bewertung meines trainingsplans

T-Bar-Rudern ist auch normal ausgeführt irgendwo eine geführte Bewegung, da die Hantelstange an einer Wand sowas wie ein Kugelgelenk darstellt.

Die meisten verstehen unter T-Bar rudern inzwischen aber das hier, und das hat sogar ein Scharnier also eine vollständig geführte Bewegung:

 

Die Stange liegt ja an der einen Seite auf dem Boden und die andere hebt man hoch, da gibt es nicht viele Möglichkeiten. Ich will die Übung ja nicht schlecht machen, aber sie ist halt nicht ganz so komplex wie LH-Rudern frei

 

Bei mir kannst du sie nicht schlecht machen, ich mag sie eh net. Gut, man kann sie als teilgeführt ansehen, da geb ich euch recht.

 

Unter geführt versteht man, dass eine abweichende Bewegung nicht möglich ist. EIn sehr gutes Beispiel ist hier die Brustpresse (geführt) im Vergleich zum Bankdrücken (frei)

 

Diese Variante ist aber wieder nicht so frei wie das LH-Rudern. Kein Ersatz für mich, aber eine gute Ergänzung im Plan.

 

Die KH ziehst du nur nach oben und unten während dein Körper durch die Bank gestützt ist. Beim Rudern musst du balancieren, dass du nicht umkippst, der Rückenstrecker, sowie die Beine werden benötigt und du brauchst viele Stützmuskeln um die LH so kontrollieren zu können, dass sie genau das macht was du willst.
Im Endeffekt sind es aber natürlich ähnliche Übungen und so groß ist der Unterschied nun auch wieder nicht. Freies Rudern sollte aber eigentlich in jedem Plan zu finden sein.


Bei den Fliegenden hast du das Beispiel zwischen geführt und isoliert extrem. Natürlich sind die Fliegenden vorzuziehen, denn Butterfly ist wieder nur eine geführte Bewegung. Die KHs jedoch musst du balancieren, damit du sie kontrollieren kannst und dazu benutzt du deine Stützmuskulatur.

Übrigens sind es nur die freien Übungen die uns auch im Alltag stärker machen! Ein Bodybuilder, der nur an Geräten trainiert, kann vermutlich auch einen zumindest gut trainierten Körper erreichen, aber an einem Senfglas wird er scheitern. Damit will ich sagen, dass seine Stützmuskulatur nicht trainiert ist und sowieso die Muskeln nicht zusammenspielen können (muskuläre Koordination), sondern er nur die Bewegungsabläufe mit überdurchschnittlich viel Kraft ausführen kann, die er von den Geräten her kennt.
Jemand, der sich durch Grundübungen stärkt, stößt nicht nur mehr Hormone aus, die beim Wachstum behilflich sind, sondern trainiert wirklich den gesamten Körper und nicht nur die paar Muskeln, die auf dem Trainingsplan vermerkt sind. Passend hierzu hat auch Fraggles im Lexikon einen Beitrag zu Kniebeugen, Kreuzheben und ihrer Funktion erstellt.

 

4 Übungen und für jede 3 Sätze.

Wenn du so oder so ähnlich vorgehst, sollte die erste Übung Kreuzheben sein und Klimmzüge und freies ( ) Rudern müssen auch mit rein.

Ist natürlich kein Gesetz, ich selbst trainiere auch nicht so, aber so hast du schonmal die wichtigsten Übungen drin und wirst feststellen, ob das so passt oder ob du für dich ein paar Änderungen machen musst.

 

Was das KH-Rudern angeht, da gibt es natürlich die Variante es genauso wie LH-Rudern zu machen nur mit zwei Kurzhanteln, evtl. im Hammergriff, das benötigt noch mehr Hilfsmuskeln, und ermöglicht weiter nach oben zu ziehen.

Kreuzheben ist auf jeden Fall unverzichtbar. Denn es ist eine der wichtigsten präventiven Übungen, da sie den unteren Rücken stärkt und die so ermöglicht, gefahrlos andere Übungen durchzuführen. Immer wieder hört man von älteren Trainierenden, die nach einem typischen Fitness-Studio-Konzept trainieren wo Kreuzheben nicht empfohlen wird, und irgendwann ist der Rücken kaputt, weil sie diverse schwere Übungen durchführen, die aber der Rumpf garnicht verkraftet.

Klimmzüge kann man sowohl breit als auch schmal machen, ich hab sie breit immer als Lat-Übung drin und gelegentlich schmal als Bizeps-Übung.

 

Wie SBFson schon sagte ist Kreuzheben extrem wichtig, damit dein Körper die Gewichte, die bewegt werden müssen, aushalten kann (50kg-Scheibe, 25kg-Scheibe, Shrugs...,etc.)

Ich trainiere zur Zeit Kreuzheben im Beintag, weil ich mit Kniebeugen nicht zurechtkomme Darum musste ich mein Trainingsplan halt ein wenig umgestalten

Normalerweise sind Kniebeugen am Beintag und Kreuzheben am Rückentag aber für den Aufbau sehr wichtig und darum empfehle ich dir das so.

 

Enge Klimmzüge sind nicht nur gut für den Bizeps, sondern auch gut für die Rückentiefe. Für den Lat mache ich dann andere Übung.

In einem anderen Forum wird immer heftigst dazu geraten Kreuzheben zum Beintag zu machen. Weil man da halt die Beine stark beansprucht. Also so verkehrt ist das ja nicht. Ich selber merke die Übung kaum in den Beinen und am nächsten Tag merk ichs auch nur im Rumpf...