
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    @ Andy - oh ja , stimmt , den Beincurl habe ich vergessen ...
    wenn ich den Beincurl jetzt einfach mit einbaue , sollte ich dann die zatz-zahl der anderen Übungen senken ? habe jetzt darauf geachtet , dass große MG 12 sätze haben ... wenn ich ihn einfach mit einschiebe wären es aber mehr .... ist aber kein Problem , oder ?

    @ amano - wenn ich den Schultersplit rausnehme heißt das doch aber sicher , dass ich auch min. eine Übung für die Schultern streichen muss , oder ?

    Angenommen ich ändere das mit dem Schultersplit und mache noch eine Rückenübung: Satz-Zahl der anderen Übungen senken oder einfach die neue Übung dazu setzen ?
     
  5. #5 Andy82, 18.07.2008
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    Den Beincurl kannst du zusätzlich einbauen. Die Beine vertragen auch das Volumen. Bei den Schultern würde ich dann Frontheben rausnehmen und durch die Übung für die hintere ersetzen.
     
  6. #6 Pullface, 18.07.2008
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    dann mache ich einfach mal den Beincurl dazu :-D

    Wenn ich den Schultersplit nun doch so lasse - könnte ich dann auch einfach eine weitere Rückenübung in den RÜckentag mit einbauen oder ist das nur sinvoll , wenn ich die hinteren Schultern von dem Tag wegnehme ?
     
  7. #7 Andy82, 18.07.2008
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    Ich würde dann lieber eine Schulterübung rausnehmen. Die ganzen Übungen, bei denen du ein gewicht in Richtung Brust bewegst, beanspruchen ja auch die hinteren Schultern, z.B. vorgeb. LH-Rudern.
     
  8. #8 Pullface, 18.07.2008
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    okay - dann mache ich das so :-D
     
  9. #9 Anonymous, 19.07.2008
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    Mensch Pulli,da hast du dir nen richtigen guten Plan zusammen gestellt. :ok:
     
  10. #10 Pullface, 19.07.2008
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    Danke :oops: Ich hoffe er ist auch dann noch gut , wenn es dann im August los geht ... :-D freue mich schon riesig .... vielleicht findet ja hier auch das NitroPump von meinem Dekotisch :mrgreen: gute Verwendung :-D da bin ich mir aber allerdings noch nicht so sicher... vielleicht schau ich es auch erst noch eine Weile lang an bis es dann zum Einsatz kommt :-D
     
  11. #11 Anonymous, 19.07.2008
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    Anonymous Guest

    Fang ja noch an mich zu ärgern :wink:
    Viel Erfolg denne schon mal :winke:
     
  12. #12 Pullface, 19.07.2008
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    Dankeee :anbeten: ich werde wie immer Bericht erstatten :-D
     
  13. #13 hirschi, 19.07.2008
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    sind dasnicht zu viel Satzahlen?

    Brust: 12
    Bizeps: 7
    Beine: 1

    etc.
     
  14. #14 Anonymous, 19.07.2008
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    Anonymous Guest

    Bei der Brust,hat ihn Andy82 schon darauf hingewiesen :wink:
    Beine und Bizeps find ich ok
     
  15. #15 Pullface, 19.07.2008
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    Einen Satz bei den Beinen ? :roll: ich zähle 15....

    Der letzte Satz bei Bi-/Trizeps ist jeweils mit wenig Gewicht gewählt und nochmal extra zum auspowern gedacht :-D

    Habe das Brustvolumen jetzt angepasst ... Beine 15 Sätze , Rücken 12 Sätze , Brust 10 Sätze... sieht schön durcheinander aus :mrgreen:
     
  16. #16 amano, 21.07.2008
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    ich würde auf das butterfly reverse verzichten und seitheben vorgebeugt mit dem normalen seitheben wöchentlich tauschen.

    und wenn du auf den schultersplit verzichtest, dann einfach eine zusätzliche rückenübung mit gleicher satzzahl einfügen.
     
  17. #17 Paddy.1990, 21.07.2008
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    ich finde den plan eigentlich auch ganz super. mir wäre vielleicht die regeneration zwischen Trainingseinheit 4 und Trainingseinheit 1 im bezug auf den bizeps zu kurz.

    aber hängt ja davon ab, an welchen tagen du trainierst. wenn du genug pause dazwischen hast, ist super. :ok:
     
  18. #18 hirschi, 21.07.2008
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    habe den gleichen Plan, bloß ne andere Tagesaufteilung.

    Kann mich den Beinbizeps zum Rückentag dazunehmen?

    Sind 5 Sätze, da ich utner der Woche in dem anderen Studio bin und da ein besseres Beincurls Gerät vorhanden ist.

    Sind 15 Sätze für Beine zu viel???
    (SA. 4 x Kniebeugen, 2 x Beinpresse, 2 x Beinstrecker zweibeinig + 2 x einbeinig und MI. 3 x Beincurl zweibeinig + 2 x einbeinig)

    ==> Insgesamt 15 Sätze für Beine pro Woche
     
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