Abnehmen - ohne "krassen ernährungsplan"

Uiuiui, also ich bin ja weit davon entfernt eine Diät machen zu müssen, schließlich hab ich grad erfahren, dass ich nur noch ca. 9-10% Körperfett haben soll, aber, dass deine Ernährung gerade für deinen Sport nicht ansatzweise optimal ist, sieht glaub ich ein Blinder.

Du solltest mal deinen Kalorienverbrauch im Internet berechnen. Um abzunehmen solltest du dann 500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du verbrauchst. (Stichwort Kaloriendefizit)

Schreib dir alles auf was du isst. Das hilft einem sehr weiter, da die subjektive Einschätzung dessen, was man täglich isst meist nicht der objektiven Wahrheit entspricht!

Dass du Dinge wie den Kuchen, die Marmelade (ob selbstgemacht oder nicht) Nutella, Fleischwurst weglassen solltest, kannst du dir sicher selber denken.

Tausche die Cornflakes gegen Haferflocken. Iss Vollkornbrote und schmier statt Butter Magerquark drauf.
Käse sollte möglichst wenig Fett enthalten. Salami geht garnicht.
Müsli? Ich hoffe Haferflocken mit Obst und Milch
Pute, Hähnchen oder Truthahn ist als Fleisch natürlich optimal. Bei den Beilagen solltest du drauf achten, dass es nicht zu viele sind, da Kartoffeln, Reis,.. eben viele Kohlehydrate besitzen.
Abends nach dem Training würde ich eher Dextrose zu mir nehmen, da diese schnell Kohlehydrate in die Muskeln bringt. Die Brote wirst du nicht verarbeiten können, bis du einschläfst. Deshalb sollte man abends keine Kohlehydrate, sondern Quark (so wie ich gerade) oder Thunfisch (in überschaubaren Mengen) zu sich nehmen.

Wie gesagt, ich bin keine Spezialist was das Abnehmen angeht, aber das sind so meine Gedanken die ich aus hoffentlich logischen Schlüssen ziehe

Andere können dir da sicher mehr sagen!

Greetz

 

Dachte du WILLST bisl abnehmen? So wird dat nichts...
Ist doch kein Problem, die FETTIGE Salami/Wurst durch Pute oder fettarmen Käse zu ersetzen.

 

An diesem Plan musst du praktisch alles ändern, sonst wird das nichts! Und die Butter ist da noch das kleinste Übel... Müsli, Marmelade, Nutella, Döner, Pizza, Honig, Salami, Wurst und Pudding MÜSSEN raus oder einfach nur äusserst selten konsumieren. Bleibt es täglich bei diesem Zeugs, kannst du eine Fettreduktion vergessen.

Brote und Nudeln können in geringen Mengen drin bleiben, es ist aber von Vorteil, wenn du die Kohlenhydrate so niedrig wie möglichst hältst und ordentlich Eiweiss (und Fette) isst.

Cola und Chips müssen selbstverständlich auch raus. Sowieso... Süssgetränke sind extreme Dickmacher! Weg mit ihnen.

Alkohol... nun ja, ich habe in meiner jetzigen Defi auch einmal pro Woche ordentlich einen durchgegeben und konnte trotzdem Erfolge verbuchen. Es geht dann halt einfach ein bisschen länger. Wenn es geht, würd ich's sein lassen.

 

Guten Morgen,


hier der kcal-Rechner:
http://www.fitrechner.de/kalorien-grund ... berechnen/

hier der Nährwertrechner:
http://www.naehrwertrechner.de/

Da kannst du alle Lebensmittel eingeben und die wichtigen Nährwerte Kohlenhydrate/Proteine/Fette rausschreiben. Wenn was nicht drin ist, schreibst du es von der Verpackung ab.

Du weißt die Nährwerte von Döner und Co. trotzdem nicht? Noch ein Grund den Mist wegzulassen (-:

Ich hab mir eine Exceltabelle erstellt, die automatisch von 100Gramm auf die tatsächlich gegessene Menge umrechnet.
Einfach unter Tags kurz aufschreiben was du gegessen hast und abends kurz in die Tabelle hacken. Das Gewicht der Lebensmittel kann man nach einiger Zeit ganz gut abschätzen, wenn man zu Hause öfters die Küchenwaage benutzt. Dann siehst du genau wieviel du wovon gegessen hast und wieviele kcal es insgesamt waren. Dann einfach ca. 500 kcal weniger am Tag essen und gut Sport treiben und dann wirds.

Aber mit deiner jetzigen Einstellung kannst du es auch einfach vergessen.

Nicht so einen schweren Ernährungsplan??? Sorry, aber ohne Disziplin wird das nichts. Fett lässt sich nunmal nicht in Muskeln umbauen. Also such hier mal im Forum nach bereits geschriebenen Ernährungsplänen für die Diät (das sind sicher hunderte) und hau rein!!!

Greetz

 

gibt es nichts hinzuzufügen

 

Wenn es einfach wäre, gut und schnell abzunehmen, gäbe es heutzutage vermutlich fast keine dicken Menschen mehr. Abnehmen ist eine mühsame Angelegenheit, die man lange genug diszipliniert durchziehen muss.

Einen Ernährungsplan werde ich dir nicht erstellen, allerdings empfehle ich dir, dich mal einen Monat lang vorwiegend durch folgende Lebensmittel zu ernähren: Magerquark, Hüttenkäse, Fleisch (keine Wurst oder ähnliche Spässchen), Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier u.ä.

Absolutes Tabu: Zucker! (also keine Süssgetränke, keine Gummibärchen, keine Schokolade etc.). Ausnahme: Dextrose nach dem Training.

Weitere Tabus: Nudeln, Reis, Brot und andere Kohlenhydrat-Bomben. Ganz tabu sind sie jedoch nicht. Du kannst durchaus zum Mittagessen eine kleine Menge an Teigwaren, Vollkornbrot o.ä. essen. Isst du es weiter dreimal täglich oder sogar noch öfter, wird das Abnehmen schwer. Beziehungsweise kannst du auch mit viel Kohlenhydraten abnehmen, dann verschwinden aber zuerst die Muskeln und dann das Fett.

 

Ich würd dir auch empfehlen bei jedem Lebensmittel was du in die Hand kriegst mal auf die Nährwertangaben und Inhaltsstoffe zu gucken.
Das dauert gar nich so lange, dann hast du überhaupt erstmal ne Ahnung davon, was wo drin is...

 

In erster Linie solltest du dich aber mal mit Nährstoffen auseinandersetzen. Im Lexikon hier hat Delta das wichtigste über Kohlehydrate,Protein und Fette zusammen gefasst. Wenn du das beherzigst, kommst du alleine drauf, was du essen darfst und was nicht.

 

Also was das Frühstück angeht würde die Hälfte an Haferflocken und Äpfeln wohl reichen. Ist halt sehr Kohlenhydrat-lastig.

Wenn du einen Grundverbrauch von ~2600 hast, dann solltest du so bei 2000-2100 kcal bleiben. Da wären 750 kcal in der Früh schon ne ganz schöne Bombe.

An den Trainingstagen sind ein paar Kohlenhydrate mehr schon nicht schlecht, da du die Energie ja für den Sport brauchen wirst. Aber auch da sollte es in Maßen bleiben.
Hat schon einen Grund warum die meisten hier, die eine Diät oder Defi machen oft schlecht gelaunt und träge sind. Weil sie einfach auf Carbs verzichten müssen, um Erfolge zu sehen.

Du solltest einfach auf einen hohen Eiweißanteil in deiner Nahrung achten, da dein Körper sich sonst an deinen Muskeln und nicht am Fett vergreift!

Die Essenspause von 13.40 Uhr bis 22.20 Uhr ist viel zu lang. Da muss dein Körper ja auf deine Muskeln zurückgreifen. Versuch da lieber ein, zwei kleine gesunde! Snacks reinzuschieben.

Aber wie gesagt, ich bin kein Diätspezialist, sondern versuche Masse aufzubauen und lasse mich deshalb gerne verbessern.

Greetz

 

kurze frage zwischendrin...will auch nochn paar kilo runterkriegen!
morgens ess ich auch meine 2 vollkornbrote mit magerquark
+ putenbrust...
...hab jetzt immer wieder gelesen das kohlenhydrate zum abnehmen ja nicht gerade ratsam wären.
fallen die 2 brote ins Gewicht?!
bzw. durch was könnt ich sie ersetzen!
hab mal über den nährwertrechner gesucht...
und bin da spontan ma auf knäckebrot gekommen...aber des hat ja sogar noch mehr kh *g*
könnt ich das brot durch irgendwas "vergleichbares" ersetzen
oder komplett weglassen und ne ganz andere schiene fahren ?!

 

alles klar! dankeschön