Anabole Diät

Bevor ich was zur AD schreibe, sollest du mal dein Profil überarbeiten...

 

Der Refeedtag kann gemacht werden, muss jedoch nicht.
Damit kannst du ihn auch erst nächste Woche ansetzen, oder eben gar nicht.

In die Ketose gelangst du, nachdem dein Körper alle Reserven an Glykogen abgebaut hat.
4 Wochen bis zur Ketose ist dabei Unsinn. Es sei denn man nimmt allerhand versteckte Kohlehydrate oder Unmengen Eiweiss zu sich bei zu wenig Fett.
Dann gelangt man gar nicht in die Ketose.
Nach einem Refeedtag brauche ich 2 Tage um wieder in die Ketose zu kommen, beim allerersten Mal Kohlehydrat arm kann es durchaus etwas länger dauern.
Da du LowCarb gewöhnt bist, rechne mit 3-5 Tagen, in denen du möglichst Kohleyhdratfrei lebst und wenigstens 70% deiner Kalorien aus Fetten aufnimmst und nur maximal 30%aus Eiweiss, dann gelangst du in die Ketose.
.
Den Nachweis über Ketose bringen dir Keto-Stix aus der Apotheke...50Stück-8-9€.
Seeehr selten weisst der Ketostick dir die Ketose nicht nach, auch wenn du drin bist. Geh einfach davon aus, das der Test in Ordnung geht.

 

Interessant, das mit dem Test wusste ich nicht.

Um in Ketose zu gelangen, muss man bei Beginn der Diät 2 Tage eine Nährstoffverteilung von 80% Fett und 20% Eiweiß zu dir nehmen. Das wird dann für den Rest der Woche bis zum Refeed auf 65% Fett und 35% Eiweiß heruntergefahren.
Die Formel zur Bestimmung geht beispielsweise so:
80 kg Körpergewicht * 2g Prot/Tag = 160g/Tag
160g/Tag * 4,1kcal = 656kcal (=20%)
656/20 = 32,8 (= 1% der tägl. Nährstoffzufuhr)
--> 3280 kcal/Tag
3280 - 656 = 2624 (=80%)
2624 / 9,1 = 288,35 g Fett/Tag

 

Ist natürlich nicht ok. Wie gesagt, die ersten 2 Tage muss das Verhältnis 80:20 Fett:Eiweiß sein.

 

Sinnvolerweise machst du den Test beim ersten Pipi nach dem Aufstehen...
Eine Brausetablette an sich dürfte den test gar nicht beeinträchtigen, da sie für sich ebenfalls keine Kohlehydrate enthält.
Der Ketosestick an sich reagiert auf das Vorhandensein eines bestimmten Stoffes.
In diesem Fall einfach auf eine bestimmte Konzentration von Ketonkörpern im Blut.
Halte dich beim Test an die Anweisung der Packungsbeilage...man kann den test auch mal verhauen.^^
Seis drum
.
Wie No-Pain sagt, ganz wichtig zur Einleitung...die Kalorienmenge korrekt zuordnen!
1 Gramm Fett hat 9 Kalorien, ein Gramm Protein hat 4 Kalorien.
Bei einer Zufuhr von 2000 Kcal pro Tag macht das damit etwa 180 gramm Fett und rund 100 gramm Protein. Je exacter man sich an die Vorgabe hält, desto rascher stellt der Körper sich auf die Ketose ein. Daraus folgt auch, proteinshakes sind nicht unbedingt dauerempfehlenswert. Der Körper kann überschüssiges Protein in Kohlehydrat umsetzen. Wenn Proteinshakes, dann mit Beigabe von einem Schuss Öl zum Beispiel. ^^ Mit geschmacksneutralem Öl überhaupt kein Problem im Shaker.

 

80/20 betrifft, wie bereits gesagt, die Kalorienzahl.
Wenn du auf jedes Gramm Protein ein Gramm fett isst, hast du schon mal
65/35.

Spare nicht an gut gemachten Sossen, arbeite mit Butter oder Mayonaise, brate Sachen in Öl an, überbacke mit Käse, kaufe kein mageres Fleisch, stopf dir ne handvoll Nüsse in den Mund, tu nen Löffel Öl in deinen Shake, etc.

Was das defizit anbelangt...da scheiden sich die Geister.
Grundsätzlich gilt...
Wenn du mehr zu dir nimmst, als dein Bedarf ist, legst du zu.
Grundsätzlich gilt aber auch, wenn du in der Ketose bist, liegt dein Grundumsatz von vorn herein höher...erzeugt also im Grunde ein weiteres Defizit. Der Körper an sich schleust Körperfette viel leichter aus, wenn er keinen Grund hat Fette zu speichern.

In der Ketogenen Diät, mit Refeedtag also, empfehle ich persönlich dir jedoch ein kleines, bekanntes Defizit, da der Arbeitsaufwand zur Energiegewinnung in der Ketose für mich nicht berechenbar ist.

2000 kcal auf 74kg müsste ok sein...grob überschlagen.

 

210 gramm Fett zu 140 gramm eiweiss ist prima.
Damit hast du locker 80/20...da dieser letzte Wert sich auf die Kalorien bezieht. Nicht auf Masse.

Wenn du dennoch Eiweiss sparen wolltest, dann über Wurst oder Hacksteak statt Thunfisch, hau dir ein Kotelett in die Pfanne oder mach dir ein leckeres Putengeschnetzeltes in Käsesahnesosse.
Mein Persönlicher Favourit sind Doppelwhopper ohne die Brötchenhälften, den Ketchup notdürftig abgekratzt und mit extra Mayo.
Musst du zwar sinnvollerweise mit Messer und Gabel essen, aber was solls.

So oder so...das ist schon in ordnung die Verteilung.
Mach dir nicht so einen Kopf!
Auch wenn das Verhältnis nicht 80/20 ist, gelangst du im Normalfall in die Ketose. Aber weniger als 70/30 sollte es nicht sein.