abnehmen oder Masse zulegen

Für Masse und Defi brauchst du nen richtigen Ernährungs- und Trainingsplan. Für Masse musst viel Kohlenhydrate und Eiweiß essen ( Kalorien Überfluss ).

 

Definition Den Körperfettanteil (KFA) senken , um die Muskeln mehr und definierter zum Vorschein zu bringen

 

Du musst aber auch wissen, das man bei einer Defi Muskeln verliert, und deshalb sollte man zuerst Muskelmasse aufbaun ( am besten ohne Fett anzusetzen ) und dann definieren, dass man nach der Defi auch wirklich gut was sieht.

Ich bau Muskelmasse auf ohne Fett anzusetzen. Das finde ich am besten.

 

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Wenns jetzt noch im Profil steht dann ises perfekt

 

Naja, von deinem Gewicht und deiner Größe her könnte man sagen, dass du ruhig noch bisschen auf Masse trainieren kannst, wobei du selbst entscheiden musst ob du dich zu fett findest, oder ob du gerne erstmal bisschen mehr Kraft und Muskeln aufbauen willst.

Wenn du ne Meinung von uns willst, solltest du mal ein Foto von dir posten.

 

Ja kann ich .

Du hast diese Möglichkeiten:

1. KfA senken ( Defi ) : Kcal defizit , Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett ( genaueres im Lexikon )

2. Masse: Kcal überschuss, sehr viele Kohlenhydrate ( doppelt so viel wie Eiweiß ung. ) , viel Eiweiß ( pro kg Körpergewicht mind. 2 g Eiweiß ) und gesunde Fette

Gute Kohlenhydratquellen: Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornbrot, Gemüse ( wenn ich was vergessen hab bitte ergänzen )

Gute Eiweißquellen: Quark, Milch, Käse, Thunfisch, Fleisch

Gute Fettquellen: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne

MfG Micha

 

Ich würde dir empfehlen fettrei Muskelmasse aufzubauen. D.h du isst so viel, dass du fast Fett ansetzt aber es noch nicht tust. Defi würde ich dir abraten, da man nach der Defi sehr wenig Muskeln sehen würde, d.h es lohnt sich nicht.

 

Also...

1) Du isst alle 2-3h etwas

2) 6-8 Mahlzeiten am Tag sollten es schon sein

3) Auf den Tag verteilt wären das für dich mind. 170gr Eiweiß und ca. 340gr Kohlenhydrate, wenn du am Tag mehr Eiweiß, Kohlenhydrate ect. essen kannst ohne Fett aufzubauen, dann mach das. Du musst halt ausprobieren wie viel du essen kannst ohne Fett aufzubauen.

4) Nach dem Training am besten nen Whey shake ( 30gr Whey + 60 - 80 gr Traubenzucker + 250ml Wasser )

5) so ung. 1ne Stunde nach dem Training ein Essen aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett

6) Vor dem Schlafen gehen noch entweder Quark oder Thunfisch, das dein Eiweißbedarf über die Nacht gedeckt ist

7) Morgens nach dem Aufstehen viel Kohlenhydrate und Eiweiß

 

17 ??? Ist unmöglich du bist max. 16

 

Auf die Erklärung bin ich auch mal gespannt.

 

Batze, ich denke mal deine Werte oben sind zwar als grober Richtwert okay, ich bezweifel aber, dass er fettfrei Muskeln aufbauen kann, wenn er 340g Kohlenhydrate zu sich nimmt Er ist vermutlich eher so der Endomorph und ich als Endomorph kann dazu nur sagen, dass es bei mir z.B. zu viel wäre. 250g Kohlenhydrate am Tag darf ich nicht überschreiten, sonst setz ich schon sehr extrem an Fett an.

Deshalb geht an dich, Strongman, lass mal die Angaben der Kohlenhydrate von Batze ausser acht und versuch deinen Eiweißbedarf zu decken. Wenn du merkst, dass du bei deiner Ernährung zu viel fett ansetzt, dann solltest du versuchen weniger Kohlenhydrate zu essen, solltest du allerdings keine Gewichtssteigerung haben (Muskelmasse ist schwer, daher wirst du zunehmen), musst du die Zufuhr der Kohlenhydrate erhöhen. Probieren... wird ne Weile dauern aber irgendwann ist das alles reine Gewohnheit und man brauch gar nicht mehr wirklich drauf achten was man isst, weil man es sich schon zur Gewohnheit gemacht hat

*Verbesser* Habe mir dein Bild nochmal angeschaut, also dein Brustkorb wirkt recht breit, gehe daher mal davon aus, dass du doch eher Meso-Endomorph bist und daher dürfte Batzes Angabe von 340g doch stimmen, sorry

Edit:
1) Ich würde dir auch dazu raten Muskelmasse aufzubauen, da du nicht wirklich "fett" bist, sondern dir die Gewisse Masse an Muskeln fehlt.

2) Also wie schon festgestellt wurde, du kannst keine 17 sein, wenn du 1992 geboren wurdest. (Auf dem Bild siehst du ehrlich gesagt auch nicht aus wie 17, kann aber täuschen )

 

@ Metalfan92,

in der Massephase kann man ruhig solche Mengen an Carbs zu sich nehmen und damit auch gut magere Masse aufbauen.

Ich weiß garnicht, was ihr in letzter Zeit alle gegen Kohlenhydrate habt.

Ausserhalb einer Defi würde ich mir da keine grossen Gedanken machen, wie ich Carbs meide, sondern darauf schauen, dass es hauptsächlich die richtigen KH´s sind.