Auch Trainingsplan

Aloha und Moin,
was ist Dein aktuelles Ziel, Masseaufbau? Denn dann würde ich anders aufteilen und ein paar Übungen ergänzen.

z.B. folgendermaßen

Tag 1:
Brust & Bizeps
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Butterfly
Fliegende

LH-Curl
Hammer Curls
Scott Curl

Tag 2:
Schultern
Seitheben
Schulterpresse KH
Reverse Fliegende
Aussenrotation
Aufrechtes Rudern

Tag 3:
Rücken & Trizeps
Latziehen (breit zur Brust)
Vorgebeugtes LH Rudern
Kreuzheben
Enges Rudern oder KH Rudern

French-Press (Nosebreaker)
Trizepsdrücken am Seilzug
KH Kickbacks

Additiv eben 2-3 mal die Woche Bauch einbauen.

 

Hier die Übungen...

Hammercurl:


Schulterpresse KH:
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KH Kickbacks:




Vorgebeugtes LH Rudern:


Aussenrotation

 

Mich würde mal etwas interessieren:

In fast allen Fachbüchern (genauso wie auf dem von Fraggles geposteten Bild) sieht man, wie LH Rudern mit dem Oberkörper paralell zum Boden ausgeführt wird.

Ich habe noch nie (!) jemanden gesehen, der in der Praxis LH Rudern so ausführt. Fast jeder (meine Person eingeschlossen) wählt für diese Übung einen 45Grad Winkel, da man so größere Lasten bewegen kann und den unteren Rücken weniger belastet.

Kann mir irgendjemand eine schlaue Antwort geben, warum die Theorie und Praxis bei dieser Übung so weit auseinanderliegen? Oder führen wir in Kiel alle diese Übung falsch aus?

 

Ich kenne auch keinen der das LH Rudern so ausführt. da einfach ein zu hoher Hebel auf dem unteren Rücken ist und man auch vorne rüber fallen würde, sobald man ein grußes Gewicht wählt.

Von der Belastung des oberen Rückens her wäre es parallel zum Boden optimal. Den Effekt kannst Du aber auch erzielen wenn Du Dich bäuchlinks auf eine Hohe Flachbank legst.

 

Die KH ist effektiver, da wesentlich mehr Muskeln assistieren um das Gleichgewicht zu halten.

 

Die KH bieten mehrere Vorteile:

1. Zum Balancieren der Hanteln werden zusätzliche Muskelfasern zur Stabilisierung herangezogen.

2. Die KH können im gegensatz zur LH völlig gerade nach oben gedrückt und heruntergelassen werden (da der Kopf nicht im Weg ist), wodurch die Belastung nicht so stark nur auf den vorderen Deltas ruht.

3. Die KH erlauben es einem, das Gewicht tiefer abzusenken als es mit der LH möglich wäre, wodurch du eine bessere Dehnung des Muskels erreichst.

4. Die KH sind in der Handhabung flexibler und können nach den körperlichen Bedürfnissen des Trainierenden eingesetzt werden, was gelenkschonend für die Schultern, ellenbogen und Handgelenke ist.

 

Vorallem erlauben es einem die KH nicht, wie an der Multipresse, die Übung großartig falsch auszuführen. An der Maschine oder an der MP kannst du einfach "irgendwie" nach oben drücken und es geht. Bei den KH nicht. Ich benutze sie hauptsächlich weil ich mich da besser auf die Ausführung konzentrieren kann. Vorallem neige ich bei geführter Ausführung sehr stark zum Hohlkreuz. Außerdem lassen sich die meisten Maschinen nicht so genau auf die entsprechenden Körperproportionen justieren, was bei den KH kein Problem darstellt.

 

Den 3er Split einmal pro Woche...alles andere wäre ineffektiv.

 

Variante a) ist am sinnvollsten, da du deinem Körper und deinem Zentralen Nervensystem so genug Ruhe gönnst, um sich von den Trainingseinheiten erholen zu können.