5. Bauchmuskelworkouts!

Hey, das sind meine verschieden Bauchmuskelworkouts, die ich
über den Zeitraum von 1 - 1 1/2 Jahren verteilt machen werde!

Wäre nett wenn ihr mir noch Tipps geben könntet und ob ich was falsch mache.

Danke Max



Bauchtrainingsübungen: Teil 1

Klassischer Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen.

Knieheben im Liegen
Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen.

Knieheben mit Gymnastikball
Du liegst rücklings auf einem Gymnastikball. Die Hüfte ist etwas tiefer als die Schultern. Halte Dich hinten an einem festen Gegenstand fest (Bank oder Tisch). Die Beine heben und so anwinkeln, daß die Füße vom Boden abgehoben sind und die Unterschenkel geradeaus zeigen (schwieriger wird die Übung mit gestreckten Beinen). Die Knie mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben.

Rumpfdrehen mit Ball
Einen Medizin- oder Basketball im Knien vor den Körper halten, die Fußspitzen berühren den Boden. Rasch nach links drehen und den Ball hinter dem Rücken ablegen, dann nach rechts drehen und denn Ball aufheben. Wieder nach links drehen und erneut ablegen. Wiederholen. Auf der rechten Seite ebenso oft beginnen wie auf der linken.












Bauchtrainingsübungen: Teil 2

Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heb´ die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalte diese Position bei. Während des Crunchs und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben.

Crunch im Sitzen
Du sitzt auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben.

Käfercrunch ohne Arme
Rückenlage mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß. Den unteren Rücken an den Boden drücken, die Beine ausstrecken und etwa acht Zentimeter anheben. Der untere Rücken verharrt am Boden, während Du das linke Knie zur Brust ziehst. Das rechte Bein schwebt dabei weiter über dem Boden. Halten, dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem rechten Bein wiederholen. Während der ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen.

Seitliches Oberkörperheben
Seitenlage mit gerade ausgestrecktem Körper, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Die geschlossenen Beine vom Boden heben und gleichzeitig den oberen Ellenbogen in Richtung Hüfte schieben. Es ist nur eine geringfügige Bewegung, die jedoch deutlich an der schrägen Bauchmuskulatur zu spüren sein sollte.









Bauchtrainingsübungen: Teil 3


Crunch mit Zusatzgewicht
Übungsbeschreibung siehe 1.1, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen.

Scherenflattern
In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen.

Reverse Crunch mit Medizinball
Du liegst auf einer schräg gestellten Trainingsbank, die Hüften unterhalb des Kopfes. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen und halten einen kleinen Medizinball, das Gesäß liegt flach auf der Bank. Die Hüfte aufwärts und einwärts in Richtung Brustkorb ziehen, sodass die Beine sich heben, ohne dabei die Schultern von der Bank zu lösen. Die Knie bleiben dabei im 90-Grad-Winkel.

Seitwendung mit Hantel
Im Stehen mit beiden Händen eine Kurzhantel vor den Oberbauch halten und sich zuerst 90 Grad nach rechts, dann 180 Grad nach links drehen. Die Übung rasch und mit angespannten Bauchmuskeln durchführen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Startseite wechseln.









Bauchtrainingsübungen: Teil 4


Wegtreten im Liegen
Rückenlage mit über der Brust gekreuzten Armen. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße vom Boden abgehoben. Abwechselnd die Beine anziehen und kräftig nach vorn treten, ohne daß die Füße den Boden berühren. [Wenn sich bei dieser Übung Dein Kreuz "meldet", einfach dabei den Kopf anheben und das Kinn an die Brust ziehen; oder Du weichst auf eine andere Übung aus.

Unterarmliegestütz
Liegestützposition, bei der das Gewicht jedoch auf den Unterarmen anstatt auf den Händen lastet. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch einziehen, als könnte der Nabel die Wirbelsäule berühren. 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit wachsender Ausdauer kannst Du die Haltezeit bis auf 60 Sekunden steigern.

Liegestütz mit diagonaler Arm-Bein-Hebung
Liegestützposition. Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben und drei bis fünf Sekunden halten (ein Durchgang). In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen.

Negativcrunch
Du sitzt mit geradem Oberkörper auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Die Finger sind verschränkt und die Arme ausgestreckt, sodass die Handflächen in Richtung Knie zeigen. Den Körper nach hinten neigen, dabei vom Kreuz her leicht einrollen (um Verletzungen zu vermeiden!) und die Bauchmuskeln anspannen. Sobald der Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, in die Ausgangsposition zurückkehren. Um das Gleichgewicht besser zu halten, die Füße während der Übung eventuell unter zwei Hanteln schieben.







Bauchtrainingsübungen: Teil 5

Beine anziehen mit Gymnastikball
Liegestützposition, die Hände liegen etwas mehr als schulterbreit auseinander parallel zu den Schultern auf dem Boden. Füße und Schienbeine liegen auf einem Gymnastikball, die Arme sind senkrecht zum Boden und der Rücken ist flach, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bildet. Den Ball mit den Beinen in Richtung Brust rollen. Nach einer kurzen Pause durch Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei den Ball zurückrollen.

Kreuzcrunch
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage, die Hände liegen leicht gewölbt hinter den Ohren, die Ellenbogen weisen nach außen. Mit leicht gebeugten Knien einen Fuß über den anderen legen und die Beine so weit heben, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die rechte Schulter vom Boden abheben, bis der rechte Ellenbogen in Richtung des linken Knies deutet. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der linken Schulter wiederholen, sodass der linke Ellenbogen auf das rechte Knie zeigt.

Gedrehter Radlercrunch
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Hände liegen hinter den Ohren. Die Beine wie beim Radfahren abwechselnd vorstoßen und zurückziehen, dabei den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen, sodass jeweils die Armbeuge (nicht der Ellenbogen) auf das gegenüberliegende Knie weist.

[ Gedrehter Crunch
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Hände liegen hinter den Ohren. Die Schulterblätter mit einem Crunch vom Boden abheben und den Oberkörper so weit nach links drehen, daß die linke Armbeuge zur rechten Hüfte weist. Wieder in die Mitte zurückkehren und nach rechts drehen.

Gerader Crunch mit angezogenem Knie
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien. Die Finger berühren seitlich den Kopf, die Ellenbogen sind gebeugt. Kopf, Schulterblätter und Gesäß mit einem Crunch vom Boden abheben, dabei das linke Knie in Richtung Brust ziehen. Oberkörper und Bein wieder ablegen und mit dem rechten Bein wiederholen. ] beide Abwechseln!


Habe vor so ca. alle 2 Monate die verschieden Gruppen durchzuwechseln.

Fast alles Sätze mache ich 4 durchgänge jeweils 20 Wdh.

Ciao Max

 

Ich mein von der Zusammenstellung her, ob ich vl was umstellen sollte ...

Und ob ich auch schon früher als 2 Monate wechseln sollte?

Danke Max

 

@Dnd auf was bezogen????

Meinste das ich mir zu viel aus den Bauchmuskelübungen mache?

 

Lieber mehr als zu wenig!!!

Es sei denn es ist wieder übertraining!