Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split

Diskutiere Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split im Trainingsberichte Massephase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; Hehe jap, mache auch nebenbei noch bisschen Turnen. Steht aber auch unter "Interessen" in meinem Profil. :-D

Antworten Neues Thema erstellen
Seite 3 von 53
  1. #41 Colin, 05.08.2010
    Colin

    Colin V.I.P.

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.175
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Hehe jap, mache auch nebenbei noch bisschen Turnen. Steht aber auch unter "Interessen" in meinem Profil. :-D
     
  2. #42 Colin, 06.08.2010
    Colin

    Colin V.I.P.

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.175
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Training 06.08.2010

    Kniebeugen

    Aufwärmen:
    10x10kg
    5x10kg
    8x30kg
    7x40kg

    Arbeitssätze:
    13x60kg
    12x60kg
    12x60kg
    10x65kg

    Bankdrücken

    Aufwärmen:
    5x40kg

    Arbeitssätze:
    10x55kg
    9x55kg
    8x55kg
    8x55kg

    LH-Rudern, vorgebeugt im Untergriff
    12x52.5kg
    12x52.5kg
    5+3+2+2x52.5kg
     
  3. #43 Colin, 11.08.2010
    Colin

    Colin V.I.P.

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.175
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Die letzten Tage hatte ich leider keine Zeit zu trainieren, außer etwas Cardio in Form von Radfahren, und deshalb poste ich wenigstens mal einen Durchschnittstag in Bezug auf Ernährung der letzten Tage. Denn wenigstens war die gut, wenn ich schon keinen richtigen Sport mache.
    Naja, morgen gehts weiter mit Training!

    Ernährung:

    Frühstück:
    100gr Haferflocken
    mit 300ml Milch
    und 1 Honigbrötchen
    Vormittags:
    400ml Milch
    Mittagessen:
    250gr Huhn
    und 1 Beutel Reis
    Nachtisch:
    1 Banane
    und Salat
    Nachmittags:
    1 Proteinriegel
    und eine 100gr-Packung Putenbrust (hatte Hunger :mrgreen: )
    Abendbrot:
    500gr Magerquark
    600ml Milch (Jaja, Abendbrot könnte anders aussehen :lach:)
    Vorm Schlafengehen:
    Je nach Appetit 2-4 Scheiben Toast mit Erdnussbutter

    Unterm Strich:
    Eiweiß: ~210 Gramm
    Kalorien: ~2800 Kalorien
    Getrunken: Gesamt 3.6 Liter. Davon 2.3 Liter Wasser, 1.3 Liter Milch.

    ____________
    So sollte es immer laufen. ;)
    Nur bei Schule etc. ist's nicht immer so einfach das durchzuziehen. :(

    Gruß,
    Colin
     
  4. #44 Colin, 12.08.2010
    Colin

    Colin V.I.P.

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.175
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Training 12.08.2010

    Kreuzheben

    Aufwärmen:
    7x40kg
    7x40kg
    4x40kg
    7x50kg
    6x60kg
    6x70kg

    Arbeitssätze:
    8+4 (also12) x80kg
    8+4 (also 12) x80kg
    6+6 (also 12) x80kg
    (Hab um 2.5kg reduziert, weil ich seit dem 22.07.2010 nicht mehr die 12Whs im Kreuzheben machen konnte und die beiden 1.25er Scheiben kommen dann demnächst einfach wieder drauf ;))

    Military Press

    10x33kg
    10x33kg
    10x33kg

    Klimmzüge, eng im Untergriff

    Aufwärmen:
    5xKörpergewicht, zum Dehnen mit je 20-sekündigem Aushängen in der untersten Position

    Arbeitssätze:
    12xKörpergewicht+7.5kg
    12xKörpergewicht+7.5kg
    12xKörpergewicht+7.5kg

    Abschlussübung:
    Je Seite 2x30 seitliche Crunches

    _________________________
    Fazit: Lief insgesamt super. Hab heute mal die Hände vor jedem Satz mit Babypuder eingepulvert, damit die Griffkraft besser ist. Hat sehr gut geholfen! Also: Wer weder so MagnesiumPulverZeug noch Kreide daheim hat, der kann auch Babypuder nehmen. :mrgreen:
     
  5. #45 DaChris, 12.08.2010
    DaChris

    DaChris Foren Held

    Dabei seit:
    27.10.2009
    Beiträge:
    1.073
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Witten
    Echt das geht auch??? Hätte eigentlich gedacht, dass es dann rutschiger wird!!!
     
  6. #46 Colin, 12.08.2010
    Colin

    Colin V.I.P.

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.175
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Hehehe ich habs einfach mal getestet und ich bin sehr positiv überrascht. Ehrlich, kannst du ja auch mal ausprobieren, das geht echt gut! :mrgreen:
     
  7. #47 VR6 Power, 12.08.2010
    VR6 Power

    VR6 Power Handtuchhalter

    Dabei seit:
    25.06.2010
    Beiträge:
    154
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Stralsund
    Die Variante kenne ich auch :biggrin: und es richt noch gut im studio :mrgreen: .
     
  8. #48 DaChris, 12.08.2010
    DaChris

    DaChris Foren Held

    Dabei seit:
    27.10.2009
    Beiträge:
    1.073
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Witten
    Bei uns steht nen großer Trog mit mehreren Blöcken Magnesia aber falls ich mal wo anders trainieren sollte werd ich es bestimmt mal testen... ;)
     
  9. #49 Colin, 13.08.2010
    Colin

    Colin V.I.P.

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.175
    Zustimmungen:
    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Training 13.08.2010

    Kniebeugen
    Aufwärmen:
    15x10kg
    10x30kg
    7x40kg
    5x50kg
    Arbeitssätze:
    12x65kg
    12x65kg
    12x65kg

    Bankdrücken
    Aufwärmen:
    10x40kg
    Arbeitssätze:
    8x55kg
    8x55kg
    8x55kg
    8x55kg

    LH Rudern
    Arbeitssätze:
    6+6 x52.5kg
    6+6 x52.5kg
    6+6 x52.5kg
    ->Ging nicht mehr 12WH am Stück zu machen, unterer Rücken war von KH am Vortag und KB in der Einheit zu schwach. Sonst liefs aber super.
     
  10. #50 amano, 14.08.2010
    amano

    amano Senior Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    6.747
    Zustimmungen:
    161
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    Trainingsbeginn:
    1991
    warum trainierst du denn auch 2 tage hintereinander? auch beim alternierenden gk wird mind. 1 pausentag zur regeneration nach dem workout empfohlen.
     
  11. #51 Musclegainer92, 14.08.2010
    Musclegainer92

    Musclegainer92 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    04.08.2010
    Beiträge:
    141
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bayern/Deutschland
    Was ist ein alternierender gk?
     
  12. #52 Strohkopf, 14.08.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    GK training mit abwechselnden Einheiten.
     
  13. #53 Musclegainer92, 14.08.2010
    Musclegainer92

    Musclegainer92 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    04.08.2010
    Beiträge:
    141
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bayern/Deutschland
    Sprich wie ein 2er Split. Nur jeden ein paar mal die Woche?
     
  14. #54 Strohkopf, 14.08.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Schau doch einfach den WKM-plan an den Colin macht dann weißt du es.

    Bei einem 2er Split trainierst du jeweils andere Partien.

    Bei diesem Plan trainierst du jedes mal GK nur mit anderen Übungen.
     
  15. #55 Musclegainer92, 14.08.2010
    Musclegainer92

    Musclegainer92 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    04.08.2010
    Beiträge:
    141
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bayern/Deutschland
    und wo finde ich den???
     
  16. #56 DaChris, 14.08.2010
    DaChris

    DaChris Foren Held

    Dabei seit:
    27.10.2009
    Beiträge:
    1.073
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Witten
    Den hat Strohkopf doch gerade vor dir mit gepostet ;)
     
  17. #57 Strohkopf, 14.08.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Jetzt ist es glaub ich nicht mehr zu übersehen.
     
  18. #58 Musclegainer92, 15.08.2010
    Musclegainer92

    Musclegainer92 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    04.08.2010
    Beiträge:
    141
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bayern/Deutschland
    ja ne ist klar miente den ganzen tp^^ aber passt schon
     
  19. #59 Strohkopf, 15.08.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

    Dabei seit:
    08.01.2010
    Beiträge:
    824
    Zustimmungen:
    0
    Das ist doch der vollständige TP ?
    Oder meinst du vllt die Satzzahlen? Die kann man nicht eingeben da dass Volumen persönlich gestaltet werden kann und muss.
     
  20. #60 Musclegainer92, 15.08.2010
    Musclegainer92

    Musclegainer92 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    04.08.2010
    Beiträge:
    141
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bayern/Deutschland
    Ne ich meinte eher auch die anderen Übungen für Beine, Bauch, etc... den kompletten TP eben nicht nur eine TE
     
Antworten Neues Thema erstellen
(Du musst angemeldet oder registriert sein, um Beiträge verfassen zu können. )
Seite 3 von 53
Thema: Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split
Besucher kamen mit folgenden Suchen

  1. klimmzüge hammergrif

Die Seite wird geladen...

Aufbau von Masse, Kraft und Ausdauer im freien 4er Split - Ähnliche Themen

  1. Kraft aufbauen wenig Masse

    Kraft aufbauen wenig Masse: Hallo bin nach Pflege (Familie) und eigener Krankheit wieder zurück. Im Gegensatz zu früher möchte ich meinen Organismus mit Kraft unterstützen....

  2. Muskel- und Masseaufbau

    Muskel- und Masseaufbau: Hallo, Heute war mein erster Tag im Studio. Mein Ziel ist es Muskel- und Masseaufbau. Ich kann futtern was ich will und nehme nicht wirklich zu....

  3. Deutliche Probleme beim Muskelaufbau/Masse

    Deutliche Probleme beim Muskelaufbau/Masse: Hallo liebe Forengemeinde, Mein Name ist Thomas, ich bin 30 Jahre alt und probiere seit langem Muskeln bzw Masse aufzubauen. Das Problem bei mir...

  4. Bitte um Feedback (Masse/Muskel-Aufbau für Anfänger)

    Bitte um Feedback (Masse/Muskel-Aufbau für Anfänger): Hallo, ich trainiere nun seit ca. 3-4 Monaten im Fitnessstudio (2-3 x pro Woche), um endlich ein wenig muskulöser zu werden (60Kg bei 178 cm...

  5. 3er oder 2er Split für Masseaufbau?

    3er oder 2er Split für Masseaufbau?: Was halter ihr denn für sinnvoller um effizient Muskeln aufzubauen? 3x die Woche ins Gym und nach einem 3er Split trainieren oder 4x die Woche mit...