Bauchmuskeltraining -> sixpack

Also wenn man z.B. in nem Split traineirt und an zweiter Stelle (also nach Kniebeugen!) Kniebeugen an der Multipresse macht, als ersatz für die Beinpresse, dann ist das okay.
Die freien Beugen kann man jedoch nicht ersetzen, Kniebeugen mit der freien Langhantel sind die Königsdisziplien ohne die einfach kein effektives Training zu Stande kommt.

 

ja meine kniebeugen mit führung

 

Kniebeugen immer frei!!

Keine Hack-
Keine Multipresse
Kein sonstiger Maschinenschrott

Kniebeugen werden mit einer Langhantel ausgeführt. PUNKT. Einziges Zusätzliches Equipment ist der Ständer auf dem sie liegt bis man die Ausführung beginnt, während der Ausführung spielt er aber auch keine Rolle mehr.

Military-Press ist auch noch ganz gut für'n Bauch, aber nicht mit Frontkniebeugen vergleichbar.

T-Bar-Rudern und Rudern am Gerät einfach sparen, LH-Rudern ist viel besser....

 

Auch wenn Kniebeugen, usw. sehr gute Übungen für den geraden Bauchmuskel sind, sind Crunches die effizienteste Variante des Hypertophietrainings für diesen Muskel.

Wer also unbedingt Wert auf größere Masse(und damit letztlich ein tieferes Relief) in diesem Bereich legt, kann diese Übung (bzw. Variationen) in sein Training integrieren.

 

Naja, wenn man dann aber 100 Wiederholungen am Stück schafft ist die Übung wohl zu leicht, oder sagen wir selbst bei 30 Wiederholungen ist die Übung schon zu leicht. Da von der Ausführung mit Hantelscheiben ja eher Abstand gehalten werden soll, kann man wohl auf Dauer nur durch schwere Grundübungen die Intensität erhöhen

 

Das Problem an Crunches ist, dass eine ernsthafte Verwendung von Zusatzgewicht kaum möglich ist und auch für die Wirbelsäule wohl nicht das absolute Highlight. Von daher kann man nur ernsthaften Zuwachs erzielen, wenn noch fast keine Muskekln in diesem Bereich hat. Wenn ich wieder mit Crunches anfangen würde könnte ich nach spätestens 2 Wochen Cardio-Training damit machen.

(Front-) Kniebeugen erlauben eine progressive Belastung des gesamten Rumpfes (inkl. Bauch) und ermöglichen so die wesentliche Voraussetzung für das Wachstum der Bauchmuskulatur.

 

Die Intensität muß man nat. anpassen. (das ist aber bei jeder Übung so)

War auch nur ne Ergänzung bezügl. der Effizienz - wer nicht will, muß keine Crunches machen.


btw

Bis zu 100 sauberen Crunches ist es schon ne Weile.

 

Mein höchstes TUT bei Crunches war 25 Minuten (ca. 500...).

Ich hab damit ja eine Zeit lang viel experimentiert, da ich wert auf eine gute Bauchmuskulatur lege, ich hab allerdings keine sinnvolle Methode gefunden die Gewichtsbelastung bei direkten Bauchübungen ernsthaft zu erhöhen, ohne dass es Probleme mit der Wirbelsäule macht.

 

Warst du nicht einer derjenigen die jeden Tag Bauchtraining gemacht haben... ?

Da bekomm ich auch ohne Zusatzgewichte Rückenbeschwerden !

Eine Regel gilt immer:

"Die Dosis macht das Gift" !

1 oder 2x die Woche Crunches (event. mit Zusatzgewicht) sollte funktionieren.

Und 500 Wdh. am Stück passen sowieso nicht in ein sinnvolles Hypertrophietraining!


edit:

Bevor es zu Mißverständnissen kommt - NEIN, ich plädiere nicht für extra Bauchtraining(mach selber keines) - das waren nur Erklärungen zu WIE und WAS könnte man machen !

 

Nein, ich hab nie tägliches Bauchtraining gemacht (irgendwann mit 14 mal, aber nicht im Rahmen meiner BB-Zeit). Ich hab in Split-Programmen immer 2x pro Woche Bauch trainiert, jetzt wie gesagt gar nicht mehr. Ich hab durch 8-Übungs-Giant-Sets versucht noch irgendwie eine Wirkung zu erzielen, allerdings war ich damit dann auch irgendann an der Grenze dessen was - außer auf den Kreislauf - eine ernsthafte Belastung ausgeübt hat.

Die 25 Minuten TUT war jetzt auch nur ein Beispiel dafür wie gering die Belastung bei normalen Crunches eigentlich ist. Und bzgl. der Zusatzgewichte, bei Crunches finde ich das völlig unpraktikabel.

 

Warum ?

Gibt doch verschiede Möglichkeiten das wirksame Gewicht zu erhöhen.

z.B. aus negativer Position starten oder Hantelscheibe auf die Brust oder beides kombinieren .

 

Also mit ner 5er Scheibe geht das noch. Die 20er Scheibe geht mir von der Brust bis unter den Bauchnabel, da ist keine sinnvolle Bewegung mehr möglich.

 

Naja und außerdem hast du uns vor kurzem noch erklärt, dass crunches im Grunde genauso schädlich wären, wie deiner Meinung nach gestrecktes Kreuzheben ist, wenn man ein Gewicht verwendet. Daraus resultierte, dass Crunches nur "gesünder" als gestr. kreuzheben sind, da man sie ohne Gewichte ausführt

 

Wie macht ihr denn Crunches? So wie es Hantelfix beschrieben hat? :

(Nur als kleine Zwischenfrage, weil hier so hohe Zahlen genannt wurden.)

 

Also schon eine langsame kontrollierte Ausführung, wobei die Betonung natürlich in der negativen Phase sein sollte nicht in der Positiven (so wie im zitierten Text beschrieben). Eine extrem langsame Ausführung (>8s pro Wdh.) ist nur einen TUT Verlängerung, mehr Wdh. hätten die gleiche Auswirkung.

 

Ich schaff maximal 12 Crunshes im ersten Satz, im 2. dann noch 8 und im 3. ist der Bauch dann irgendwie schon platt.. - strecke dann die Arme in die Höhe, so gehen dann auch noch einmal 6-8, das war es dann aber...

Wenn ich 20-30 lese, dann mach ich irgendwie was falsch oder sie "zu" intensiv?!

 

Du hast keinen Teil davon verstanden...

 

Du beginnst Frontkniebeugen mit der leeren Stange und dann übst du sie, so lange bis du sie absolut sicher beherrschst! Dann fängst du langsam an das Gewicht zu steigern, machst aber immer nur so viele Wdh. am Stück wie du völlig sicher kontrollieren kannst. Insgesamt solltest du pro Trainingseinheit auf 30 Wdh. mit Arbeitsgewicht kommen, wie viel am Stück ist irrelevant. Allerdings gilt das erste wenn du sie sicher beherrschst und ernsthaft trainierst, vorher können es ruhig mehr sein.