Anfänger sucht Hilfe für nen Trainingsplan

Diskutiere Anfänger sucht Hilfe für nen Trainingsplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Moin, :-D wie bereits oben erwähnt bin ich blutiger Anfänger, ab und zu mal in die Fitte bzw mal Fußball, das wars dann aber auch. Zu den...

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  1. #1 KoMa, 02.07.2009
    KoMa

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    Moin, :-D

    wie bereits oben erwähnt bin ich blutiger Anfänger, ab und zu mal in die Fitte bzw mal Fußball, das wars dann aber auch.

    Zu den Daten:

    Ich bin 19 Jahre alt, ca. 181 cm groß und wiege 92 Kg, ich habs schon desöfteren mit Diäten versucht, bin aber total gescheitert (im Nachinein weiss ich das sie sowieso falsch waren - kaum was essen etc..)


    Nun habe ich mir den Entschluss gefasst eine Diät + Aufbau durchzuziehen - konsequent.
    Beim Ernährungsplan habe ich mich an Amanos "defiplan lowcarb" orientientiert:

    Frühstück:
    175G Magerquark, 200-250 ml Milch, handvoll geraspelter Nüsse und einen Apfel

    2tes Frühstück:
    2-3 Eier + 2 Kiwis

    Mittag:
    250g in öl gebratene pute/huhn/rind, 50-80g in wasser gedünstetes gemüse (meistens Broccoli)

    Als Snack:
    Vollkornknäcke mit Putenwurst - o. zwischendurch Magerquark

    Abendbrot:
    150-200G Hänchenbrustfilet + 100G Eisbergsalat


    Ich habe zwar schon versucht meinen Kalorienbedarf zu errechnen, allerdings denke ich das die meisten Rechner im Internet Mist sind, alle unterscheiden sich vom ergebniss irgendwie..
    Beruflich habe ich eine Lehre als Fertigungsmechaniker (Güterwagen warten und reparieren - körperlich anstrengende Arbeit (falls euch das was hilft).

    Beim Trainingsplan dachte ich an einen 3er Split, allerdings nicht Primär für's Volumen sondern halt auch zum Fettverlust.

    Ich habe mir zwar schon einige hier durchgelesen aber sehe noch nicht ganz so durch .. Ich dachte nur daran vor und nach dem Training Whey und Dextrose zu mir zu nehmen (nach dem Train).

    Es wäre super wenn ihr mir Anregungen zwecks TP und natürlich Verbesserungen für den EP geben könntet

    Falls ich irgendwie quatsch geschrieben hab dann nehmt es bitte nicht so ernst, wie gesagt ich habe noch garkeine Ahnung :roll:
     
  2. #2 Juli, 02.07.2009
    Juli

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    der ep sieht gut aus aber is meiner meinung nach ein bisschen wenig .. also von den kcal her.. schraub einfach die mengen ein bisschen hoch
     
  3. #3 'Strahler', 02.07.2009
    'Strahler'

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    Bin zwar kein Profi was die Ernährung angeht. Aber rechne dir doch mal genau deinen Bedarf durch und pass das entsprechend an.

    So ungefähr und ca. ist doch nicht das Wahre. Dann kannst alles entsprechend anpassen.

    Insgesamt finde ich, dass es ein wenig wenig Vitamine sind. Den Eisbergsalat kannst Dir auch sparen meines Erachtens nach, sind fast 95% Wasser, kannste besser trinken :mrgreen:
    Lieber irgendwas buntes, also Paprika oder was auch immer, lässt sich prima zu ner Soße oder so fürs Hähnchenbrustfilet verarbeiten.
     
  4. #4 KoMa, 02.07.2009
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    Also, ich hab grad mal auf fitness-xl geschaut und bei mir is bei meinem Gewicht und schwerer Arbeit eine Tägliche Menge von 4250kcal rausgekommen, is das nich ein bisle krass :confus:
    ich dachte immer 2000 is das max. am Tag..

    Hm da magst du wohl recht haben Strahler, jetz wo du es sagst ^^

    Ich werd dann mal Papi essen, danke für den Tipp

    /Edit: Ich hab mal die Menge ein wenig erhöht..

    Laut KaloMa:

    Tagessumme:
    2477 kcal
    136,97 Fett
    96,77 Kh
    8,07 BE
    221,62 Eiweiß (+ 47,4 - 60G Whey)

    Wäre das so i.O ?
    Oder ist die Menge zu wenig, sodass ein gesundes Abnehmen nicht geht ?^^
     
  5. #5 ley, 03.07.2009
    ley

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    ja ja das stimmt schon so. die 4250 kcal brauchst du um deine 91 kg zu erhalten. aber das willst du ja nicht. du willst ja abnehmen. also 500-800 kcal gehst du unter deinen Grundumsatz. also darfst schon an die 3500 kcal einplanen.

    aber mit nem 3er split alleine wirst da nicht glücklich werden. ich würde auf alle fälle 3 mal die woche cardio einplanen. sonst dauert das ewig. es geht natürlich auch nur über die ernährung. aber wie gesagt. dann dauerts ewig bis sich mal was rührt.
     
  6. #6 KoMa, 03.07.2009
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    Also ich hab mal geschaut.. mit Whey komme ich dann auf 2700 kcal ca..
    Mehr geht nicht, bin so eigl ziemlich satt von daher ..

    3 Mal Cardio ? o.o

    Reicht es auch wenn ich vorm Training 10 Min laufe und nach dem Training 15 ?

    Zwischen den Trainingstagen werde ich dann Joggen gehen, so ca. 20-30 Min.

    Wäre das auch ausreichend ?

    Und kann mir Jemand dann einen Split empfehlen ?
    Hätte ich scho ziemlich bock drauf :biggrin:

    MfG
     
  7. #7 'Strahler', 04.07.2009
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    Also im Prinzip ist alles was du verbrauchst gut. Das würde heißen je mehr Cardio du machst, desto mehr Gewicht kannst du verlieren. Allerdings hast dann auch wieder mehr Hunger.

    Wenn dein EP mit 2700Kcal dich vollkommen sättigt. Sollte das Abnehmen kein großes Problem darstellen.

    Ich hätte aber noch ein Anliegen und das wären sogenannte Refeedtage. Wurde schon so einiges im Forum zu geschrieben denke ich. Also such da mal nach. Die sind im Prinzip dafür da, dass sich dein Organismus nicht an die Unterversorgung mit Energie gewöhnt und dementsprechend der Stoffwechsel nicht verlangsamt. Außerdem kannst an den Tagen halt auch mal nen bisschen was essen, was sonst nicht aufm Speiseplan steht. Das hilft vielleicht auch dabei die Diät besser durchzuhalten.
     
  8. #8 KoMa, 05.07.2009
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    Jop, da habe ich mich schon belesen und den Tag habe ich mir auf nächsten Samstag legen, ein bisle beim chinesen essen und bisle was trinken..

    Das freut mich schonmal das ernährungstechnisch alles i.o ist, aber wie sieht es aus mit Trainingsplan ?
    Ich würde nebenbei gerne auch gleich was an Muskeln aufbauen, weiss aber nicht direkt zu welchem PLan ich greifen soll.. hat da Jemand vllt einen Vorschlag? :/

    MfG
     
  9. #9 'Strahler', 06.07.2009
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    Also Fett reduzieren und Muskeln aufbauen lässt sich nicht vereinbaren. Für das eine brauchst du ein Kaloriendefizit, für das andere einen leichten Überschuss. Konzentrier dich auf eins von beidem.

    TP findeste sicher nen guten hier, z.B. den 3er Split von Andy82 (festgepinnt in diesem Forenbereich) oder von Hantelfix (siehe Lexikon).
     
  10. #10 KoMa, 06.07.2009
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    Danke für die Antworten, ich denke ich werde erstmal den Kraftausdauerplan von Dany ausm Hantelfix nehmen, bzw vom Wody, aus dem Bauchmuskelthread..

    Mal schaun was das bringt :)

    Grüße
     
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