Bedienunganleitung: bodybuilding ...

Ich hab mir nicht die Mühe gemacht es genau auszurechnen, aber vom Gefühl her würde ich sagen zu viel Kohlehydrate und zu wenige Eiweiß. Und zu monoton aber das hast du selbst erkannt. Zudem ist das Frühstück zu üpig und über den Tag passiert zu lange nichts. Auf jeden Fall muss es Abwechslungsreicher werden, iss statt den ewigen Brötchen mal Haferflocken und 'ne Packung Magerquark. Das ist auch nicht teurer. Außerdem befürchte ich, dass du so gut wie kein gesundes (ungesättigtes) Fett zu dir nimmst aber doch einiges an gesättigtem. Irgendwo muss Olivenöl hin, entweder du brätst was drin oder haust es in den Salat (Kantinen werden kein Olivenöl für Dressings nehmen), dazu noch ein paar Nüsse/Mandeln. Außerdem fehlen dir vollkommen die Vitamine in form von rohem (!), frischem Obst und Gemüse.

Hier ein paar Vorschläge für gute und meist günstige Träger der Nährstoffe, für Abwechslung:
KHs: Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot
Eiweiß: Pute, Hähnchen, Thunfisch, Magerquark
Fett: Mandeln, Olivenöl, Kaltwasserfisch

Wenn du es genau machen willst, mach folgendes, rechne deinen Tagesbedarf (an Trainingstagen + 500kcal) aus, addiere 300kcal drauf und teile die Kalorienmenge folgendermaßen auf: 50% KH, 30% EW, 20% Ft, wenn du dann noch weißt das KH bzw. EW 4,1kcal/g haben und Fett 9,1 kannst du die genauen Mengen ausrechnen.

 

Du darfst immer Essen! Insbesondere wenn du Masse aufbauen willst, solltest du das auch tun. Profi Body-Builder stehen so weit ich weiß sogar in der Nacht auf um zu essen.

Um ein paar Anhaltspunkte zu haben:

Direkt nach dem aufstehen: Schnelles Protein (Whey) entweder als Shake oder Ricotta

Zweites Frühstück: Viel lange KHs z.B. Haferflocken

2-3h vor dem Training: Lange KHs

Knapp vor dem Training: Schnelles Protein (Whey)

Sofort nach dem Training: Schnelles Protein, Einfachzucker

1-2h nach dem Training: Größte Mahlzeit mit Fleisch, Langen KHs und ungesättigtem Fett.

Vor dem Schlafen gehen: Langsames Protein (Quark, Casein) keine KHs

Ansonsten gilt die Regel über den Tag verteilt Protein, am besten alle 3h. Kann man natürlich nicht immmer alles einhalten, aber so als Anhaltspunkt für die optimalen Zeitpunkte.

 

Whey ist eine Sorte Proteinpulver. Ne echte Alternative gibts dazu leider nicht. Wobei Whey auch nicht unbedingt erforderlich ist. Proteinhaltige Lebensmittel wie Magerquark, Thunfisch, Fleisch oder Geflügel sind ausreichend, solange du genügend davon zu dir nimmst.

 

Whey [englisch Molke]

Whey-Protein so wie es verkauft wird, ist ziemlich hochwertig, das ist so erstmal nicht so ersetzen. Ricotta ist das natürliche Nahrungsmittel aus Molke.

 

Hallo Forenwachhunde? Wieso schlägt keiner an?

Du sollst dich auf keinen Fall fett fressen! Fett bringt dir beim Muskelaufbau gar nichts! Das sieht nur scheisse aus und muss nachher wieder runter.

Du musst während der Trainingszeit viel und regelmäßig, außerdem sehr eiweißreich essen. Was in dieser Zeit an Fett mit aufgebaut wird, kommt halt mit, das ist kein Beinbruch.
Aber auf keinen Fall glauben, man tut sich einen Gefallen wenn man erst einmal Wochenlang frisst ohne sich zu bewegen, bis man einen fetten Ranzen hat und das dann in stahlharte Muskelmasse "umformen" wollen.
Das geht nicht.
Aus Fett kann man keine Muskeln machen. Fett ist Fett und bleibt Fett.

Ansonsten halte dich an das, was SBFson und Andy82 bereits gesagt haben.

Noch etwas, Dinge wie:

bitte ich zu unterlassen. Wir sind ein kompetentes und hilfsbereites Forum, in dem so schnell geholfen wird, wie es den anwesenden Usern und Mods eben möglich ist. Wenn so ein Zeitraum ohne Antwort 2 Tage dauert wie bei dir, kann man darauf hinweisen - das ist legitim. Aber bitte in einem angemessenen Umgangston. Und darunter sind zumindest ganze Sätze und ein nicht allzu verschwenderischer Umgang mit Satzzeichen zu verstehen.

 

Oder er ist noch bewegungsunfähig von seinem Stromschlag (siehe Wunschzettel)

 

Stimmt. Liegt aber nicht am forum, sondern am neuen rechner und meinem neuen lieblingsbetriebssystem Windoof Vista. Da funktionert garantiert nix so, wie es soll.

 

Es gibt Geräte mit denen man die messen kann, aber mir fällt nie der verdammt Name ein....

 

Caliper

 

Kohlenhydrate vorm Schlafengehen sind nicht unbedingt sinnvoll.

Ich würde etwas eiweißhaltiges vorziehen(Quark, ne Dose Thunfisch...)