4er Split

Erstmal hi @ all,,

Echt 1A Forum. Als Leser bin ich schon ne Zeitlang bei euch unterwegs und nun wollt ich euch mal meinen aktullen 4er Split vorstellen.


Mache die Sätze weitesgehend nach dem Pyramidensystem 12-10-8-6, und vor jedem Training kurzes dehnen + 2Aufwärmsätze.

Tag1: Brust, Waden

4 Sätze LH Bankdrücken(Woche A), KH Bankdrücken(WocheB)
4 Sätze KH Schrägbank(A), Multipress Schrägbank(B)
4 Sätze LH neg. Schrägbank(A), KH Pull Overs(B)
4 Sätze KH Fliegende(A), Cabelcross(B)

4 Sätze LH Fersenheben(A+B)
3 Sätze Fußballendrücken Beinpresse(A), SZ Fersenheben sitzend(B)


Tag2: Rücken, Trizeps

4-5 Sätze Kreuzheben(A+B)
4-5 Sätze weite Klimmzüge zur Brust(A+B)
4 Sätze vorgebeugtes Rudern Schrägbank(A), KH Rudern sitzend(B)
3 Säzte enger Latzug zur Brust(A), Latzug mit gesteckten Armen(B)

4 Sätze KH French Press(A+B)
3 Sätze einarmiges Armstrecken Seilzug(A), Armstecken über Kopf(B)


Tag3: Beine, Nacken

4-5 Sätze Kniebeugen(A+B)
4 Säzte Beinstrecken(A+B)
4 Sätze Beinbeugen(A+B)
3 Sätze LH Ausfallschritte (A+B)

4 Sätze KH Shrugs(A+B)
3 Sätze LH Shrugs(A+B)


Tag4: Schultern, Bizeps

4 Sätze KH Schulterdrücken sitzend(A), Multipress Schuterdrücken(B)
4 Sätze KH Seitheben(A), Seitheben Seilzug(B)
4 Sätze vorgebeugtes KH Seitheben(A), vorgebeugtes Seitheben Seilzug einarmig(B)
3 Sätze KH Frontheben(A), LH Fontheben(B)

4 Sätze Hammercurls(A+B)
3 Sätze SZ Curls(A), Scott Curls(B)

Bei Brust wechsel ich alle 2 Wochen die Reihenfolge und beginne mit den Schrägbankübungen und hin und wieder nehm ich zusätzlich noch 3 Sätze KH Fliegende Schrägbank mit ins Programm auf, da die obere Brust ein kleiner Schwachpunkt bei mir ist.
Einige werden 4 Übungen für Schultern mit Sicherheit für zuviel halten, aber ich mach das schon seit ner Ewigkeit so und habe damit recht gute Ergebnisse erzielt.

Von den 3 Trainingsfreien Tagen ist einer komplett frei und an den beiden anderen Bauch 5 Übungen a 2-3 Sätze + 40-60min Cardio

Mein Ziel für die nächsten 3 Monate ist die Muskelmasse in etwa zu halten und den Kfa auf etwa 9% zu senken, entsprechende Ernährung natürlich vorausgesetzt.

So das wars dann erstmal...
Falls es Kritik oder Anregungen gibt immer raus damit

 

das ging ja fix...

das stimmt natürlich...
hab nicht erwähnt das der trainingsfreie Tag grundsätzlich nach dem Rückentag kommt und dann eventuell einmal Bauch + Cardio damit wären dann min 48std Pause zwischen Kniebeugen und Kreuzheben

hmm also rein einergietechnisch klappt das ganz gut, hatte Nacken im letzten Plan bei den Schultern und irgendwas musste bei nem 4er ja eigentlich immer zusätzlich zu den Beinen machen. wollte von der höheren Freisetzung von Wachstumshormonen am Beintag profitieren da mein Nacken auch ein kleiner Schwachpunkt ist

 

das ist mir neu...der normale Blutkreislauf belibt ja weiterhin aufrechterhalten, gut deine Muskeln in den Beinen werden stärker durchblutet, aber man hat ja beim Beintraining aufgrund des großen Muskels einen gößeren Hormonausstoß wovon dann auch die anderen Museklgruppe profitieren.
Machst du die Beine(also ohne Waden die sind bei mir am Brusttag) immer alleine an einem Tag, weil du sagst das man nach einem harten Beintraining keine andere Übung mehr schaffen sollte?

mfg
tobsen