bankdrücken trainingsprogramm! Hilfe..!

Hi zusammen,
hab mir ne hantelbank gekauft..
und nun wollt ich mal fragen ob mir jemand bei nem trainingsplan
helfen kann?! Möchte auf nen einstellungstest trainieren, dort muss
man 60% seines körpergewichtes mind. 21mal stemmen
können..im moment schaffs ich höchestens 9mal!Wie kann ich
effektiv und schnell darauf hin trainieren? Hab mir mal nen plan
ausm internet geholt,musste aber leider feststellen das der bissl
anspruchsvoll für mich ist! =( Hier ist der trainingsplan:

Woche 1
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 53, 5
2, 60, 3
3, 67, 10
4, 67, 10
5, 50, 10
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 57, 5
2, 63, 3
3, 70, 10
4, 70, 10
5, 70, 10
6, 53, 10

Woche 2
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 53, 5
2, 60, 3
3, 67, 2
4, 74, 8
5, 74, 8
6, 74, 8
7, 57, 10
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 57, 5
2, 63, 3
3, 70, 2
4, 77, 8
5, 77, 8
6, 60, 10

Woche 3
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 59, 5
2, 67, 3
3, 74, 2
4, 80, 6
5, 80, 6
6, 80, 6
7, 63, 10
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 59, 5
2, 70, 3
3, 77, 2
4, 83, 6
5, 83, 6
6, 67, 10

Woche 4
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 59, 5
2, 67, 3
3, 74, 2
4, 80, 1
5, 87, 5
6, 87, 5
7, 70, 8
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 62, 5
2, 72, 3
3, 82, 1
4, 90, 4
5, 90, 4
6, 74, 8

Woche 5
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 65, 5
2, 75, 2
3, 82, 1
4, 92, 3
5, 92, 3
6, 77, 8
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 57, 5
2, 67, 3
3, 77, 2
4, 87, 1
5, 95, 3
6, 95, 3
7, 79, 5

Woche 6
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 59, 5
2, 68, 3
3, 79, 2
4, 88, 1
5, 97, 2
6, 97, 2
7, 80, 5
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 60, 5
2, 70, 3
3, 80, 2
4, 90, 1
5, 99, 3
6, 82, 5
7, 82, 3

Woche 7
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 62, 5
2, 75, 3
3, 83, 2
4, 93 1
5, 100, 2
6, 83, 3
7, 83, 3
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 63, 5
2, 74, 3
3, 83, 2
4, 93, 1
5, 102, 2
6, 85, 6
7, 85, 3

Woche 8
Einheit 1
Satz % Max. Wdh.
1, 67, 5
2, 74, 3
3, 83, 2
4, 93, 1
5, 102, 1
6, 85, 5
7, 85, 3
Einheit 2
Satz % Max. Wdh.
1, 60, 5
2, 70, 3
3, 80, 2
4, 90, 1
5, 99, 1
6, 105, 1
7, 108, 1

was meint ihr dazu?! soll ich versuchen den weiter durchzuziehn und soviel
dann nur heben wie ich kann oder ganz anders vorgehn? wär super wenn mir jemand weiterhelfen kann. ich dank schon mal im voraus. gruß benni

 

ich mach dann auch noch nebenbei speziell ein bauchmuskeltraining..das
geht über 20Wochen..und ausdauer- und konditionstraining natürlich dazu!

 

ok alles klar! soll ich dann mit gewichten anfangen mit denen ich die
15-20wiederholungen locker und easy schaffe oder gleich bissl
anspruchsvoller?!

 

so drei monate was..meinst bis dahin kann ich so ne steigerung
erreichen das ich meine scheiß 60% vom körpergewicht 21mal
stemmen kann..ich hoffs mal! wird scho werden..

 

hab mich bei der polizei beworben..da wird sowas auch verlangt!
sit ups..ausdauer..was man sich so denken kann.
Naja gut dann dank ich dir erstmal für die ratschläge @alex..

 

joa klar mach ich..
also erstmal vielen dank für die tipps..

 

sers..! was sagt ihr zu diesem trainingsplan..

3x10 klimmzüge
3x20 adlerschwünge
3x20 arnold dips
3x10 butterfly
3x20 beincurl
3x20 lastzug
3x20 bankdrücken
+ zusätzliches bauchtrainingsprogramm..(sind übungen dabei
wie z.b.:beinheben,bauchpressen,sit-ups usw.)

..die ganzen übungen hab ich gedacht mach ich 3-4mal wöchentlich!
was meint ihr dazu?ist das zu wenig oder zuviel?oder soll ich lieber
was ändern?! gruß benni

 

ok gut..!
hm..und gibst du jetz deinen senf dazu @schokoriegler