Anfänger - Ernährungsplan

Hi,
bin neu dabei und versuche momentan Masse aufzubauen, d.h. vor allem Muskeln, weniger Fettpolster.

Bisher war ich eher der Typ, der nur eine Mahlzeit am Tag isst, nämlich abends. Dann halt dafür gleich sehr viel.


Nun habe ich mir mal einen Ernährungsplan zusammengestellt, ich weiß, er ist nicht perfekt, aber ich muss mich auch erstmal an die viele Nahrung gewöhnen, bin schon kurz vorm spein.^^


Mein Plan:

10.00 Uhr: Aufstehen

10.30 Uhr: Eine Schüssel Milch mit Haferflocken, dazu ein Esslöffel Honig und bisschen Obst (Bananen, Äpfel, etc.)

12.30 Uhr: 200g Magerquark mit einem Glas Orangensaft und einem Teelöffel Leinöl

14.30 Uhr: 2 Vollkornscheiben mit Käse und Wurstaufschnitt

15.30 Uhr: 2 Std. Training (entw. Krafttraining oder Joggen).

18.00 Uhr: Eiweißshake

18.30 Uhr: Abendessen (ich versuche hier Kohlenhydrate zu vermeiden)

20.30 Uhr: 200g Magerquark mit einem Glas Orangensaft und einem Teelöffel Leinöl

22.30 Uhr: Portion Obst + Magnesiumtablette (hab oft Krämpfe)

03.00 Uhr: Pennen (hab Ferien im Moment^^)



Ist diese Ernährung eigtl. prinzipiell gesund oder nur empfehlenswert, wenn man Muskeln aufbauen will?

Halbwegs in Ordnung? Habt ihr noch Tipps mit was man Magerquark bzw. Haferflocken einnehmen kann? Schmeckt ja scheiße das Zeug. Merci
derweil.

 

Ok, danke. Dann lieber abends ein paar Tomaten? Weitere Anmerkungen zu meinem Plan?

 

Werd ich wohl tun, ich stell momentan nur meine Schlafgeowhnheiten um, da ich in den Ferien oft bis 4 Uhr auf war uns bis 13 Uhr gepennt habe. Deshalb muss ich jetzt 3-4 Tage mal konsequent früh aufstehen, selbst wnen ich dann k.o. bin. Danach geh ich sicher freiwllig 1-2 Std. früher ins Bett.

Sonst ok?

Eignet sich der Plan eigtl. prinzipiell als Ernährung oder nur wenn man dabei trainiert? Meine Bekannten glauben ich werd jetzt voll fett, da ich nun soviel esse.

Von allem zu wenig? Gehts bissl genauer? Ich will jetzt auch keinen absoluten Mega-Profi-Plan, also ich werd auch weiterhin ab und an ein Bierchen schlürfen, etc. Aber ich will gesund leben und meinem Muskelaufbau ein wenig helfen. Für Verbesserungsvorschläge mit Inhalt bin ich aber dankbar.

Zudem muss ich mich erstmal umstellen, wie egsagt, bin bisher nur eine Mahlzeit am Tag egwöhnt und bin schon sehr voll mti diesem neuen Plan. Zudem bin ich klein und schmächtig, habe also auch kein so großes Fressbedürfnis wie ein 2metermann

 

Naja, Haferflocken sind doch kohlenhydrate, oder?
Dann gibts ja zum Mittag 2 Scheiben Körnerbrot, das sind auch Kohlenhydrate + Wurst (Protein). Natürlich auchnicht jeden Tag. Werd eich variieren mit bsw. Spaghetti oder Rührei + Wurstbrot. Wär ja sonst langwielig.

Abendessen ist auch ganz normal, d.h. Fleisch/Fisch + ein wenig Nudeln (halt net zuviel Kohlenhydrate).

Sind 2 Glas Saft am Tag echt so negativ? Mi was kann man denn den Quark gut runterwürgen? Irgendwas brauch ich ja zum Geschmack geben.

Wieviel Wasser sollte ich pro Tag trinken? Bin 174 cm groß und 67 kg schwer.

 

So, hab mal eure Vorschläge einfließen lassen, bzw. etwas mehr Details aufgezeigt. Bitte wieder eure Meinung:


10.00 Uhr: Aufstehen

10.30 Uhr: Eine Schüssel Milch mit Haferflocken, dazu ein Esslöffel Honig und ein bisschen Obst (Bananen, Äpfel, etc.)

12.30 Uhr: 250g Magerquark mit einem Glas Wasser und einem Teelöffel Leinöl

14.30 Uhr: Mittagessen, bspw. Nudeln oder 2 Vollkornscheiben mit Käse und Wurstaufschnitt oder Rührei mit Wurst.

15.30 Uhr: 2 Std. Training (entw. Krafttraining oder Joggen).

18.00 Uhr: Eiweißshake

18.30 Uhr: Abendessen, bspw. Fleisch oder Fisch mit ein wenig Nudeln/Kartoffeln, dazu Gemüse

20.30 Uhr: 250g Magerquark mit einem Glas Wasser und einem Teelöffel Leinöl

22.30 Uhr: Portion Gemüse, bspw. Tomate + Magnesiumtablette (hab oft Krämpfe)

01.30 Uhr: Eiweißshake

02.00 Uhr: Pennen (hab Ferien im Moment^^)


Während des Tages 4 Liter trinken.


Wär noch cool, könnte mir jemand sagen, mit was man Magerquark gut runterspülen kann außer Saft. Wasser is ja auch net so prall.

Darf man sich am Wochenende mal 2-3 Bierchen gönnen?
Danke für die Hilfe!

 

Supa, wird ja langsam.

Aber mal noch n paar Fragen:

1. Ist der Plan jetzt nur zum Muskelaufbau während des Trainings empfehlenswert oder auch sonst eine gute Ernährung?

2. Nehm ich dadurch KFA ab wenn ich trainiere?

3. Putenbrust oder geht auch Putenwurstaufschnitt?

4. Wie haltet ihr den Plan während eurer Arbeitszeit ein?

5. Wie haltet ihr ihn ein, wenn ihr mal paar Tage unterwegs seid, bspw. dreitägiger Ausflug. Mampft ihr dann ständig Bananen? Ist es denn schlimm, wenn man mal ein paar Tage nicht dazu kommt, den Plan einzuhalten? Weil irgendwie ist man ja schon ständig am mampfen.

6. Darf ich garkeine zuckerhaltigen Lebensmittel mehr zu mir nehmen?

7. Gönnt ihr euch am Wochenende denn auchmal n Cocktail/ paar Bier?

8. Wenn ich den Eiweißshake mit Dextrose nehme, muss ich dann während des Trainings noch Dextro nehmen? Weil wenn man länger als 1,5 Stunden trainiert, ist das ja ratsam.

9. Ist mein Plan dann für eure strengen Augen so okay?

 

Kann (oder will) mir denn niemand helfen? Für Leute, die nun länger an solchen Plänen festhalten, müssten die Fragen doch recht schnell beantwortbar sein. Würde mich freuen.

 

Ich hab nun so ein Dextrosepulver ausm Supermarkt gekauft, ist zwar von Dextro Energy, aber da gibts keine großen Unterschiede, oder?

Wo gibts denn diese Whey-Pulver? Ich trink ja 2mal täglich Magerquark mit fettarmer Milch + 2 Löffel Honig. Der Honig ist okay? Ist ja auch Zucker. Kann ich da das WheyPulver hinzugeben? Soll ich auch noch Dextrose beimischen oder nur ins Wasser während des Sports?

Und danke für eure Hilfe. Bin etwas überrascht, dass in einem so großen Forum doch nur sowenig Leute unterstützen. Ich versuche 2mal täglich Pute oder Fisch zu essen. Ansonsten halte ich den Plan wie oben ein, nur dass ich statt Wasser Magermilch zum Magerquark trinke. Nun will ich halt noch Whey-Pulver und Dextrose integrieren. Muss nur in etwa wissen wie bzw. zu was einnehmen und in etwa wieviel.

 

Dextrose nicht während des Trainings? Das wundert mich ein bisschen, da ich glaube hier schon gelesen zu haben, dass viele Dextrose mit ins Getränk mischen, damit man immer wieder Energie bekommt *verwirrt guck*

Mein Trainer hat mir gesagt, ich solle am Besten einen Whey-Drink am morgen nehmen, damit ich meinen Eiweißhaushalt auffrische. Vor dem Training würde ich dann den Magerquark-Milch-Mix trinken - oder besser nach dem Training? Aber irgendwas muss ich mir ja zuvor reinhaun.
Nach dem Training esse ich zudem für gewöhnlich gleich zu Abend.