Abhandlung zu PRRS

Ich hatte in meiner Vorstellung (topic23861.html) bereits erwähnt, dass ich unter anderem ein großer Verfechter des PRRS Systems bin.
Da ich dies hier im Forum noch nicht gefunden habe, möchte ich euch gerne eine kurze Abhandlung dazu schreiben.



I. Zunächst einmal: Worum handelt es sich?

Bei dem PRRS (Power // RepRange // Shock) System handelt es sich um ein relativ komplexes und ziemlich intensives Trainingssystem, welches von Eric Broser entwickelt wurde, seines Zeichens einer der besten naturalen NGA und IFPA Professional Bodybuilder der damaligen Zeit.
Bei diesem System werden die einzelnen Muskelpartien des Körpers auf alle nur erdenklichen Arten gefordert, was unter anderem rapide Fortschritte in Kraft und Muskelwachstum zur Folge hat. Ich möchte an dieser Stelle schon einmal ausdrücklich darauf hinweisen,
dass es sich um kein System für Trainingsanfänger und/oder Einsteiger handelt und nur von fortgeschrittenen Athleten angewendet werden sollte!



II. Schematische Erläuterung

1. Grundsätze
Wie in I bereits erwähnt wird der Muskel auf drei verschiedene Arten gefordert. Man kann mit etwas Hintergrundwissen auch Grundzüge anderer Systeme in diesem entdecken, allen voran POF und HATFIELD, auf welche ich in noch folgenden Artikeln eingehen werde.
Grob wird das System in 3 kleine Systeme gegliedert, welche in drei Wochen nacheinander ausgeführt werden.
Wie man heutzutage in der Bodybuildingwelt weis, ist es unabdingbar für maximalen Muskelaufbau den Körper auf möglichst viele verschiedene Arten immer neu zu reizen, damit dieser sich nicht an ein Belastungsschema gewöhnen kann.
Dies wird hier ermöglicht, da sowohl die Power-, die RepRange- und die Shockwoche völlig andere Wiederholungszahlen, mit anderen Kadenzen und anderen Übungsschwerpunkten legen und somit verschiedene Muskelfasern ansprechen.

2. Die POWER-Woche
Die POWER-Woche ist sehr an die klassische Ausführung des K3K bei Wettkämpfen angelehnt.
Jeder hat schon einmal ein K3K Video gesehen, wo die Langhantel z.B. beim Bankdrücken schön langsam und kontrolliert zum Oberkörper abgesenkt werden muss, um sie anschließend nach dem PUSH-Befehl explosionsartig wieder nach oben zu schießen.
Dies wird in der POWER-Woche ähnlich gehandhabt. Hier arbeitet man mit mindestens 4, aber höchstens 6 Wiederholungen bei jeder Übung. Darüber hinaus wird bei jeder Wiederholung die Negativkadenz über einen Zeitraum von vollen 4 Sekunden ausgeführt.
Schafft man mehr als 6 Wiederholungen bei einer Übung, so wird das Gewicht beim nächsten mal gesteigert. Es versteht sich von selbst, dass aufgrund der o.g. Schilderungen hier ausschließlich mit Grund-/Verbund-/ bzw. Mehrgelenkübungen gearbeitet wird!
Aufgrund der Tatsache, dass man mit wirklich schweren Gewichten arbeitet, werdet ihr hier etwas längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen einhalten müssen. Entgegen vieler Artikel die ich bereits gelesen habe, empfehle ich die Pause so zu wählen,
dass ihr euch danach fit fühlt, dieses schwere Gewicht wieder anständig bewegen zu können.
Dabei sollte die Pause sich irgendwo zwischen 3 und 5 Minuten einpendeln.
Obwohl es mittlerweile wissenschaftliche Erklärungen dafür gibt, dass die negative Phase am meisten ausschlaggebend für den Muskelaufbau sein soll (es gibt auch einige die dagegen sprechen), werdet ihr hier trotz der extrem hohen Kadenz i.d.R. keinen allzu großen Blutrausch oder wie Arnie es in „Pumping Iron“ auch ausdrückte „Pump“ spüren.
Nichts desto trotz ist diese Woche extrem anstrengend und wird im Muskelwachstum eine herausragende Rolle spielen!
Ich persönlich fühle mich direkt nach dem Beenden meines letzten Satzes meist noch „relativ“ fit und denke „du könntest ja eigentlich noch weiter…“. Wenn ich dann eine Stunde später zu Hause sitze merke ich plötzlich, dass sich mein Körper so schwerfällig anfühlt, als würde ich in Schlamm wühlen.

3. Die RepRange-Woche
Bei der RepRange-Woche arbeitet man mit verschiedenen Wiederholungen. Genauer betrachtet könnte man aufgrund der reinen Wiederholungszahlen auf die Idee kommen, dass lediglich die RepRange und die Shockwochen die Hypertrophie anregen,
so dass man doch auch die erste (Power) Woche in diesen Wiederholungszahlen machen könnte. FALSCH!
Denkt an die oben in I genannten Grundsätze des Muskelaufbaus und des Systems! Darüber hinaus spielt auch die TUT eine sehr wichtige Rolle!
Also, die Wiederholungsbereiche hier sind:
->7-9
->10-12
->15-18 (klassisch 13-15 siehe unten die Erläuterung)
Diese werden optimalerweise mit drei verschiedenen Übungen in der o.g. Reihenfolge hintereinander ausgeführt, sprich die erste Übung (welche auf jeden Fall wieder eine Mehrgelenkübung sein sollte!!!) wird mit 7-9 Wiederholungen ausgeführt.
Die zweite Übung wird mit 10-12 Wiederholungen und die dritte mit 15-18 Wiederholungen (klassisch nach Broser wäre mit 13-15 Wdh, aber ich persönlich möchte hier den Bonus aus dem Hatfield-System nicht missen, also nähern wir die Wdh-Zahlen an) ausgeführt. Die Kadenz wird hier von oben 0-0-4-0 (erste Zahl steht für die Sekunden der positiven Phase, die zweite Zahl für die, der maximal kontrahierten Phase, die dritte für die der negativen Phase und die vierte ) auf 2-1-2-1 geändert.
Was im Klartext bedeutet: Man führt jede einzelne Wiederholung mit einer 2sekündigen positiven Phase aus, dann wird das Gewicht eine Sekunde auf der maximal kontrahierten Position gehalten (z.B. beim Bankdrücken ganz oben, bei Klimmzügen ganz hochgezogen, etc.) und anschließend wird eine 2sekündige negative Phase ausgeführt, um es dort am Ende erneut eine Sekunde zu halten bevor es wieder nach oben geht! Auch hier gilt: Sobald die obere Wiederholungszahl geschafft ist, wird das Gewicht gesteigert. Diese Pause zwischen den Sätzen sollte hier zwischen 2-3 Minuten sein.
Zu der Übungsauswahl: Während die erste Übung erneut eine Mehrgelenkübung sein sollte,
sollten die zweite und die dritte möglichst isolierte oder geführte Übungen sein.
Als Beispiel die Brust: Eine Mehrgelenk- oder Grundübung wäre Bankdrücken (7-9).
Eine schöne Isolationsübung wären etwa Fliegende oder Butterfly (10-12) und eine geführte Übung wäre etwa die sitzende Brustpresse (15-18), wobei ich persönlich meistens von Geräten abrate.

4. Die SHOCK-Woche
Ein wahrer Schocker für die Muskeln! Hier wird ausschließlich mit Supersätzen trainiert.
Eure Muskeln werden platzen vor stolz und das nicht zuletzt wegen dem guten Pump!
Ein Supersatz sind zwei Übungen die direkt hintereinander ausgeführt werden.
Hier gibt es verschiedene Ansätze wie ein Supersatz auszusehen hat, beim PRRS System sollte jedoch bei der ersten Übung mit der so genannten Vorermüdung gearbeitet werden.
Ihr nehmt also eine Isolationsübung und schließt im Supersatz eine schwere Mehrgelenkübung an. Bei dem zweiten Supersatz wird dies genau umgekehrt ausgeführt.
Und wenn man jetzt denkt: Okay, ich bin platt, es reicht! – Kommt es noch besser!
Abgeschlossen wird jede Muskelgruppe mit einem brutalen Droppsatz!
Ein Droppsatz ist eine Übung, bei der ihr eine gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolviert, dann mit dem Gewicht runter geht und anschließend die selbe Übung mit etwas weniger Gewicht noch einmal für eine gewünschte Anzahl absolviert. Stellt euch auf einen imensen Pumpen in eurem Muskel ein!
Eine vorgeschriebene Kadenz gibt es hier nicht, man sollte jedoch darauf achten, dass die Ausführung kontrolliert und sicher ist.
In einem Dropsatz oder Supersatz gibt es logischerweise keine Pausen, die Pausen zwischen den Supersätzen sollten 1-3 Minuten betragen.
Für den Dropsatz am Schluss bieten sich jetzt doch Geräte recht gut an, da hier einfach und schnell das Gewicht umgesteckt werden kann und meistens bauartbedingt wenig abgefälscht werden kann! Bei Supersätzen fährt man gut mit Wiederholungsbereichen von 8-10 Wiederholungen! Es versteht sich von selbst dass auch hier die Gewichte gesteigert werden, sobald die 10 Wdh erreicht worden sind!



II. Der Trainingsplan
Bei dem Erstellen eines Trainingsplans spielt die Übungsauswahl eine herausragende Bedeutung und sollte ggf. von einem erfahrenen Athleten einmal überschaut werden!
Hat man sich seinen Trainingsplan zusammengestellt, führt man dieses je 3 mal, also insgesamt 9 Wochen aus! Danach sollte eine Regenerationspause, ein so genannter „Cruise“ von 1-2 Wochen eingeführt werden. In dieser Zeit solltet ihr mit wenig Gewicht trainieren oder Cardio betreiben oder einfach gar nichts tun.
In einigen Posts wird geraten, die Gewichte erst nach einem vollen Durchlauf, also nach 9 Wochen zu erhöhen. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen: Warum warten?
Wenn man bereits nach den ersten drei Wochen merkt, dass man sich schon in einigen Übungen drastische steigern könnte, warum sich dann zurückhalten? Denn so viel kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Es geht IMMER wieder weiter nach oben!

Nun zu einem Beispiel für einen Trainingsplan, ich mache dies gerne an der Brust fest:

1. POWER – Woche
Kadenz: 0-0-4-0
Wiederholungen: 4-6
1. Bankdrücken mit LH (flach) 2-4 Sätze a 4-6 Wdh
2. Schrägbankdrücken mit LH/KH 2-3 Sätze a 4-6 Wdh
3. Dips mit Zusatzgewicht 2 Sätze a 4-6 Wdh

2. RepRange – Woche
Kadenz: 2-1-2-1
Wiederholungen: 7-9, 10-12, 15-18
1. Bankdrücken oder Dips 2-4 Sätze a 7-9 Wdh
2. Fliegende flach oder schräg 2-3 Sätze a 10-12 Wdh
3. Cablecross oder Butterfly 2 Sätze a 15-18 Wdh

3. SHOCK – Woche
Kadenz: Ca. 1-0-1-0
Wiederholungen: 8-10
1. Fliegende flach 2x8-10
im Supersatz mit
Bankdrücken flach 2x8-10
2. Dips 2x8-10
im Supersatz mit
Cablecross 2x8-10
3. Brustpresse oder KH-Bankdrücken 1x8-10 + Dropsatz mit 6-8 Wdh (alternativ kann hier bei sehr erfahrenen Athleten, die immer noch Kraft in den Armen haben, auch noch ein zweiter oder sogar dritter Dropsatz angehangen werden)


Bei einigen Muskelgruppen (z.B. Bauch, Nacken, Waden, Rückenstrecker, etc.) wird ein aufteilen in diese Wochen schwierig, so dass diese einfach in den entsprechenden Wiederholungszahlen und Kadenzen mit einer oder zwei Übungen (die aber nicht in eines der Schemata passen müssen) mittrainiert werden können/sollten.

PS: Danke an Colin! Die oben erwähnten Systeme und gerne auch ein paar andere werde ich nach und nach einstellen.

Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Gruß f4me