Abnehmen und Muskeln aufbauen

Hallo alle miteinander,

ich bin neu hier und wollte mich erstmal vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, 185cm groß und wiege zur Zeit ca. 85 kg. Als Sport betreibe ich Fußball im Verein. War allerdings vor mehreren Jahren zwecks Kreuzbandriss längere Zeit verletzt und bin seit dem nie wieder so richtig in Fahrt gekommen. Musste mich jetzt gegen Ende des Jahres 2013 auch noch einer Leisten- OP sowie dem Anbohren meines Schambeins (zwecks lang anhaltender Schambeinentzündung) unterziehen. Jetzt steht allerdings bald die Rückrunde an und ich habe mir vorgenommen in den nächsten Monaten wieder richtig Fit zu werden. Ich darf inzwischen wieder leicht joggen gehen. Beim ersten Versuch Fußball zu spielen schmerzte allerdings mein Schambein wieder sehr stark ( in der Gegend der unteren Bauchmuskeln), sodass ich das lieber, zumindest bis zum Trainingsauftakt in zwei Wochen, lasse.

Damit Ihr mir helfen könnt wäre es vielleicht noch gut zu wissen, was ich regelmäßig alles an Sport mache, wann ich esse und was mir alles zugänglich ist.
Also Fußballtraining habe ich Dienstag- und Donnerstagabend jeweils 1,5h. Was da genau gemacht wird kann ich nicht vorhersagen. Eben das übliche.
An Mo, Mi und Fr mache ich normalerweise mein Oberkörpertraining. Jeweils Abends ab 19 Uhr.
Zum Muskeltraining stehen mir allerdings nur zwei Kurzhanteln die jeweils ca. 10kg wiegen zur Verfügung. Wenn es sinnvoll wäre könnte ich diese auch zu einer Hantel zusammenstecken (ca. 18kg).
Dabei mache ich in der Regel von jeder Übung 3-5 Sätze. Schwankt immer je nach aktueller Motivation, Zeit und wie platt ich schon bin. Pause zwischen den Sätzen ca. 2-3 min.
Was die Wiederholungen angeht sieht es folgendermaßen aus (Namen der Übungen sind mir manchmal nicht bekannt deshalb versuche ich diese zu beschreiben):
Liegestützen 30; manchmal auch mit Drehung und ein arm nach oben strecken (u know?) 20
Kurzhantel Curls stehend 25
Schulterheben mit Kurzhanteln 50
Dips auf der Bettkante bis die Beine fast flach auf dem Boden liegen 20
Chrunches 50
Kurzhantelbankdrücken auf dem Boden 50
Eine Übung bei der man die Beine versetzt aufstellt und sich mit einer Hand z.B. gegen eine Tischkante lehnt und mit dem anderen arm jeweils eine Hantel von ausgestrecktem Arm gerade zur Brust hochzieht (verstanden?) 50

Beim Essen versuch ich mich viel von Obst, Salat, Fleisch zu ernähren. Jedoch macht meine Mum jeden Abend warm Essen welches ich auch meistens mitesse. Trinke so gut wie nur Wasser oder Sprudel und verzichte eigentlich weitgehend auf Süßigkeiten. Essen ist um 9Uhr und um 12Uhr im Geschäft (Büro) und dann ca. um 18.30 Uhr daheim. Gerne auch noch gegen 21Uhr nochmal was. In wenigen Wochen muss ich wieder an die Uni, was heißt ich kann mittags eine Kleinigkeit dazwischen zu mir nehmen .

Jetzt zum Wichtigsten. Mein Ziel:
Ich würde gerne mein Bauchfett ablegen und einen flachen Bauch bekommen und meinem Oberkörper noch ein paar Muskeln antrainieren. Nicht falsch verstehen ich bin nicht dick aber ich habe so viel Fett am Bauch, dass ein kleiner Schwimmring da ist, der weg soll und am besten noch Bauchmuskeln sichtbar werden. Außerdem würde ich gerne insgesamt dauerhaft fitter werden.

Würde mich freuen wen ihr mir Tipps geben könnt was beim Essen und Trainieren zu beachten ist?
Was ich essen soll?
Was ich als Zwischenmahlzeit essen darf?
Was garnicht geht?
Würdet ihr mir Eiweiß Pulver empfehlen?
Wenn ja welche Art und wann sollte sie eingenommen werden?
Magerquark (finde den nur mit Eiweißpulver je nach Geschmack oder als Erdbeerquark essbar)?
Verbesserungen fürs Training?
Crunches sinnvoll bei Schambeinentzündung?

Glaub das war erstmal alles. Hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen
Mfg
michl