4er SPLIT Trainingsplan -neuling im forum- Fortgeschrittener

Diskutiere 4er SPLIT Trainingsplan -neuling im forum- Fortgeschrittener im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo, mein name ist wolfgang, ich habe 2005 mit dem Krafttraining angefangen (damals noch beim MCFIT), dann hab ich mich verletzt (in der rechten...

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  1. #1 AK-39, 02.06.2008
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    Hallo, mein name ist wolfgang, ich habe 2005 mit dem Krafttraining angefangen (damals noch beim MCFIT), dann hab ich mich verletzt (in der rechten Schulter ist eine Kapsel geplatzt !schmerzhaft! - wohl übertraining).
    Seit 10 Monaten trainiere ich jetzt wieder - erst mit KH zu Hause und jetzt seit 3 wochen in einem richtigen Fitnessclub :-D !!!

    Es stellen sich sichtbare erfolge ein!

    Habe bisher !immer! !ALLES! trainiert...

    also in einem Workout, jede Muskelgruppe bis zur vollen erschöpfung! trainiert. JA, das ist total FALSCH! deshalb habe ich das Forum durchgesucht und viele trainingspläne gefunden, daraus habe ich mir folgenden zusammengestellt:

    Rücken:
    Ruderzüge 35kg.3x12
    Hoch/Runter Vorne 35kg3x15
    Hoch/Runter Hinten 35kg3x15

    Nacken
    LH-Curls für den Nacken 40kg3x15

    Schulter
    Frontheben 12kg 3x10
    Seitheben 12kg 3x10

    Trizeps
    Kabelzüge 25kg 3x15
    SZ stange hinter dem Kopf – Curl (liegend) keine Ahnung wie die Übung heist! 20kg 3x10

    Bizeps
    Curls (sitzend) 12kg3x15

    Brust
    Bankdrücken 50kg 3x10
    Butterfly 40kg 3x10
    Schrägbank 30kg 3x12

    4er Split weil:
    Mo Di Mi Do Fr Sa So
    1 3 2 1 3 2

    1=Rücken,Nacken,Schulter,Trizeps
    2=Brust, Bizeps
    3=Ausdauer, Laufen (für Beinmuskulatur -und baut stress ab
    :biggrin: )

    bin übrigens (wie im Profil beschrieben)
    1,70 gross
    72 Kg
    (foto lad ich noch hoch)

    sagt mir doch bitte was Ihr von dem Plan haltet, damit ich von eurem Wissen und euren Tipps profitieren kann!

    DANKESCHÖN
     
  2. #2 AK-39, 02.06.2008
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    oops!

    irgendwie ist in der Formatierung was verrutscht!

    so solls aussehen:

    4er Split weil:

    Mo 1
    Di 3
    Mi 2
    Do 1
    Fr 3
    Sa 2
    So frei

    1=Rücken,Nacken,Schulter,Trizeps
    2=Brust, Bizeps
    3=Ausdauer, Laufen (für Beinmuskulatur -und baut stress ab
    :biggrin: )
     
  3. #3 Nescho, 02.06.2008
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    du musst auf jedenfall die beine trainieren. und damit mein ich nich laufen! sondern krafttraining.
     
  4. #4 AK-39, 02.06.2008
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    aha,

    schon klar...! Ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zum Training und zur Arbeit, zusätzlich jogge ich an den besagten Tagen! ausserdem finde ich meine Beine schon trainiert genug:baeh: , der oberkörper sollte jetzt nachziehen :arrow:
     
  5. #5 Anonymous, 02.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Re: aha,

    :lach: :kringel:

    Solange du deine Beine nicht trainierst gibt es für mich nur eins zu deinem Plan zu sagen: DIE BEINE FEHLEN
     
  6. #6 Andy82, 02.06.2008
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    Das ist kein 4er Split, sondern nur ein 2er mit zusätzlichem Cardiotraining :mrgreen:

    Ausserdem halte ich nichts davon, 2x einen 3er pro Woche zu trainieren, da dabei die Regeneration deutlich zu kurz kommt. Dann lieber einen echten 4er und 3 Regenerationstage dazu.

    Zum Plan:

    Rücken

    Kreuzheben als erste Übung --> der Rückenstrecker fehlt bei dir komplett
    Hoch/Runter Hinten ( nennt sich Latzug in den Nacken) raus, denn das ist Gift für die Rotatorenmanschette. Dafür Klimmzüge zur Brust einbauen.

    Nacken und Schulter ist ok, sofern du mit LH-Curls für den Nacken Shruggs (auch Nackenziehen genannt) meinst.

    Beim Trizeps die Reihenfolge tauschen. Erst die Hantelübung (Frenchpress), dann die andere.

    Für den Bizeps besser Curls mit der LH oder SZ-Stange

    Brust ist ok, aber Butterfly als letzte Übung machen.


    Die Aufteilung solltest du aber überdenken. Dein Rückentag ist im Vergleich zum Brusttag völlig überladen.

    Ich würde dir folgende Aufteilungen vorschlagen:

    3er-Split

    Beine / Waden / Bauch
    Brust / Schulter / Trizeps
    Rücken / Nacken / Bizeps

    4er-Split

    Beine / Waden
    Brust / Bizeps / Bauch
    Rücken / Trizeps
    Schulter / Waden / Bauch
     
  7. #7 AK-39, 02.06.2008
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    danke...

    danke, sehr hilfreich jup hab die Shruggs gemeint.

    Ich entscheide mich dann doch wohl für den (echten) 3er SPLIT.

    Welche Übung soll ich mit der LH bzw. SZ Stange, machen? wdh. Kg.?

    am liebsten mag ich die Curls im sitzen (keine Konzentrationscurls) sonder die arme im sitzen hängen lassen und dann langsam nach oben zur brust ziehen!

    Empfiehlst du mir zusätzlich noch irgendwelche Supps? Vllt. Creatin? Aminosäuren?
     
  8. #8 Andy82, 02.06.2008
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    Re: danke...

    Ich würde entwender Scottcurls

    [​IMG]

    oder normale LH-Curls (kann man auch mit SZ machen)

    [​IMG]

    empfehlen.

    Supps sind wahrscheinlich noch nicht notwendig, höchstens ein Wheyprotein nach dem Training ist nie verkehrt. Viel wichtiger ist es, auf eine bedarfsgerechte Ernährung zu achten.
     
  9. #9 AK-39, 02.06.2008
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    thx für die Übungen,
    macht whey Protein nicht fett?

    bedarfsberechte Ernährung, meinste Energiebedarf ausrechnen und "KALORIENZÄHLEN"?

    Im Moment achte ich einfach nur drauf !wenig! zu essen, um noch etwas abzunehmen...
     
  10. #10 Andy82, 02.06.2008
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    Protein macht nicht fett. Du verwechselst das gerade mit Weight Gainer.



    Nein, damit meine ich, Energiebedarf ausrechen und darauf achten, ausreichend und vernünftig zu essen. Also Sachen wie Zucker, Limo, Cola, Süßkram, fettiges Fleisch usw meiden und die Ernährung auf Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Wildreis, Magerquark, Haferflocken usw umstellen. Das Kalorienzählen sollte man nur in den ersten Tagen machen, um ein Gefühl für die Mengen zu bekommen. Ausserdem sollte man die Mahlzeiten so aufteilen, dass man alle 2-3 Stunden was zu sich nimmt, um den Körper dauerhaft mit Energie und Protein zu versorgen.

    Echtes Kalorienzählen halte ich ausserhalb einer Defi für unnötig.

    Ich kann dir jetzt schon sagen, dass du definitiv zu wenig isst. Und zwar zu wenig für den Masseaufbau und zuwenig für die Fettreduktion.

    Was ist eigentlich dein Hauptziel? Fettabbau oder Muskelaufbau?
     
  11. #11 AK-39, 03.06.2008
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    naja,

    ich möchte einfach gut aussehen (ich stell heut abend foto hoch) - momentan möchte ich erstaml so 3 Kg runter...! danach fang ich an wieder aufzubauen... ich wechsel immer zwischen aufbau und defi (defi habe vor alle 3 oder 4 monate defi zu machen) das whey Protein hol ich mir dan für die masse Phase...!

    hast du vielleicht nen link zum ausrechnen des Energiebedarfs?

    wie kann ich eigentlich ausrechnen wieviel kalorien etwas hat? es steht doch immer nur auf der Packung wie viel Fett und Carbs drin ist....!

    anabole Diät = Trennkost (viel gesundes fett und wenig carbs) richtig?!?

    woher weiss ich was gesundes fett enthält.

    Habe im forum schon oft so was gelesen:
    z.B.
    morgens: 350 g Magerquark + 2 Eier
    mittags: Thunfisch
    Abends 100g Magerquark mit Putenbrustfilet... usw.

    ich weiss nicht ob das was für mich wäre, weil ich erstens nicht glaube das man damit abnehmen kann und zweitens vermisse ich hier vitamine und so föllig, wenn ich sowas also jeden Tag esse krieg ich doch spätestens nach einer Woche mangelerscheinungen, oder?

    Danke übrigens nochmal für die tolle Unterstützung hier aus dem Forum, echt motivierend!!! Der Trainingsplan ist schon ausgedruckt - vielleicht kommt bald noch ein Ernährungsplan dazu... Ich werd schon ein echter Profi :mrgreen: - Ab Montag gehts dann richtig los, fotos und erfahrungen mit dem Trainingsplan und vielleicht bald auch Ernährungsplan werde ich Posten.
     
  12. #12 Andy82, 03.06.2008
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    Re: naja,

     
  13. #13 AK-39, 03.06.2008
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    ok

    ok alles klar... - fast alles :roll:

    soll ich jetzt die nächsten 4 wochen nur noch das essen? fehlen mir da nicht vitamine mineralien und sowas? Wenns sein muss mach ichs! Aber ich möchte meinen körper Gesund und Leistungsfähig halten und nicht das Gegenteil...!

    heute habe ich zum Frühstück 2 (kleine) Vollkornbrote mit Käse und Salat gegessen - zu Mittag einen Gurkensalat!

    Zu abend werde ich heute ein Putensteak essen...!

    Ist das so Verkehrt wie ich mich ernähre, im moment halt wenig weil DEFI - normal darf es zu Mittag schon ein LeberKäs sein! :mrgreen:
     
  14. #14 AK-39, 03.06.2008
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    ach ja... welches whey Protein empfelht ihr mir? was benutzt ihr mit welchen erfahrungen? Ich nehme:

    Allstars Hy Pro 850 Protein
    Geschmack - SCHOKO !LECKER!
     
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