amanos trainings und ernährungslog

hallo,

da ich nun wieder etwas aktiver im forum bin habe ich mich entschlossen, mein bericht auch hier zu posten. vielleicht dient es ja zur anregung für den einen oder anderen bei der planung seiner ernährung und dem training.

2013 war für mich sehr turbulent, andere dinge als diät und training waren wichtig. ab nov hatte ich dann etwas mehr zeit und konnte endlich wieder eine neue planung starten.


leider musste ich verletzungsbedingt mein beintraining immer mehr zurückfahren, zuletzt habe ich kniebeuge und kreuzheben komplett aus meinem programm gestrichen.
immerhin habe ich seitdem keine schmerzen mehr im hüftbereich, wenn das so bleibt werde ich im sommer wieder damit anfangen.

aktueller plan: 3ersplit, jwl. 1 trainingstag und ein pausentag(mit 40min cardio) im wechsel

te1: brust/tri

te2: rücken/bi

te3: schulter/ beine

mfg

 

start meiner diät war am 06.11.2013(45. kw) mit 106,7kg, kfa(calipermessung bauchfalte) ca 16-17%. kraftwerte eher mau:

bandrücken lh: 100kg 4wh
frontdrücken lh 60kg 6wh
rudern vorgebeugt lh 110kg 4wh
klimmzug eng ug 6wh
kniebeuge und kreuzheben habe ich zu diesem zeitpunkt schon nur noch sehr eingeschänkt trainieren können, gewichte lagen bei 80-100kg.

1. zwischenstand vom 23.12.(52.kw):99,8kg, was einen gewichtsverlust von ca. 1kg/woche ausmacht. über weihnachten/neujahr hab ich mir dann keinen stress gemacht und weitestgehend pausiert.

2. zwischenstand vom 06.01.2014(2. kw):100,3kg, gewicht über die feiertage also gut gehalten.

3. zwischenstand vom 19.02.2014(8.kw):95,1kg bei ca. 12-13% kfa. die gewichtsabnahme stagniert in den letzten zwei wochen etwas bzw. hat sich jetzt auf ca. 0,5kg/woche einpendelt, was immer noch ok ist

aktuelle kraftwerte:

bandrücken lh: 115kg 4wh
frontdrücken lh 75kg 6wh
rudern vorgebeugt lh 130kg 4wh
klimmzug eng ug 12wh

wie schon erwähnt, kniebeuge und kreuzheben habe ich vorerst aus meinem plan gestrichen.

mfg

 

hier mein aktueller ernährungsplan:

Tagesverbrauch: ca. 2600-2800 kcal

08.00 Uhr: Aufstehen, 2 Tassen Kaffee(ca. 500ml)

09.00 Uhr: Training

1. MZ 10.00 Uhr: 5g Kreatin+ 40g EW Pulver ca. 150 kcal oder 10 Aminos 10 kcal
EW: 35g KH: 0g Fett: 0g

2. MZ 10.30 Uhr: 4 Eier(220-250g) ca. 400 kcal, 2-5g Olivenöl ca. 50 kcal, 1 Kiwi(80-100g) ca. 50 kcal,
EW: 30g KH: 8g Fett: 30g

3. MZ 14.00 Uhr: Geflügel/Rind(250-300g) ca. 300kcal, 2-5g Olivenöl ca. 50 kcal, 100g Gemüse/Salat ca. 50 kcal
EW: 65g KH: 10g Fett: 20g

4. MZ 17.30 Uhr: 250g MQ+5g Konfitüre ca. 200 kcal oder 100g Harzer+Senf ca. 150 kcal
EW: 30g KH: 12g Fett: 0g

5. MZ 20.30 Uhr: 250g-350g Fisch ca. 400-500 kcal +100g Salat ca. 50 kcal+5g Leinöl ca. 50 kcal
EW: 65g KH: 10g Fett: 35g

Nachtruhe: 0.30 Uhr
Getränke: regelmässig 4-5l Mineralwasser, unregelmässig 500ml Bier(200 kcal), 500ml alkoholfreies Bier(Jever-Fun 90 kcal)

Gesamt: ca. 1850-2000 kcal
EW: 225g KH: 40g Fett: 85g

Nährwertverteilung: EW/KH/Fett 50-60%/10%/30-40%

Tagesdefizit: ca. 600- 800 kcal

regelmässig einmal die woche mache ich einen schummelabend(meisstens freitag bei döner+bier), unregelmässig kommen noch 1-2 feierabendbier dazu.
obwohl ich ein relativ hohes defizit fahre komme ich damit sehr gut klar. die gewichtsabnahme liegt stetig bei 0,5-1kg/woche, training läuft sehr gut und kraftsteigerungen sind zu verzeichnen.

mfg

 

training 23.02.: brust/trizeps

bankdrücken lh flach

10x50
10x90
6x100
5x110
4x115
3x115

dips

10
9x20+1 neg.
7x25+1 neg.
5x30+1 neg.

fliegende schräg

12x27,5
10x30

trizepsdrücken wh

10x45
6x50

trizepsdrücken gerät

15x30
8x35

crunch

3x50

training ganz ok, erkältung soweit abgeklungen bzw. mit grosser wahrscheinlichkeit dem schönen wetter zuzuschreiben(pollenflug)

mfg

 

training heute (25.02.): rücken/bizeps

rudern lh

10x60
6x100
6x120
6x125
5x130
2x135(schlechte ausführung)

klimmzug eng untergriff

12, 10, 8

latzug breit

2x10x60

bizepscurl wh

8x45
4x50

konzentrationscurl

12x14
10x14

crunch

3x50

 

training heute (27.02.): schulter/nacken/beine

frontdrücken lh sitzend

10x30
10x60
8x70
6x75(+1neg.)
4x80(+1neg.)

rudern wh stehend

10x50
10x55

seitheben vorgebeugt kh

2x12x14

2x10 freie kniebeuge erwärmung

beinstrecker

10x60
10x70
4x10x80

crunch

3x50

gutes training heute

 

training heute(01.03.) brust/trizeps

bankdrücken kh flach

10x32,5
8x42,5
8x45
7x45
6x45

bankdrücken kh schräg

7x42,5(+1 neg.)
5x42,5(+1 neg.)
3x42,5(+1 neg.)

fliegende schräg

2x12x30

trizepsdrücken kh

2x12x14

trizepsdrücken gerät

2x15x30

crunch

3x50

 

training heute(03.03.) rücken/bizeps

klimmzug breit og

10, 7+1, 6

rudern kh

10x45
8x47,5
6x50

latzug eng ug

2x12x60

bizepscurl kh

10x22,5(+1hc)
8x25(+1 hc)
6x27,5(+1hc)

crunch

3x50

 

training heute (05.03.): schulter/nacken/beine

frontdrücken kh sitzend

12x20
8x32,5
6x35
6x35

seitheben kh

2x12x14

shruggs lh

12x110
12x110

beinstrecker

12x40
12x60
7x80(linkes knie)

crunch schräg

30, 2x20(10kg)

gewicht heute morgen: 92,8kg

 

training 07.03.: brust/trizeps

bankdrücken lh flach

10x50(leichtes ziehen rechter brustansatz)
10x50
10x50
10x90
5x110
4x110
5x110

dips

10
8x20
6x30
4x35+1 neg.

fliegende schräg

10x30
9x30

trizepsdrücken wh

2x10x45

trizepsdrücken gerät

15x30
12x35

crunch

3x50

 

training heute (09.03.): rücken/bizeps

rudern lh

10x60
6x100
6x120
5x130
4x135

klimmzug eng untergriff

12, 10, 8

latzug breit

12x60
10x60

bizepscurl wh

8x45
6x50+1

konzentrationscurl

12x14

crunch

3x50

 

training heute (11.03.): schulter/nacken/beine

frontdrücken lh sitzend

10x30
10x60
8x70
4x80(+1neg.)

rudern wh stehend

10x50
5x60+1

seitheben vorgebeugt kh

1x12x14

2x10 freie kniebeuge erwärmung

beinstrecker

10x60
10x70
3x10x80

crunch

3x50

gewicht heute morgen: 91,5kg

 

gestern gesündigt mit lecker schnitzel und bier. aber wer setzt sich schon bei dem schönen wetter mit reiswaffeln und wasser in die sonne...

 

training heute(14.03.) brust/trizeps

bankdrücken kh flach

10x40
10x45
8x45
6x45

bankdrücken kh schräg

10x40
8x40
5x40

fliegende flach

2x12x30

trizepsdrücken kh

12x14
10x14
10x14

 

training gestern(16.03.) rücken/bizeps

rudern kh

10x35
8x45
6x50
6x52,5

klimmzug breit og

8, 6

latzug eng ug

2x12x60

bizepscurl kh

12x22,5

hab mich zum ende hin sehr schwach gefühlt...bedingt durch den zeitraum von aufstehen zu trainingsbeginn(6.30-9.30)

 

du weisst doch wie es heisst: nur der frühe vogel...

 

so, kleine zwangspause von training und diät seit montagabend...hab mir wohl irgendwo was eingefangen.

naja, morgen probiere ich wieder leichtes training und und so eine ernährungsumstellung auf zwieback und suppe mit kamillentee ist ja auch mal nicht schlecht.

 

training heute (21.03.): schulter/nacken/beine

frontdrücken kh sitzend

12x22,5
3x8x30

seitheben kh

2x10x14

beinstrecker

12x40
3x12x60

training so lala. fühle mich immer noch stossweise sehr schwach, müde.

 

training heute(24.03.): brust/schulter/trizeps

bankdrücken lh flach

10x50
10x50
6x90
6x100
4x110
2x115

dips

10x10
10x20
6x30

schulterdrücken lh

10x40
10x60
8x70
2x80(sehr schwerer umsatz, zu eng gefasst)

trizepsdrücken wh

10x45
8x50

trizepsdrücken gerät

15x30

crunch

3x50

befinden wieder gut, alles soweit ok.