4er Split Massephase

Hallo zusammen,
hier ist jetzt mein Plan den ich diesen Herbst und Winter in meiner Massephase durchführen will. Er ist nach dem Hatfieldsystem gestalltet, daher die verschiedenen Wiederhohlungszahlen.

Einteilung:
Tag1(Montag) Brust Bizeps Bauch
Tag2(Dienstag) Beine Waden
Tag3(Mittwoch) Deltas Trapez Trizeps
Tag4(Donrstag) Rücken hintere Deltas

Die Aufteilung sollte in Kombination mit den Tagen an denen ich tranieren gehen will funktionieren und meinen Muskeln genug Regenerationszeit geben.

Vor dem Traning: 5-10 Minuten Aufwärmen und Dehnen geplant, sowie 3-5 Aufwärmsätze.
Zwischen den Sätzen mache ich immer 2:30Minuten Pause (hier trainert dann mein Partner).

Traniningsdauer: maximal 60 Minuten (gezählt ab dem ersten Arbeitssatz)
Des weiteren habe ich geplant alle 8Wochen meine Übungen auszutauschen um die Muskeln nicht an diese Übungen zu gewöhnen.

Tag1

Brust(Drücken): LH-Schrägbankdrücken 3 6-8
KH-Schrägbankdrücken 3 10-12
Überzüge 2 12-15
Cable-Cross 2 15-20
Cable-Cross 1 30-50
Bizeps(Ziehen) LH-Curls/SZ-Curls stehend 3 6-12
KH-Curls 2 20-30

Tag2

Quadrizeps(Drücken): Kniebeugen 3 10-12
Beinpresse 3 20-25
Beinstrecker 2 20-25
Beinstrecker 1 30-50
Beinbizeps(Ziehen): Beinbeuger 2 20-25
Beinbeuger 1 30-50
Waden: Wadenheben sitzend 2 15-20
Wadenheben stehend 2 20-30

Tag3

Deltas(Drücken) KH-Drücken 3 6-8
KH-Drücken 3 10-12
KH-Seitheben 2 12-15
KH-Seitheben 1 30-50
Trapez(Ziehen) Shrugs 3 10-12
Trizeps(Drücken) Dips 3 10-12
Pushdowns 2 20-30

Tag4

Rücken(Ziehen) Kreuzheben 3 6-8
Klimmzüge breit/eng (w.w) 3 6-8
Vorg.LH-Rudern 3 8-12
Vorg-KH-Rudern 2 12-15
Kabelrudern sitzend 1 30-50

So mich würde jetzt interessieren was ihr von dem Plan haltet!
Sind die Übungen gut gewählt und die die sich mim Hatfield auskennen: passt das so von den Wdh zahlen und so?

Danke schonmal
mfg abt

 

Hey, wenn du mir nen gefallen tun willst, dann schrieb mir mal welche sätze bzw. übungen ich wo weglassen soll, dass wäre echt super.

PS: Mein KFA is um die 10

mfg abt

 

Wenn du mir nen großen Gefallen tun willst, kannst du das mal explizit an meinem Plan machen!

mfg abt

PS: Magst du mal deinen Plan posten?!
Danke

 

Hmm,
also dein Plan is aber auch ein bisschen Umfangreicher als du mir geraten hast?!
Naja bin mal gespannt wie du mir meinen Plan zurecht stutzt!
Danke schonmal
mfg abt

 

So ichhab den Plan jetzt nochaml selber bissl abgeändert, vielleicht is er jetzt besser

Monatg: Brust

LH-Schrägbankdrücken 3Sätze 6-8 Wdh. IK-Tranining
KH-Schrägbankdrücken 3Sätze 8-12Wdh. Muskelaufbau
Cable-Cross 2Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
Cable-Cross 1Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

Dienstag: Beine/Waden

Kniebeugen 3 8-10 Muskelaufbau
Beinpresse 2 20-25 Muskelausdauer
Beinstrecker 1 20-25 Muskelausdauer
Beinstrecker 1 30-50 Muskelausdauer
Beinbeuger 1 10-12 Muskelaufbau
Beinbeuger 1 20-25 Muskelausdauer
Beinbeuger 1 30-50 Muskelausdauer

Wadenheben (stehend) 2 20-30 Muskelausdauer
Wadenheben (sitzend) 2 20-30 Muskelausdauer

Donnerstag: Schulter/Trizeps

KH-Drücken 3 6-8 IK-Tranining
KH-Drücken 3 8-12 Muskelaufbau
KH-Seitheben (sitzend) 2 12-15 Muskelausdauer
Aufrechtes Rudern 1 30-50 Muskelausdauer

Shrugs 1 8-10 Muskelaufbau
Shrugs 1 12-15 Muskelausdauer
Shurgs 1 20-30 Muskelausdauer

Dips 2 6-12 Muskelaufbau
Pushdowns 1 20-30 Muskelausdauer

Freitag: Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3 6-8 IK-Tranining
Klimmzüge 3 2-6 IK-Tranining
Vorg. LH-Rudern 3 6-12 Muskelaufbau
Vorg. KH-Rudern 2 12-15 Muskelausdauer
sitendes Kabelrudern 1 30-50 Muskelausdauer

LH-Curls 2 6-12 Muskelaufbau
KH-Curls 1 20-30 Muskelausdauer

 

Monatg: Brust

LH-Schrägbankdrücken 3Sätze 4-8 Wdh. IK-Tranining
KH-Schrägbankdrücken 3Sätze 8-12Wdh. Muskelaufbau
Cable-Cross 2Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
Cable-Cross 1Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

Dienstag: Beine/Erector/Waden

Was das Training vom Beintag angeht habe ich mich bei den Isos an deinem Beintag orientiert, daher wundert es mich dass du mir davon abrätst.
Alternativ wäre noch die Kopie deines Beintags in Kombination mit Kreuzheben:
Kniebeugen 3 8-10
Beinpresse 2 20-25
Beinstrecker 1 30-50
Kreuzheben 3 6-8
Beinbeuger 1 10-12
Beinbeuger 1 20-25
Beinbeuger 1 30-50

Wadenheben (stehend) 2 20-30 Muskelausdauer
Wadenheben (sitzend) 2 20-30 Muskelausdauer

Donnerstag Schultern/Nacken/Trizeps

KH-Drücken 3 6-8 IK-Tranining
KH-Drücken 3 8-12 Muskelaufbau
KH-Seitheben (sitzend) 1 12-15 Muskelausdauer
Aufrechtes Rudern 1 30-50 Muskelausdauer

Shrugs 1 8-10 Muskelaufbau
Shrugs 1 12-15 Muskelausdauer
Shurgs 1 20-30 Muskelausdauer

Dips 2 6-12 Muskelaufbau
Pushdowns 1 20-30 Muskelausdauer

Hmm die Schultern sind ein bisschen mein Problem, die BRuachen bei mir recht viel Anstrengung bis sie wachsen, allerdings habe ich auch in vielen anderen Plänen (auch in deinem) 8-9 Sätze für die Schultern gesehen, daher dachte ich passt das schon. Was w+ürdest du den wenn rausstreichen?
Ja ich weis das Nacken was eigenes ist^^ ich hattes es in der Überschrift vom Tag nur vergessen Sorry

Und meine Regeneration is eigentlich ganz gut und naja bisher hat mien Trizeps auf Dips am besten angesprochen, daher wollte ich die Übung einbauen und miene Regeneration is recht schnell daher mache ich mir da vorerst keine Sorgen, dass muss ich dann in der Praxis austesten wies is.

Freitag:Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3 2-6 IK-Tranining
Vorg. LH-Rudern 3 6-12 Muskelaufbau
Vorg. KH-Rudern 2 12-15 Muskelausdauer
sitendes Kabelrudern 1 30-50 Muskelausdauer

LH-Curls 2 6-12 Muskelaufbau
KH-Curls 1 20-30 Muskelausdauer


Hmm ja beim Rücken wars ähnlich da war mien Training bisher auch noch nicht so berauschend, allerdings habe ich es jetzt mal auf dein Anraten etwas gekürzt, indem ich Kreuzheben zu den Beinen gepackt habe, jetzt sind es genausop viele Sätze wie beim Brusttag und der war ja ok

So jetzt hoffe ich dass der Plan nochmal besser is, wenn du noch was änderen würdest sags mir bitte wäre nett, mir scheint du kennst dich damit wirklich gut aus

Meine Ernährung kannst du im Ernährungsforum mal angucken und was dazuschreiben wenn du willst.
Danke schonmal
mfg abt

PS: Das IK-Training sind die WDh.-Zahlen ok oder sollten die doch etwas runter?

 

Ok nochmal Danke für diene Tips!
Also kann ich den Plan jetzt erstmal so lassen bzw. sollte ich noch deiner Meinung nach etwas abändern.

Hab heute schonmal das Brusttraining ausprobiert, was echt geil nur sehr kurz, aber knackig!

mfg abt

 

ca. 30-40Minuten

 

Ok dann find ich des auch gut wenn du es gut findest
Un würdest du an den anderen Tagen noch was ändern oder nicht?
mfg abt

 

Worauf sollte ich den Achten um zu wissen was ich ändern muss?!
Sry für die Frage, aber ich will auf NUmmer sicher gehen wenn du verstehst.
mfg abt

PS: Hast meine EP mal angeschaut ob der so passt?

 

Ok, aber heute kam es mir so vor nochmehr wäre drin, so hab ich mich nach den 4Wochen Pause drauf gefreut!^^