Back from the dead

Moin Jungs.

Ich dachte, ich melde mich nach laaaaanger Abstinenz auch mal wieder...

Bin dem Forum so lange ferngeblieben, weil ich eine ganze Weile keinen Bock mehr auf Bodybuilding und Fitness hatte. 7 Jahre ununterbrochendes Training und eine mißlungende Kur hatten mich dem Sport echt entfremdet.

So habe ich dann ca. 1 1/2 Jahre wenig bis gar nicht trainiert, bis ich dann letzten Oktober zu meinem 28. Geburtstag feststellte, dass ich fett und erschreckend lethargisch geworden bin. Zu diesem Zeitpunkt wog ich 108 KG bei einem Kfa von ca. 24%

In diesem Moment wurde das Biest in mir wieder geweckt und ich schwor mir, nicht nur ein wenig abzunehmen, sondern in die beste Form meines Lebens zu kommen.

Seit dem sind 9 Monate vergangen. Ich wiege 83 KG bei 7% Kfa und fühle mich wohl wie noch nie in meinem Leben. Und das Ganze OHNE Roids.

Der Weg hierher war vor allem mit Unmengen Cardio und disziplinierter Ernährung gepflastert. Wenn ihr Fragen dazu habt...immer zu.

Hier nun mein aktuelles Training, mein EP und meine Supplementierung:

Training

Montag:

BRUST
6 Sätze Schrägbankdrücken
4 Sätze Überzüge
4 Sätze Butterfly

BAUCH
3 Sätze hängendes Beinheben
3 Sätze Klappmesser mit Gewichtscheibe
3 Sätze Crunches

CARDIO
30 Min Stepper


Dienstag

RÜCKEN
4 Supersätze weite Klimmzüge zur Brust/ enges Latziehen zur Brust
4 Sätze Langhantelrudern
4 Sätze Kabelrudern
3 Sätze Kurzhantelrudern
3 Sätze enges Latziehen zur Brust mit reversem Griff

CARDIO
30 Min Crosser


Mittwoch

BEINE
3 Sätze Beinstrecken
6 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Frontkniebeugen
4 Sätze Kurzhantelkreuzheben
2 Sätze liegende Beincurls

BAUCH
3 Sätze liegendes Beinheben mit Zusatzgewicht
3 Sätze Crunches auf Schrägbank
3 Sätze Rumpfaufrollen auf dem Pezziball

Donnerstag

DAY OFF


Freitag

SCHULTERN
4 Sätze Langhantelfrontdrücken
4 Sätze Kurzhanteldrücken
4 Sätze Seitheben
3 Sätze Frontheben
3 Sätze liegendes "aufrechtes" Rudern

NACKEN
3 Sätze Kurzhantelshrugs
3 Sätze Langhantelshrugs hinter Körper

WADEN
4 Sätze stehendes Wadenheben
4 Sätze sitzendes Wadenheben

CARDIO
25 Min. Treppensteigen


Samstag

TRIZEPS
4 Sätze enges Bankdrücken
4 Supersätze Dips/enge Liegestütz
3 Supersätze Kabelpushdowns Stange/ Kabelpushdowns Seil

BIZEPS
4 Sätze SZ-Scottcurls
4 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze liegende Kabelcurls

BAUCH
3 Sätze hängendes Beinheben
3 Sätze Klappmesser mit Gewicht
3 Sätze Crunches

CARDIO
25 Min Elipsentrainer


Sonntag

Wahlweise DAY OFF oder 45 Min Cardio nach Wahl



Ernährung

Sonntag bis Freitag

MAHLZEIT 1
2 Scheiben Vollkornbrot
15g fettreduzierter Frischkäse
85g Rohschinken

MAHLZEIT 2
2 Scheiben Vollkornbrot
15g fettreduzierter Frischkäse
85g Rohschinken
1 Banane

MAHLZEIT 3
100g Couscous
75g Mais
150g Hähnchenbrust

MAHLZEIT 4
100g Couscous
75g Mais
150g Hähnchenbrust

MAHLZEIT 5
1 Banane
40g Wheyprotein
400 ml Milch 1,5% Fett


Samstag

FRESSTAG




Supplements

Täglich:
2400mg Tribulus
5000mg Guarana
2000mg Lachsöl
60mg Zink
1 Multivitamintablette
1 Tablette Vitamin B


So, Big B tun die Finger vom Schreiben weh...

 

Ich hatte anfangs vor allem am Bauch und an der Brust mit überschüssiger Haut zu kämpfen. Aber zum Glück scheine ich gutes Bindegewebe zu haben, denn mittlerweile ist dieses Manko beinahe komplett behoben. Lediglich am unteren Bauch ist noch eine kleine Hautschicht.

Mit Rissen hatte ich noch nie Probleme.

 

Jaaa... er lebt noch

 

Danke für den Tipp, aber ich glaube die Creme ist für den Arsch

Nein, es geht auf jeden Fall auch so, das letzte bißchen Haut ist nicht weiter wild. Ich werde "einfach" die Bauchmuskeln noch etwas stärken, um die Haut mehr zu spannen.

Vielen Dank für das Lob

 

Kreuheben ist eine super Rückenübung und ich werde sie bestimmt in zukunft wieder mal in mein Rückenprogramm aufnehmen, aber zur Zeit ist mir mein Rücken massig/breit genug, und ich konzentriere mich mehr auf meine Schwächen.

Zu diesen Schwächen zählt ganz klar mein Beinbizeps. Deshalb führe ich das Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen aus, um die Betonung mehr auf den unteren Rücken und eben den Beinbizeps zu legen. Desweiteren benutze ich Kurzhanteln, um noch tiefer in die Dehnung zu kommen und so die Beine noch mehr zu beanspruchen.

Die Anzahl meiner Sätze ist wirklich sehr hoch. Aber auch das ist nur in dieser Trainingsperiode so. Ich stelle meinen TP relativ häufig um und werde als nächstes wieder nach dem HIT System trainieren.

Die hohe Beanspruchung meines Körpers kompensiere ich mit vielen Regenerationstricks wie langes Schlafen, Solarium, Sauna, Sparziergänge, Meditation und einem wöchentlichen "Fresstag", an dem ich meinen Körper mit leckeren Dingen wie Pizza, Burgern und ähnlichem verwöhne.

 

Eine Freundin von mir ist sehr esoterisch angehaucht mit Kartenlegen, Engelssehen und solchen Sachen Von der habe ich einige Kniffe gelernt, mich in die richtige Gemütslage zu versetzen.

Du darfst dir das jetzt nicht zu kitschig vorstellen. Keine Kerzen, Duftlampen, Schneidersitz oder so. Ich liege einfach bei passender Musik in einem gewissen Schlummerzustand, in dem ich mich nur auf mich und meine Ziele konzentriere und so die ganze Umwelt "abschalten" kann.

Das gibt mir eine bessere Konzentration aufs Training oder andere Lebensbereiche und lässt meinen Körper entspannen.

 

So, nachdem ich Donnerstag merkte, dass meine Diät mittlerweile zu "gut" läuft (1,5 Kg abgenommen, ohne geänderten Kfa) und ich auch immer häufiger Ermüdungserscheinungen merke, habe ich eine zusätzliche 6. Mahlzeit eingebaut.

Diese besteht aus 250 G Magerquark, 250 ml Milch 0,3%, 2 EL Whey und 1 EL Honig.

Beim Training werde ich die Gewichte ein wenig runterschrauben und dafür mehr WHs machen (Gewichte fangen eh gerade an zu stagnieren).

Nächsten Sonntag gehts 10 Tage nach Gran Canaria. Wenn ich zurück bin, werden TP und EP runderneuert, um mal wieder 3 bis 4 KG Körpergewicht draufzulegen.

Der heutige Armtag lief richtig klasse. Hatte einen wahnsinnigen Pump und Bizepsadern wie Gardenaschläuche. Lag bestimmt auch an der Packung Schokobons und dem Liter Malzbier, die ich mir anlässlich meines Fresstages gegönnt habe

 

Mit dem Urlaub ist auch definitiv Schluß mit der Defi. Erstmal 10 Tage lang keine Hantel anfassen und dann gehts von vorne los.

Allerdings werde ich in Zukunft keine klassische "Bulk up" Phase mehr fahren.

Ich werde den schweren Weg wählen und nur Stück für Stück Gewicht aufbauen, ohne meinen Kfa aus den Augen zu verlieren.

Ich habe mein Sixpack einfach zuuuu sehr ins Herz geschlossen

 

Soooo, bin gerade frisch aus dem Flieger von Gran Canaria getorkelt und gleich wieder bei euch Bekloppten hier im Forum

Eigentlich wollte ich die 10 Tage ja keine Hantel anrühren, aber nachdem ich all die weiblichen Schönheiten und das voll ausgestattete Studio in meinem Hotel gesehen habe, konnte ich nicht wiederstehen...

War schlußendlich jeden Tag im Gym und habe dabei einen 4er Split gefahren: Brust/Bizeps; Rücken; Schultern/Trizeps; Beine. Dazu jeden Tag Bauch, jeden Tag einen Kilometer Schwimmen im Atlantik und gelegentlich Matratzensport

Dank der vorzüglichen Versorgung im Hotel habe ich meine Ernährung auf Ketose umgestellt. Sprich Morgens Rührei, Spiegelei, Speck, Putenbrust, Käse. Mittags am Strand Grillhähnchen oder Spiegeleier. Abends Steaks, Hähnchen, Fisch in allen Varianten, Lamm.

Die einzige Sünde war der allabendliche Tequila in rauen Mengen

Hat aber trotz des Alkohols super angeschlagen. Habe in den 10 Tagen fast 2 Kilo zugenommen, ohne auch nur ein bißchen meiner Form einzubüßen.

Einige Urlaubsfotos werde ich in den nächsten Tagen reinstellen.

@delta: Ich werde dir bezüglich deiner Fragen mal eine PN fertig machen. Jetzt gehts aber erstmal ins Bett...