Anfänger Traininsplan so in Ordnung ?

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  1. #1 Jonas3103, 09.11.2013
    Jonas3103

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    Hallo,

    ich bin neu hier im Forum und habe mich hier angemeldet um mir mal die Meinung von anderen einzuholen ,da man ja immer wieder hört das die Pläne bei McFit absoluter Schwachsinn sind.

    Zu meiner Person
    Alter:15
    Geschlecht:Männlich
    Größe:178
    Gewicht:62,5kg
    Körperfettanteil in %:15
    BMI:Ungefähr 20


    Rechter Bizeps: 31,5cm
    Linker Bizeps:30cm
    Brust:81cm
    Taille:74,5cm
    Hüfte:86cm


    Ernährung:

    Morgens:Müsli mit Apfel
    Schule:Reiswaffel+Apfel
    Mittags:Unterschiedlich/ Schwer zu sagen
    Nachmittags:250 G Magerquark oder wenn keine Zeit da ist Proteinshake
    Abends:Salat mit Hähnchenbrustfilet,Mais und Paprika oder Rührei mit Brot




    Also wie oben schon erwähnt trainiere ich bei McFit und habe heute mein erstes Training absolviert und vorher 2 mal ein Probetraining absolviert.Bisher habe ich ca.6 Wochen Zuhause im 2er Split mit Kurzhantel und Langhantel trainiert und konnte schon ein paar Fortschritte an meinen Armen bemerken als auch am Trizeps.Zuvor habe ich noch 8 Wochen Freeletics absolviert.

    Meine Traingsziele sind das ich bis zur nächsten Freibadsaison sprich Mai/Juni einen durchtrainierten Körper mit sichtbaren Bauchmuskeln erlange aber auch eine gut trainierte Brust als auch Arme erlange. Das ich bis dahin keinen 44er Bizeps haben werde ist mir klar :)


    Ich hatte eigentlich erstmal vor bis Neujahr ein Ganzkörpertraining an Geräten 3 x die Woche zu machen.Ab Neujahr wollte ich dann neue Reize setzen und viele Geräte durch Freihantelübungen ersetzen.

    Das mit dem Ganzkörpertraingsplan an Geräten für die ersten 8 Wochen macht doch Grundsätzlich Sinn oder ?

    Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    10 Min Cardio vor dem Training

    3x10 Wdh Klimmzüge an der Maschine
    3x10 Wdh Ruderzüge
    3x10 Wdh Rückenstrecker
    3x10 Wdh Brustpresse
    3x10 Wdh Butterfly Reverse
    3x10 Wdh Bizepsmaschine
    3x10 Wdh Trizepsmaschine
    3x10 Wdh Beinpresse

    10 Min Cardio nach dem Training

    Das Ganze mache Ich Montag,Mittwochs und Freitags.


    Jetzt ist meine Frage ob der Plan in Ordnung ist oder ob man den grundlegend verändern sollte und wenn ja Wie ???


    Folgende Geräte stehen mir zur Verfügung:

    Brust:Brustpresse,Butterfly,Dipmaschine
    Arme:Bizepsmaschine,Trizepsmaschine
    Schultern:Schulterpressen,Seithebemaschine,Butterfly Reverse
    Rücken: Ruderzugmaschine,Latzugmaschine,Rückenstrecker
    Beintraining:Beinpressen, Ab- und Adduktionsmaschinen, Beinbeuger, Beinstrecker, Gluteusmaschinen und Wadenmaschinen


    Da mein Körperfettanteil bei 15% liegt wollte ich meine Bauchmuskeln erst Im Frühjahr so ab März trainieren da ich vielfach im Internet gelesen habe das man erst seinen Körperfettanteil senken sollte bevor man mit Bauchmuskelübungen beginnt. Außerdem reicht meiner Meinung nach die Beinpresse für die Beine oder ? Ich wollte dann ab Neujahr auch aufjedenfall Kniebeugen mit einbringen.


    Meine Fragen jetzt an euch:

    Ist das Ganzkörpertraining mit der Maschine bis Neujahr Sinnvoll ?

    Werde ich wenn ich dann ab Neujahr größtenteils auf das Freihanteltraining umsteige bis zum Sommer Sichtbar Muskeln aufbauen können?

    Sollte ich den Traingsplan behalten oder verändern und wenn ja , wie ?



    Über eure Hilfe würde ich mich sehr freuen :)


    Viele Grüße Jonas
     
  2. #2 Colin, 10.11.2013
    Colin

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    Hi!

    Der Plan ist zu voll und setzt keinen Fokus.

    Mach direkt freihanteltraining und verzichte auf Geräte.

    Fokus muss auf Grundübungen liegen, schau dir Ganzkörperpläne an wie den WKM Plan oder 2 er Splits. 2er Splits können in Ober/Unterkörper geteilt sein, aber auch in Push/Pull.

    Isolationsübungen wie Bizeps brauchst du nicht, kannst du aber hin und wieder trotzdem machen, weil der Spaß ja nicht zu kurz kommen soll.

    Such dir mal einen der genannten Pläne der dir zusagt und poste ihn.

    Lieben Gruß!
     
  3. #3 Jonas3103, 11.11.2013
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    War heute mal in der Bibliothek und habe mir dort das Buch Synergistisches Muskeltraining ausgeliehen !

    Dann habe ich mir das alles mal durchgelesen und bin zu einigen Erkenntnissen bekommen

    War dann heute trainieren und habe dann nochmal Grundsätzlich meinen Plan umgestellt:

    3x10 Kreuzheben
    2x10 Klimmzüge Parallelgriff am Gerät
    3x10 Bankdrücken
    2x10 Langhantelcurls
    4x10 Kniebeuge mit Langhantel


    Wobei ich heute noch nicht das Kreuzheben eingebracht habe da ich mir das vorher nochmal genauer angucken wollte
     
  4. #4 tazuro94, 12.11.2013
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    200
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    130
    Die Kniebeugen am anfang machen, da es eine sehr komplexe Bewegung ist und du unbedingt auf die richtige Ausführung achten musst, am Schluss hättest du nicht mehr genügend Konzentration dafür. Außerdem schütten die Beine wohl am meisten Wachstumshormone aus.

    Wenn du eine Grundübung für den Bizeps machst solltest du auch eine Grundübung für den Trizeps machen, diese würde ich beide aber zum Schluss machen, eventuell als Supersatz.

    Schulterdrücken und vorgebeugtes Langhantelrudern fehlt in deiem Plan, dann sind die wichtigsten Grundübungen komplett.

    €: Mit denn ganzen Übung kommst du beim Training wohl auf 1 1/2 bis 2 Stunden. Würde am Anfang die Arme ganz weg lassen und dann nach einigen Wochen nach dem WKM Plan trainieren, das ist ein 2er Split bestehend aus den Grundübungen, da kannst du dann die Arme wieder mit einbringen.
    Und mit 15 solltet du nochmal drüber nachdenken, ob du Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machst, könnten negative Auswirkungen haben, vor allem da du noch im Wachstum bist.
     
  5. #5 Jonas3103, 12.11.2013
    Jonas3103

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    Der Trizeps ist quasi integriert beim Bankdrücken und die schultern sollte man nicht trainieren wenn man schon bankdrücken gemacht hat da schultern schnell übertraniert sind.

    Ebenfalls ist alles was über eine Stunde dauert sinnlos da es nicht mehr zum muskelaufbau beiträgt.

    Diese Informationen hab ich aus dem Buch Synenergetischer Muskelaufbau von Klaus Arndt
     
  6. #6 Colin, 12.11.2013
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    Leider sind diese Informationen falsch..

    Allein schon der Punkt: "Kein Trizeps weil Bankdrücken ihn trainiert", aber Bizeps trotzdem mit Curls fordern, obwohl du Klimmzüge machst. ;-)
     
  7. #7 tazuro94, 12.11.2013
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    Der Schultermuskel ist ein ziemlich großer Muskel und der wird mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeprägter sein als deine Brustmuskulatur, von daher kannst du auch ruhig eine Schulterübung mit rein bringen. Und von einer Schulter-Grundübung kommst du nicht ins Übertraining, wenn du dich nicht doof anstellst!

    Eine Richtlinie für die Dauer eines Trainings ist 60 bis 90 Minuten. Wie lange du trainieren kannst hängt von vielen Faktoren ab, zB von deinem Körper, deinem Training, deiner Nahrungsaufnahme, deinem mentalen Zustand etc.. da kann man nicht sagne, dass ein Training über 60 min sinnlos ist.
     
  8. #8 Jonas3103, 12.11.2013
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    Was kämen den so für Übungen für den Trizeps noch zusätzlich in Frage ?
     
  9. #9 Colin, 12.11.2013
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    Erst mal gebe ich tazuro recht, und zu deiner Frage: Du brauchst als Anfänger keine Arme isoliert zu trainieren. Wenn du schon bei Military press ans Übertraining denkst, dann lass die Arme erst recht raus. Du trainierst die genügend mit Klimmziehen, Dips, Bankdrücken, Military Press, Kreuzheben und und und.

    Du kannst die später, wenn du fortgeschrittener bist, ins Training isoliert mit dazunehmen.

    Lieben Gruß!
     
  10. #10 Jonas3103, 12.11.2013
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    Zum Punkt Schultermuskel steht im Buch:

    Viele nehmen gern ein langes und kräftezehrendes Schultertraining in Kauf, ohne sich bewust zu sein, dass sie der Entwicklung ihrer Schultern dadurch eher schaden. Von allen Muskelgruppen ist die Schulterpartie diejenige, die am schnellsten übertrainiert werden kann. Sie ist relativ klein, muss aber bei Brusttraining bereits ganze Arbeit leisten.

    Vorsicht also bei Schultertraining:

    Kein Nackendrücken oder Military Press , wenn sie am gleichen Tag schon die Brust trainiert haben !


    Zum Punkt nicht mehr als 60 Min:

    Die Trainingseinheiten sind jeweils sehr kurz gehalten , je nach Stand sollten sie etwa 40 Min bis 1 Stunde in Anspruch nehmen.Jeder Sportler kennt die Erschöpfung nach etwa einer Stunde harten Trainings, viele zwingen sich trotzdem, ihr Trainingsprogramm weiter durchzuziehen. Das ist nicht nur unnötig sondern kontraproduktiv.
    Nicht die Anzahl der Übungen und Sätze entscheide über den Trainingserfolg,sondern die Intensität,mit der trainiert wird. Da man aber nicht lange hochintensiv trainieren kann , darf das Training ruhig kurz ausfallen. Stellen sie sich also darauf ein nicht mehr als 14-17 Sätze pro Trainingseinheit auszuführen, das Bauchtraining eingeschlossen.



    Das alles zitiere ich aus dem Buch Synergistisches Muskeltraining von Klaus Arndt
     
  11. #11 Colin, 12.11.2013
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    Das ist zu verallgemeinert. Was, wenn ein Anfänger für 4 Sätze Kniebeugen, 4 Sätze Bankdrücken und 4 Sätze LH-Rudern 70 min braucht? Macht pro Übung etwas mehr als 20 min und pro Satz mit Pause etwa 5 min. Wenn man dabei 1-2 min für die Ausführung rechnet (mit dem Finden der richtigen Griffpositionierung, Fußstellung etc.), dann ist das völlig okay und nicht zu viel. Lieber eine Runde mehr verschnaufen und sich sicher sein, dass die nächste Übung wieder sauber und gezielt ausgeführt werden kann, als sich Stress zu machen und nach 40 min dann fertig sein, wo die Hälfte des Trainings abgefälscht war, weil man sich beeilt hat.

    Ich persönlich denke nie über die Zeit nach, wie lange mein Training nun braucht. Ich weiß, was ich in der kommenden Einheit vorhab, und wenn ich das an nem guten Tag in 60 min packe und an nem schlechten Tag in 90 min, dann ist mir das recht. Ideal ists natürlich, es zügig durchzuziehen und ohne trödeln abzuarbeiten, aber wenn man die Pausen braucht, dann geht das klar. Ich würde den Umfang des Trainings also mit der Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen mit Hilfe des Trainingsplans bestimmen, und keine Zeitangaben dafür aufstellen.
     
  12. #12 Jonas3103, 12.11.2013
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    Also ich hab mir das jetzt mal so zusammengestellt

    -> 2x10 Klimmzüge mit Parallelgriff Latissimus/Bizeps/Hintere Schultern
    -> 3x10 T-Bar Rudern Rückenstrecker/Bizeps
    -> 3x10 Bankdrücken Brustmuskeln/Vordere Schultermuskeln/Trizeps
    -> 4x10 Kniebeuge mit Langhantel Beine/Rückenstrecker


    Kann ich die Klimmzüge im Parallelgriff am Anfang auch erstmal an der Maschine machen ? Denn ohne Maschine schaffe ich einfach nicht mehr als 4 max 5 am Stück !
     
  13. #13 Colin, 12.11.2013
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    Mach die Klimmis im Untergriff, geht besser auf den Lat.
    Ich würde so 3 Ansätze normal probieren, auch wenn nur 4 Stück drin sind. Da steigerste dich von alleine.

    Und danach ggf auf Latzug umsteigen, ebenfalls Untergriff, oder die Klimmzugmaschine mit 10 kg Unterstützung oder so. ;-)

    Und Kniebuegen als erstes.
     
  14. #14 Jonas3103, 12.11.2013
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    Soll ich dann also einfach 3 Sätze so viel Klimmzüge wie möglich versuchen ? :)

    Hab bisher immer an der Klimmzugmaschine mit 20 kg 3x10 gemacht :)

    Hab übrigens auch noch eine Klimmzugstange zu Hause an der Ich übe damit ich mich steigere :)


    Vielen Dank für die Hilfe schonmal
     
  15. #15 Colin, 12.11.2013
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    Ja, erst mal 3 Sätze normale Klimmis so viel wie geht und dann den Rest mit der Unterstützung rausholen.
    Und richtig zur Brust ziehen, damit der ganze Radius in der Bewegung abgedeckt ist.

    Zu Hause Klimmzüge machen, immer wenn man mal an der Stange vorbei geht, ist auch völlig okay, hab ich nicht anders gemacht!


    Viele Grüße und gerne
     
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