5x5 Training im 4er-Split

Tag Jungs.

Habe mich dazu entschieden für ca. 10 Wochen ein Trainingsprogramm im Stile des 5x5 Systems durchzuführen.

Ich bitte um Kritik:

Tag 1:
Bankdrücken LH - Flachbank 5x5
Dips 5x5
Fliegende Schrägbank 3x10

Tag 2:
Kniebeugen 5x5
Beincurl am Gerät 3x8
Beinstrecker am Gerät 3x8
Fersenheben am Gerät - Calf Raises 3x20

Tag 3:
Pause

Tag 4:
Schulterdrücken 3x15
Frontheben mit Hantelscheibe 3x15
Seitheben 3x15
Nackendrücken an der Maschine 3x4 (schwer)

Tag 5:
Kreuzheben 5x5
Langhantelrudern 5x5
Klimmzüge 5x5



Bauchprogramm wird je nach Lust vor den Trainingseinheiten durchgeführt!!!

Bi - und Triceps werden nicht isoliert trainiert. Ich hoffe der Wachstumsreiz ist trotzdem groß genug?!?!?

Ist der Trainingsplan zu überladen oder falsch aufgeteilt. Bin für jegliche Kritik offen.

Danke für Ihre Mühe

Beste Grüße
DessMik

 

Ich hoffe, dass es so in Ordnung ist. Werden alle Muskelgruppen überhaupt ausreichend trainiert. Würdet Ihr evtl. die Arme noch mit ins Programm nehmen. Ich denke, dass diese durch die Grundübungen ausreichend trainiert werden, oder???

 

Also ich würde jetzt den Beincurl noch zum Tag 5 legen, damit Kreuzheben und Beincurl für den Beinrücken sind und der Beintag eben für die Oberschenkelvorderseite.

Ansonsten musst du ausprobieren ob du damit weit kommst. Das Volumen auf die einzelnen Muskelketten ist halt relativ gering, wobei relativ ein weiter Begriff ist.

Der Latissimus bekommt z.B. nur 25 Wiederholungen, während alleine die Schultermuskulatur 135 Wiederholungen bekommt.

 

Meint Ihr, dass das Volumen für den Latissimus zu gering ist??? Möchte natürlich auch nicht ins Übertraining geraten. Weniger ist manchmal mehr ...

 

25 Wiederholungen sind aber nicht so viel, dass du ins Übertraining gerätst. Und noch einmal der Vergleich:
Schultermuskulatur - 135 Wdh.
Latissimus - 25 Wdh.

Da ist eine gewisse Ungleichmäßigkeit zu sehen. Das Armtraining ist jetzt wieder ein Streitpunkt, ich fand den Plan ohne besser, musst du letztlich aber ausprobieren was bei dir besser anschlägt. Schaden wird es nicht, statt den 20 Langhantelcurls weitere 20 Klimmzüge hätten aber sicher größere Effektivität.

 

Wie würdest du bzw. Ihr den Plan im Detail ändern???

 

Keine mehr ne Idee was ich ändern könnte bzw. sollte???

 

Tag 1
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 5x5
Beinstrecker 2x15-20

Tag 2
Bankdrücken / Dips 5x5
Military-Press 5x5
Seitenheben 2x15-20
Waden

Tag 3
Kreuzheben 5x5
Bein-Curls 5x5
Hyperextensions 2 x t.f

Tag 4
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 5x5
Reverse-Butterfly 2x15-20
Waden


So würde ich den Plan aufziehen. Du kannst auch noch eine 3. schwere reinziehen, aber ich würde es erstmal so lassen.

 

Hyperextensions kann ich leider keine machen. Keine richtige Möglichkeit bei uns im Studio. Was würdest du als Ersatz machen.

Warum hast du den Beintag getauscht??

 

Statt Hyperextensions kannst du sehr leichte Good-Mornings machen, find ich ohnehin besser, allerdings wirklich leicht, da die Übung nicht ohne ist.

Den Beintag habe ich nicht getauscht, sondern die Splitaufteilung abgeändert, jetzt ist der Split besser aufgeteilt, da alle Muskelketten voneinander getrennt sind.