amano´s Masseplan 3ersplit

mo: brust/schulter/trizeps/bauch

bankdrücken schräg lh
1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
2. satz 110kg 8wh
3. satz 115kg 8wh
4. satz 120kg 6wh

fliegende flach kh
1. satz 27,5 kg 8wh
2. satz 30 kg 6 wh

überzüge kh
1. satz 45kg 10wh
2. satz 45kg 8wh

nackendrücken lh
1. satz 50kg 10wh(erwärmung)
2. satz 70kg 8wh
3. satz 75kg 6wh

seitheben vorgebeugt kh
1. satz 17kg 10 wh
2. satz 18kg 8wh

trizepsdrücken wh flach
1. satz 50kg 8wh
2. satz 55kg 6wh

dips
1. satz 10kg zusatzgewicht 10wh
2. satz 10kg zusatzgewicht 8wh

bauch
2 sätze crunch 50wh
2 sätze beinheben 30wh

di : 30min fahrrad

mi: beine/waden

kniebeuge
1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
2. satz 100kg 10wh(erwärmung)
3. satz 140kg 8wh
4. satz 160kg 8wh
5. satz 170kg 8wh
6. satz 180kg 6wh

beinstrecker
1.satz 91kg 8wh
2.satz 97kg 6wh

beinbeuger
1. satz 69kg 8wh
2. satz 75kg 6wh

wadenheben sitzend
1. satz 80kg 15wh
2. satz 85kg 15wh
3. satz 90kg 12wh

do: 30min fahrrad

fr: rücken/nacken/bizeps/bauch

kreuzheben
1. satz 60kg 10wh(erwärmung)
2. satz 100kg 10wh(erwärmung)
3. satz 140kg 8wh
4. satz 150kg 8wh
5. satz 160kg 6wh

rudern vorgebeugt lh
1. satz 100kg 8wh
2. satz 110kg 6wh

klimmzug im untergriff eng
1. satz 10wh
2. satz 8wh

rudern sitzend maschine
1. satz 110kg(kompl. stapel)+10kg zusatzgewicht 6wh

nackenziehen stehend kh (shruggs)
1. satz 45kg 10wh
2. satz 45kg 10wh

bizepscurl lh stehend
1. satz 50kg 8wh
2. satz 55kg 6wh

konzentrationshammercurl kh
1. satz 20kg 8wh

bauch
2 sätze beinhebend hängend 30wh
2 sätze crunch 50wh