Bert´s Trainingsplan

Also mein Trainplan sieht wie folgt aus:

Montag, Donnerstag:

Brust:
Bankdrücken
- normal
- incline
- decline
Butterfly

Deltas:
Frontpress
Negpress
Hanteln nach vorne hochheben (wie Hitlergruss...)
Hanteln seitwärts hoch
Schruggs

triceps:
- press down (seitlich, gerade)
- enges bankdrücken
- hantel hinterm kopf hoich und runter


Dienstag, Freitag
Legs:
- Beinpresse
- Arsch
- Beinbeuge
- Beinstrecker
- Anductor
- Waden sitzend
- Waden stehen

Rücken
- Kreuzheben
-Extension (gerät ist kapuut...grad pause ehh)


Mittwoch, Samstag
Latissimus:
- vorne
- hinten
Rudern:
- eng
- weit
Reversefly

Bizeps:
- Z-Curl
- Hanteln hoch etc

Bauch


Immer 3 Säte à 10 wiederholungen werden absolviert

Ich bin eigentlich zufireden mit dem Plan. Ich mache eigentlich ganz gute fortschritte und meiner meinungen nach haben einzelne muskelgruppen genug regenerationszeit..
So jetzt mal eure Meinungen


Euer Bert

 

ouh...
ich habs von meinem blatt einfach abgeschrieben ich merk das jetzt grad mit dem arsch...
also "arsch" ist ein hinterteil trainiergerät.

Ich hab den Rücken gesplittet weil ich denke, dass der untere rücken und der obere rücken nicht eine einheit sondern zwei verschiedene.
da ich beim beintraining den rücken als haltemuskel mehr beanspruche als bei brust bzw latpull, habe ich ihn zu den beinen gebracht.

gerade weil die schultern beim bankdrücken belastet werden, habe ich sie mit weiteren übungen belastet. um wirklich alles raus zu holen.

kniebeugen sind bei der legpress dabei bzw sind die legpress

 

Meine Grundidee war, dass die Muskeln mindestens 48 Stunden Regenerationszeit brauchen. Die gebe ich ihnen jeweils.
Ich habe den Plan so aufgeteilt, dass ich die Muskelübungen leicht kombiniere. Zb. trainiere ich ja mit dem Lat pull auch den Bizeps bzw mit dem Rudern.
Den Rückenhaltemuskel beanspruche ich ja verstärkt beim Kniebeugen zb., deshalb Rücken zum Beintag.
Desweiteren habe ich die Schultern auch beim Bankdrücken bedingt aktiviert und trainiere sie nachher noch ausgiebig.
Ich bin auch eigentlich kein Anfänger mehr - ich weiß schon ein bisschen über Muskeln, Muskelaufbau etc. Dieser Plan ist ja schließlich auch von mir durchdacht...

Anfangs hatte ich auch einen 3er Splitt, bei dem ich den Muskeln jeweils 7 Tage Pause gegeben habe. Mir war das allerdings nicht intensiv genug und Fortschritte kamen nur langsam, deshalb habe ich mich für den 3er Splitt auf 6 Tage entschieden.

Mir reicht es nicht, einfach einen Plan aus dem Lexikon zu nehmen.
Ich würde meinen gerne verbessern, mit eurer Hilfe

 

Hilfe?