ausdauer beim joggen

das is dein Grundumsatz, nicht deine Gesamtumsatz.
da du täglich sicherlich auch was machst also sprich dich bewegst (auch wenn es im haus ist) steigt dieser wert natürlich.

also ich rechne mal für dich nochmal nach:

Grundumsatz: 1500kcal
Leistungsumsatz: 400kcal (darin enthalten: 8h schlaf + 16h minimale körperliche anstrengung)

d.h dein Gesamtumsatz ist schon mal bei mindestens 1900 kcal (darin enthalten sind auch die 8h schlaf + 16h sitzende arbeit oder büroarbeit)

für dich bedeutet das nun, dass diese 1900 kcal nicht überschritten werden .
du kannst ruhig auch genau 1900 kcal zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab, aber nur unter der bedingung dass du auch sport machst

wenn du nun täglich eine defizit von 500 kcal zu dir einnimmst, dann nimmst du natürlich noch schneller ab.
wichtig ist nur dass du die 1900 kcal nicht überschreitest

 

Nee,brauchst keinen neuen Fred aufmachen!Den können wir auch teilen oder verschieben.

Ps.50% Eiweiß,20% Kh,30% Fett sollten es sein.Korrigiert mich jemand,wenn ich daneben liegen sollte!

 

verstehe gerade nicht was du meinst.
meinst wie man deinen körperfettanteil berechnet oder wie sich deine nahrung zusammensetzen soll, also sprich wieviel Fett, KH und Eiweiß deine nahrung enthalten soll ??

 

Also du hast im wesentlichen zwei Varianten:

Ketogene Diät: 60-70% Fett, 25-30% Eiweiß, <5% Kohlenhydrate
Mischkost-Diät: 50% Eiweiß, 30% Fett, 20% Kohlenhydrate

Dieses Phasenschema vom Atkins würde ich so nicht übernehmen, außer dass die ersten 14 Tage einer Ketogenen Diät völlig ohne Kohlenhydrate und mit 80% Fett + 20% Eiweiß gemacht werden sollten. Dabei sollte noch kein Defizit gefahren werden.

Ohne Krafttraining geht aber jede Diät in die Hose. Diäten ohne Pumpen ist die JoJo-Garantie.

 

Das mit dem Obst hängt von der Diätform ab, in der Mischkost-Diät geht das schon, in der Ketose nicht.

Zucker und alles was Zucker enthält ist in der Defi natürlich total tabu.


Was das Fett angeht, 30% sind nicht sonderlich viel, du musst bedenken, dass sich die 30% auf die Kalorien bezieht nicht auf das Gewicht und 1g Fett hat ca. 9kcal. Du solltest das Fett überwiegend durch Omega3 Fett (Leinöl, Leinsamen, Fettfisch, Lachsöl) decken, ansonsten durch Omega9 (Olivenöl).

Der Bundeslebensmittelschlüssel ist die beste Übersicht bzgl. der Nährstoffverteilung.

 

Ketogene Diät ist die effektivere Diätform. Jedoch ist sie wesentlich schwieriger einzuhalten, und führt bei deinem nicht so hohen Tagesbedarf zu extrem geringen Nahrungsmengen, aufgrund der hohen Kaloriendichte von Fett. Und: Die Ketogene Diät verzeiht keinen Fehler. Einmal geschummelt und du fliegst aus der Ketose.



Edit: Hab deinen letzten Post erst jetzt gesehen.

Joggen ist Ausdauertraining, das reicht als "Pumpen" nicht. Das Problem an einer Diät ohne Krafttraining ist, dass mindestens so viel Muskelmasse wie Fett abgebaut wird, was den Grundumsatz senkt und nach beenden der Diät zu einem vermehrten Fettansatz führt, bis du wieder das gleiche Gewicht, aber mit mehr Fett hast. Aus diesem Grund ist Krafttraining essentiell um die Magermasse in der Diät zu erhalten.

Mit einer Hantelbank mit Beincurler kommst du eigentlich schon ganz schön weit. Dafür könnte man einen Plan basteln.

 

Also wenn du sagen wir mal 1800kcal in der Diät verzehren willst, sind das bei 80-20, 160g Fett und 88g Eiweiß. In der späteren Phase sind es 130g Fett, 131g Eiweiß und bis zu 21g Kohlenhydrate. Dabei ist zu bedenken, dass diese Menge auf 8-10 Mahlzeiten verteilt werden sollte.


TP würde ich so machen:

TE1

Frontkniebeugen
Ausfallschritte
Bein-Beugen
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Schulterdrücken
Bauch

TE2

Kreuzheben
Beinstrecken
Klimmzüge oder KH-Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Überzüge
Rudern stehend
Bauch

Jeweils so 20 Wdh. außer beim Kreuzheben, da so 10-15. Du machst das im Zirkel mit 3 Durchgängen und ohne Pause. Übungen findest du auf http://www.fitness-xl.de

 

Plan ist schon reineditiert, du bist immer etwas schnell für meine Reaktion.

Sieh aber zu dass du deinen Tagesbedarf richtig berechnest. Mehr als 500kcal durchschnittliches Defizit ist eher kontraproduktiv. In meiner Winter-Defi konnte ich bei etwa deinem Gewicht hervorragende Ergebnisse mit 2000kcal am Tag erzielen, obwohl man KFA schon zu beginn der Diät unter 10 lag, was die Sache viel schwerer macht.

 

Auf die 1900 Arbeitsumsatz musst du allerdings noch die sportlichen Aktivitäten addieren. Bei 6 Einheiten (à 500kcal) die Woche wären es durchschnittlich 430kcal pro Tag. Macht einen Gesamtverbrauch von 2330kcal (der Einfachheit halbe 2350).

Ich würde das Ausdauertraining sofort nach dem Aufstehen absolvieren, vorher nur schwarzen Kaffee. Krafttraining alle zwei Tage die Einheiten dabei immer abwechseln.

Für optimal halte ich folgendes Schema:
Tag 1: 750kcal Defizit = 1600kcal
Tag 2: 750kcal Defizit ""
Tag 3: 500kcal Überschuss = 2850kcal
Tag 4: 750kcal Defizit
Tag 5: 750kcal Defizit
Tag 6: 500kcal Überschuss