8-Wochen-Kraftprogramm

Also das hier ist mein neuer Plan den ich seid letzte Woche in Angriff genommen hab. Ich erwarte mir hierbei ein Zuwachs an Kraft und Muskelmasse.Für dieses Training gibts zusätzlich Eiweiß,Protein,BCAA´s und Glutamin.

Was haltet ihr von dem Plan.Denk ihr,er bringt und taugt was um diese Ziele zu erreichen?Bin auf alle Meinungen gespannt.

Die Zahlen dahinter sind die Sätze



Montag:
Brust:Bankdrücken , Schrägbank-Kurzhantel 3
Schulter: Langhantel-Schulterdrücken 3
Rücken : Vorgebeugtes Rudern, Latziehen 3
Trapez : LangHantel-Schulterheben + Kurzhantel 2
Bauch : Hängendes Anheben der Beine , Crunches 3

Dienstag:
Beine: Langhantelkniebeugen , Beinpresse , Rumänisches kreuzheben. 3
Waden: Stehendes Wadenheben , Sitzendes Wadenheben 2
Bizeps: Langhantelcurls , Scottcurls 2
Trizeps: Enggefasstes Bankdrücken , Trizepsdrücke 2
Unterarme: Reverse Curls , Handgelenkcurls 2

Donnerstag:
Brust. Bankdrücken, Negativbankdrücken 3
Schultern: Langhantel Schulterdrücken , Kurzhantel Seitheben 3
Rücken: Vorgebeugtes Rudern , Reverses Latziehen 3
Trapez: Langhantel Schulterheben , Schulterheben hinter dem Rücken 2
Bauch: Reverse Crunches , Kabel-Crunches 3

Freitag:
Beine: Langhantelkniebeugen,Beinstrecker,Beincurls 3
Waden: Stehendes Wadenheben,Wadenheben an der Beinpresse 2
Bizeps: Langhantelcurls,Schrägbank Kurzhantelcurls im Sitzen 2
Trizeps: Enggefasstes Bankdrücken, Kurzhantel Trizepsstrecken überkopf 2
Unterarme: Reverse Curls, Reverse Handgelenkcurls 2

Jetzt noch die Tage + Wh


Woche 1 : Mo 10 Di 10 Do 9 Fr 9
Woche 2 : Mo 8 Mi 8 Do 8 Fr 8
Woche 3 : Mo 7 Di 7 Do 6 Fr 6
Woche 4 : Mo 5 Di 5 Do 5 Fr 5
Woche 5 : Mo 4 Di 4 Do 4 Fr 4
Woche 6 : Mo 3 Di 3 Do 3 Fr 3
Woche 7: Di 2 Mi 2 Fr 2 Sa 2
1 Woche Pause
Woche 8 : Mo 1 Mi 1

Mit den Fallenden Wh werde ich die Gewichte immer weiter steigern um 2.5 Kg. Wenn ich mehr Wh schaffe als vorgegeben wird sofort gesteigert.


Für den Bauch sind 15- 20 Wh vorgesehen.

 

Ich hab bei allen Übungen 2 Übungen.... Beim Rücken mach ich 3 Sätze und bei den Unterarmen 2.
Das scheint so wenig zu sein,weil ich es 2x die Woche trainier und so nicht ins Übertraining geraten will!

 

Der Plan soll ja auch eher in die Kraft-ausdauer gehen.
Sonst trainier ich immer nach einem 4er Split doch wollte einfach den Plan mal testen und eure Meinungen dazu hören.

Denkt ihr ich würde mehr Fortschritte erzielen wenn ich einfach mein 4-er Split weitermachen würde ?

 

Ja unter Kraft mein ich Kraft-Ausdauer sorry un ich hab gedacht dass ich durch nen neuen Plan vielleicht etwas an Muskelmasse dazu gewinnen kann,deswegen...

 

Ok dann werd ich einfach mein 4-er Split weitermachen und den Plan mal 2 Monate verschieben und dann einfach für die Defi benutzen

Danke Leute

 

Alles klar werd ich machen,,, ich bau jetz auch Kreuzheben bei meinem Split mit ein und nen paar übungen werden ersetzt