Austrian Open ich komme! Vorbereitung ;)

Hehe geht klar, werd ich machen

Vielleicht bin ich ende des Jahres in Deutschland auf dem Park-Pokal.
Hab noch eine offene Rechnung mit einen Bayrer

 

Heute hab ich meinen Ruhepuls gemessen u. der liegt bei 43 Schläge/min. Ist doch gar nicht mal so schlecht

 

Laufen am morgen kann ich vergessen. Es ist viiiiel zu kalt u. einen Schnupfen möcht ich nicht riskieren.
Ich werd gleich in das spezifische Ausdauertraining wechseln. Gut das ich mir einen Dojang eingerichtet habe
wo ich trainieren kann Muss nur einen Heizlüfter reinstellen u. passt schon 8)

 

Heute stand Taekwondo am Programm. 1.5std gscheites Wettkampftraining Kontertechniken, Kraftausdauer...
Mein Trainer hat mich ordentlich gewetzt so wie es sich gehört.
Meine Beine waren schon lang nicht mir so gummimäßig :P Jetzt hau ich mir
noch einen Shake rein u. dann ab ins Bett.
Hab mir noch 3Tabletten BCAA u. L-Glutamin eingeworfen um meine Regeneration zu unterstützen.

Mit Trainierenden Grüssen, Don 8)

 

Dienstag 27.03.2007
Tag 2
Ruhepuls: 51

Heim von der Arbeit, umziehn u. los gehts

o) 15min Seilspringen (Div. Übungen)
o) 50 Ap-chagi (Frontkick) auf Oberkörperhöhe
o) 50 Ap-chagi auf Kopfhöhe
o) 100 Bandal-chagi (Halbkreistritt auf Oberkörperhöhe)
o) 100 Dwit-chagi (Rückwärtstritt auf Oberkörperhöhe)
o) 100 Dollyo-chagi (Halbkreistritt auf Kopfhöhe)
o) 5min locker laufen 50%-60% HFmax

Dauer: ca. 1std Energieverbrauch: ca. 600kcal
HFavg: 65% HFmax: 81%

Nach einer halbstündigen Pause gleich weiter ins Studio zum Kraftausdauertraining.
Ich verwende die nächsten 4 Wochen die Trainingsmethode Dropsätze weil ich schon einmal sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Intensität: 70%>
Bankdrücken KH
Brustpresse
Butterfly
Scott-Curl CS
Bizeps-Curl KH
Bizeps-Curl am hohen Block
Bauch:
Crunch mit gestreckten Beinen
Seitl. Rumpfaufrichten
Rad fahren
Dehnen

Dauer: ca. 1.5std Energieverbrauch: ca. 600kcal
HFavg: 55% HFmax: 65%

Danach ein schönes heisses Bad, leckere Eiernockerl u. einen Shake dann ab ins Bett
Vorher hab ich mir noch L-Glutamin u. BCAA reingeworfen.
Es war ein gutes Training. Entschuldigt das ich keine Wiederholungsanzhal bei der Kraftausdauer dazugeschrieben habe
aber ich sitz schon in der Arbeit u. hab die ganzen Wdh nicht im Kopf.
Beim heutigen Training steht Schnellkraft u. Explosionskraft am Programm.

Mit Gummibeinigen Grüssen, Don

 

Tag 3
Ruhepuls: 57

Mein Trainer hatte eine kleine Überraschung für mich. Ein schönes Zirkeltraining mit 17 Stationen
Belastung: 2min
Pause: 1min

1.) Liegestütz (Arme eng am Körper)
2.) Bandal-chagi (Halbkreistritt) -> Dwit-chagi (Rückwärtstritt)
3.) Dips
4.) Strecksprung aus der Hocke
5.) Liegestütz (Arme Schulterbreit)
6.) Am Stand schnell laufen mit leichter Kurzhantel in den Händen
7.) Crunch mit Zusatzgewicht (ca. 5kg)
8.) Wechselsprung über 20cm hohen Hindernis
9.) Bandal-chagi (Halbkreistritt) mit Tube
10.) Step-Jumps
11.) Faustschläge mit Tube
12.) Kniestoss auf Sandsack
13.) Dollyo-chagi (Halbkreistritt auf Kopf) auf Sandsack
14.) 2x Faustschlag -> Haken -> Bandal-chagi (Halbkreistritt) mit beiden Beinen
15.) Kniebeugen mit 15kg
16.) Pushs mit leichter KH
17.) 4x Faustschlag -> Haken

Das war ein gutes Training!

Mit Zirkelnden Grüssen, Don

 

@Hantelfix
Es geht sogar sehr gut voran Ich fühl mich so als könnt ich Bäume ausreissen

@-xtr-
Danke Sowas liest man gerne u. motiviert einen noch mehr

Also gut, weiter gehts im Text

Donnerstag 28.03.2007
Vorbereitung Austrian Open(2/3 Juni) Tag 4

Ruhepuls: 51

Heute Morgen war mein Muskelkater schon viel besser u. im laufe des Tages werde ich öfters die Beine mit Dolo-menthoneurin behandeln. Ich möchte heute Abend vor dem Fitness-Studio
Schnell-u. Explosionskraft trainieren. Ich freue mich schon tierisch aufs heutige Training.

Schnellkrafttraining
Satzpause: 2-3min

o) 10min locker aufwärmen
o) 10x Bandal-chagi (Halbkreistritt) / Seite
1. Satz r. 7.28sec / l. 7.20sec
2. Satz r. 7.15sec / l. 7.10sec
3. Satz r. 7.00sec / l. 7.05sec
o) 10x Dollyo-chagi (Halbkreistritt auf Kopf) / Seite
1. Satz r. 15.60sec / l. 15.60sec
2. Satz r. 10.00sec / l. 11.85sec
3. Satz r. 13.15sec / l. 13.30sec
o) 10x Dwit-chagi (Rückwärtstritt) / Seite
1. Satz r. 10.25sec / l. 13.09sec
2. Satz r. 11.00sec / l. 11.50sec
3. Satz r. 10.97sec / l. 13.12sec
o) 10x Dwit-dollyo-chagi (Gedrehter Schnapptritt auf Kopf) / Seite
1. Satz r. 11.87sec / l. 11. 94sec
2. Satz r. 10.50sec / l. 11.38sec
3. Satz r. 14.40sec / l. 13.00sec

Verbrauch: 586kcal 55% Fett (34.7g ) HF: ø57% Max 81%
Dauer: 1std

Das Programm war heavy! Mein neuromuskuläres System ist total KO. Am schluss hatte ich durch die vielen schnellen Drehungen leichte Probleme mit dem Kreislauf(Übelkeit u. null Farbe im Gesicht). Ich hab dann gleich mal eine halbe Flasche Mineralwasser getrunken u. mich mental für das Kraftausdauertraining im Studio vorbereitet. Mit meinem heutigen Ergebnis bin ich fast zufrieden aber es geht noch schneller u. das werde ich gezielt trainieren.
Im Studio angekommen hab ich mich mal locker aufgewärmt bevor ich mein
Programm angefangen habe. Nach ca. 15min war ich wieder total Fit als wäre nichts gewesen. Am Ende des Programms hab ich mich wieder gedehnt um meine Muskeln zu lockern. Es geht doch nix über eine schöne Dehneinheit.
Das heutige Kraftausdauer Programm für Rücken u. Trizeps hat ca. 1std. gedauert.

Intensität: 70%>
Latzug hinter Nacken
Rudern
Superman
Trizepsdrücken - Seilzug - proniert
Trizepsdrücken - Seilzug - Seil
Trizepsstrecken - Seilzug - Seil über Kopf
Bauch:
Toe Touch
Adduktoren-Crunch
Ruder Crunch
Dehnen

Verbrauch: 506kcal 60% Fett (32.6g ) HF: ø52% Max 73%

Ich bin mit meinem heutigen Ergebnis fast zufrieden u. ich werde alles geben damit ich mit meiner Leistung zufrieden bin.

Körperliches Wohlbefinden: Ganz leichte Schmerzen im rechten musculus adductor longus (langer Anzieher). Werde ich mit der Dolo-menthoneurin behandeln. Sonst geht’s mir nach wie vor sehr gut.

Leute da geht noch was

Mit hoch motivierten Grüssen, Max

 

Coole Übungen Werd ich mal ausprobieren

Das sind Dips. Die Übung ist auch ohne Gerät wahnsinn

Hoffe es ist für unseren Hantelfix ok das ich sein Bild zur Erklärung
verwende

Freitag 30.03.2007
Vorbereitung Austrian Open(2/3 Juni) Tag 5

Ruhepuls: 57

Die Schmerzen im adductor longus halten sich nach wie vor in Grenzen. Freue mich schon aufs heutige Taekwondotraining. Für morgen hab ich mir ein schönes Trainingsprogramm erstellt speziell für die Kraftausdauer in den Beinen u. als Abschluss ein kurzes Training für die anaerobe Ausdauer. Heute werde ich mir eine CD mit ruhiger Musik kaufen für die Mediation.
Ich möchte das endlich einmal ausprobieren.
Um mein Bein ein wenig zu schonen habe ich nur ein lockeres Training gemacht.
o) 30min aufwärmen
o) Dubon-bandal-chagi
1. Satz 15
2. Satz 15
3. Satz 15
o) Bandal-dollyo-chagi
1. Satz 15
2. Satz 15
3. Satz 15
o) Kontertechnik
Schritt zurück -> Bandal-chagi
Schritt zurück –> Dollyo-chagi
Schritt zurück –> Dwit-chagi
Schritt zurück –> Dwit-dollyo-chagi
o) 5 min abwärmen

Mit ruhigen Grüssen, Max

 

Samstag 31.04.2007
Vorbereitung Austrian Open(2/3 Juni) Tag 6

Ruhepuls: 53

Das ich gestern ein lockeres Training gemacht habe war schon gut. Mir geht’s heute wieder viel besser mit der Verletzung.

Am Vormittag war ich einmal im Studio trainieren. Der Plan ist toll u. das Training macht richtig Spass. Meine Schulter könnte noch eine Spur stärker sein, aber das wird schon.
Nächste Woche beginnt der Plan B.
Das heutige Kraftausdauer Programm für Beine, Schulter u. Bauch hat ca. 1std. gedauert.

Intensität: 70%>
Bulgarische Kniebeugen
Beinstrecker - einbeinig
Beinbeuger - einbeinig
Wadenheben
Schulterdrücken
Frontheben
Seitenheben
Pullover
Bauch Seitenheben
Verbrauch: 762kcal 60% Fett (49.2g ) HF: ø59% Max 73%

Am Nachmittag war mein Taekwondo-Training an der Reihe.
o) 15min Seilspringen
o) Dehnen
o) 100m Entengang + 10kg Weste Zeit: 5.08.79
o) 100m Häschen hüpf + 10kg Weste Zeit: 6.19.63
o) Kicks:
100x /Seite Ap-cha-olligi(gerader Beinschwung) + 1.1kg
100x /Seite Yop-cha-olligi(Beinschwung in Kreisform) + 1.1kg
o) 50m Sprint aus Kampfstellung
1. Satz 9.40
2. Satz 8.72
3. Satz 8.97
o) 50m/50m Sprint aus Kampfstellung
1. Satz 8.96 / 18.66
2. Satz 8.80 / 18.22
3. Satz 8.45 / 17.71
o) 15min locker laufen HFmax 50%-60%
o) 5min abdehnen


Das Training haut rein! Meine Beine fühlten sich nachher an wie Gummi. Häschen hüpf u. der Entengang ist mit der 10kg Weste alles nur nicht leicht. Ich musste ein paar Pausen einlegen weil ich die Strecke auf einmal noch nicht schaffe. Bei den Kicks ging es mir schon besser. Meine Muskeln brennten zwar aber ich hielt durch u. musste nicht so oft pausieren. Sprinten nach dieser Belastung ist gar nicht mal so leicht. Ich war aber ein wenig überrascht dass ich mich verbessern konnte. Mir kam es so vor als würde ich mich während den Sprints erholen.
Jetzt ist einmal Regeneration angesagt. Die Woche war hart aber es wird noch härter!

Verbrauch: 1237kcal 55% Fett (73.2g ) HF: ø65% Max 81%
Dauer: 1.5std

Körperliches Wohlbefinden: Sehr gut

Sonntag 01.04.2007
Vorbereitung Austrian Open(2/3 Juni) Tag 7

Ruhepuls: 51

Heute ist einmal Regeneration angesagt. Mein Resume für die erste Woche ist das mein Training die optimale Intensität hat. Mein Ruhepuls ist fast nicht angestiegen u. nächste Woche werde ich die Intensität steigern.

Mit trainierenden Grüssen, Max

 

Ich messe den Ruhepuls kurz nach dem aufwachen. Wenn der Ruhepuls wesentlich
höher als normal ist läuft man Gefahr ins Übertraining zu fallen. Am Ruhepuls
kann man angeblich sehr viel erkennen. Was alles genau weiss ich leider nicht.
Mir fehlt grad irgendwie die Zeit zum lesen

 

Also das nenn ich mal Zufall. Ich wollte heute ein paar Profikämpfe analysieren um mir ein Intervalltraining zu erstellen. Da hab ich doch gleich mal einen guten Anhaltspunkt
Dein Konzept gefällt mir sehr gut. Man könnte versuchen die
20sec auf 60sec auszudehnen. Wenn du diese Belastung standhältst, dann
sind die 20sec kein Problem.
Eine gute Grundlagenausdauer 2 ist aber dafür erforderlich denk ich.

Poste doch einfach mal deine Erfahrung

 

Grundlagenausdauer 1 = Aerober Bereich
Grundlagenausdauer 2 = Anaerober Bereich

und 3 gibts net.

Ich wüsste auch schon etwas. Ach es geht doch nichts über ein krasses Training

 

Montag 02.04.2007
Vorbereitung Austrian Open(2/3 Juni) Tag 8

Ruhepuls: 55

Beim Anfang des Trainings habe ich mich für das Kampftraining locker eingekickt. Bandal-chagi, Dollyo-chagi...schön locker halt. Das Kampftraining war Hammer.
2mal 3x3min mit je 1min Pause. Im Turnier wäre das 2mal das Finale. Konditionell konnte ich sehr gut mithalten mit Roman(mein Trainer). Obwohl mir mein Muskelkater es nicht ermöglichte meine volle Leistung zu geben waren trotzdem Fortschritte zu sehen. Mehr Speed, Power u. bessere Technik. Ich hätte mir nicht erwartet solche Fortschritte nach 1 Woche zu erreichen. Ich konnte ein paar schöne Kopftreffer landen. Roman leider auch aber das macht mir nichts. Ich seh es als Lehrwatschn u. beim nächsten mal mache ich es noch besser. Nächste Woche werde ich ein Intervalltraining ansetzen um meine anaerobe Ausdauer zu steigern. Ich werde mir ein paar Profikämpfe anschauen z.B. von Steven Lopez. Mal schauen wie viele Kicks pro Runde ausgeführt werden. Nachdem ich eine Zahl habe wird diese ein wenig erhöht damit ich auf der sicheren Seite bin.

Mein körperliches Wohlbefinden: Sehr gut