Anfängerfragen zum Einstieg (Hardgainer)

Diskutiere Anfängerfragen zum Einstieg (Hardgainer) im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hallo Leute, ich bin 19 Jahre alt und überlege schon seit langer Zeit mit Muskelaufbau zu beginnen. Problem bei mir: Ich bin (meiner Meinung...

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  1. #1 awaz6, 04.06.2014
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    Hallo Leute,

    ich bin 19 Jahre alt und überlege schon seit langer Zeit mit Muskelaufbau zu beginnen. Problem bei mir: Ich bin (meiner Meinung nach) ektomorph und somit Hardgainer. Habe speziell nach Informationen für Hardgainer gegooglet und bin dabei auf einige Fragen gestoßen. Hoffe ihr könnt mir helfen...
    1) Laut einigen Hardgainer Trainingsplänen sollte man niemals bis zum Muskelversagen trainieren. Andere sagen wiederum, dass genau dieses Trainieren bis zum Muskelversagen, besonders für Hardgainer, besonders wichtig sei (u.a. Zyzz).
    2) Welchen Trainingsplan würdet ihr mir für den Anfang empfehlen? Finde im Internet sehr viele verschiedene und kann mich einfach nicht entscheiden...
    3) Mein Kalorienbedarf liegt bei ca. 2200 (habe ich mir ausrechnen lassen). Sollte ich also schauen, dass ich jeden Tag auf mindestens 2200 Kalorien komme?
    4) Worauf sollte ich bei der Ernährung noch achten?

    Vielen Dank im Voraus!
     
  2. #2 Hantelfix, 05.06.2014
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    Hast du mal ausgerechnet, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst?
    Zu den 2200 Kcal kommen ja auch noch die Kcal für den Sport.

    Viele meinen Hardgainer zu sein, essen in Wirklichkeit aber zu wenig und / oder zu ungesund.

    Was isst du denn so am Tag?

    Wenn du komplett neu einsteigst, solltest du noch nicht zum Muskelversagen trainieren. Beginne am besten mit einem GK Plan. Beispiele findest du im Bereich Trainingspläne.
     
  3. #3 Lukas Eisenhauer, 05.06.2014
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    Der Aussage kann ich mich anschließen, ein GK Plan habe ich auch am Anfang benutzt, habe super Erfolge damit erzielt. Aber lass dir die Ausführung von jemanden zeigen, Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind als Anfänger nicht so leicht zu machen, in Bezug auf die Körper- und Muskelbeherrschung.
     
  4. #4 awaz6, 08.06.2014
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    Hallo,

    vielen Dank für die Antworten. Habe nun folgenden Trainingsplan gefunden und wollte mal fragen, ob der gut ist:
    http://hanteltraining.me/2012/02/26/gan ... rzhanteln/

    Falls ja noch zwei Fragen:

    1. Muss ich alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren oder über die Woche verteilen? Normalerweise trainiert man doch ca. wie folgt Montags Brust Trizeps Dienstags Rücken Trizeps... Laut diesem Trainingsplan ist das aber so: Montag alles Mittwoch alles Samstag alles. Ist das richtig so?

    2. Wie kann ich Liegestütze mit in den Trainingsplan einbauen?

    Vielen Dank im Voraus!
    Gruß
     
  5. #5 Lukas Eisenhauer, 10.06.2014
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    60
    Ok das ist nicht wirklich ein Ganzkörperplan aber ok so kann man es auch machen, um ehrlich zu sein, so habe ich auch angefangen.
    Also ich kann dir aus meiner persönlichen Erfahrung sagen, dass man Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps sehr gut zusammen an einem Tag trainieren kann.
    Also es sind ja 10 Übungen und die alle jede Woche 3 mal zu machen finde ich uneffektiv, dann geh lieber 3 mal die Woche und trainiere dann einzelne Muskelgruppen.

    Liegestützen kannst du beim Brusttraining unterbringen.
     
  6. #6 tazuro94, 10.06.2014
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    Als Anfänger trainiert man nicht nach einem 3er Split. Entweder alles an einem Tag oder einen 2er Split. Schau dir mal den WKM-Plan an. Konzentrier dich auf Grundübungen, alles andere wäre, mehr oder weniger, verschwendete Zeit.
     
  7. #7 mario89, 10.06.2014
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    Wie hantelfix und tazuro schon sagten: Als Anfänger = GK oder alternierender GK. Frühstens nach ein paar Wochen einen 2er Split, aber 3er ist selbst nach den ersten Monaten noch nicht angebracht... daher:

    WKM-Plan:

    Kniebeugen, vorgeb. Rudern, Bankdrücken in TE1
    Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmziehen in TE2

    oder erweiterter alternierender Plan:

    Kniebeugen, Dips, vorgeb. Rudern, Frontdrücken, (Bizeps, Waden) in TE1
    Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, par. Rudern aufrecht, (Trizeps, Bauch) in TE2
     
  8. #8 Lukas Eisenhauer, 11.06.2014
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    Einen 3er Split ist auch nicht empfehlenswert aber wenn er nach dem Trainingsplan gehen möchte denn er uns reingestellt hat müsste er dass tun, es sind insgesamt 10 Übungen die kannst du nicht an einem Trainingstag alle machen und dann noch 3 mal die Woche.
    Und ehrlich gesagt weiß ich nicht ob Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben für einen Anfänger der noch nicht so viel Kontrolle und Körperbeherrschung hat wirklich die beste Option ist.
     
  9. #9 tazuro94, 11.06.2014
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    Wenig Gewicht nehmen und peinlich genau auf die Bewegungsausführung achten, ob es ein Anfänger oder ein Profi ist macht keinen Unterschied, die Übung muss von jedem gelernt werden. Mit den Übungen steigert er seine koordinativen Fähigkeiten und die motorischen Einheit wie mit keinen anderen und das ist ziemlich wichtig fürs Krafttraining
     
  10. #10 Lukas Eisenhauer, 12.06.2014
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    Kniebeuge (in kg):
    60
    Kreuzheben (in kg):
    0
    Bankdrücken (in kg):
    60
    Das ist richtig aber ich bin von dem Plan ausgegangen denn der Threadersteller hier reingestellt hat und das waren 10 Übungen zum Teil auch muskelisolierte Übungen.
    Von daher frage ich mich möchte er jetzt diesen Plan verwenden oder einen Ganzkörperplan haben.
     
  11. #11 mario89, 13.06.2014
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    Das hört sich zwar blöd an, aber ist so: Scheiß egal, was wer wann postet und möchte, wenn der Plan fürn Arsch ist bzw. für die Situation ungeeignet... ;-)
     
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